日常爬山跑步竟伤膝盖？真相：不动才是最大伤害

日常爬山跑步竟伤膝盖？真相：不动才是最大伤害

当你终于鼓起勇气准备去跑步健身，刚刚套上跑鞋和运动服准备离开家门，突然想到有人说过跑步可能会损害膝盖……

随后急忙赶回家里,在沙发上躺下,拿出了手机和电脑,开始观看剧集,内心暗自庆幸,今天又让膝盖避免了损伤。

但问题来了，跑步、登山和徒步之类的运动真的会伤膝盖吗？

其实这是一个误解。

跑步时膝盖会受到更大冲击力

跑步时膝盖会承受额外压力，比平时承受的冲击力更强，因此磨损会更明显，这个说法有一定道理。

其实这样的观点只说对了一半。

跑步时膝关节承受的冲击力，确实比走路时更强。举例来说，2014年一项研究指出，跑步时膝盖承受的峰值冲击力，最高能达到体重的8.02倍。而走路时，膝盖承受的峰值冲击力，最高为体重的2.72倍。跑步时膝盖承受的冲击力，比走路时大得多，几乎是三倍，具体数值如图左侧所示。

但是这项调查还表明，由于奔跑的速率远超行走的速度，迈出的步伐幅度也更为宽阔，在全程活动期间，膝关节会经历更长的悬空时段，在此阶段，关节所承受的负荷相当轻微。

因此从全程来看，每行进一段，跑步时膝盖受到的震动，其实和行走的差异并不显著，具体情况请参考下图右侧部分。

跑步与行走的膝盖最大受力程度，以及每单位距离所承受的重量，信息源自文献资料1

因此，当你急着要去某个地方时，跑步和步行对膝盖造成的作用力大小，其实差别并不明显。

然而许多人跑步并非为了追求速度，仅仅是为了锻炼身体而已。这种额外的冲击力，是否会对膝关节造成不良后果呢？

关节软骨并不是机械部件

人的关节虽然看似精密的装置，其实与装置截然不同。装置会因使用而逐渐损耗，但人的关节在合适的活动促进下反而会更强健。

通常认为，关节软骨无法自我修复，因此运动时若出现损伤，将来可能会引发关节问题。

实际上，关节软骨的修复能力是有限的。当软骨组织受到外力损伤，或者出现某些疾病导致的损害时，确实很难实现再生。

关节软骨包含活性细胞成分和外部支撑结构，具备一定自我修复功能。日常活动中的压力，虽然可能使软骨及其周围组织出现轻微损耗，但同样有助于软骨物质更新，维持关节良好状态。不过，当承受力量超出限度，或受力持续时间过长，膝关节便会遭受伤害。

运动期间，关节附近的肌肉和肌腱会变得更为结实，它们可以缓冲部分震动，同时也能提升关节的稳固性。

因此，像跑步、漫步这类活动，或者跳绳、攀爬这类锻炼，只要控制好强度，都不会伤害到关节，反而能帮助它们变得更强健。

休闲跑、马拉松并不会损伤膝盖

二零一七年，一项综合了二十五篇学术文章的研究成果表明：一般人群参与慢跑、全程马拉松这类体育活动，不会对膝关节造成伤害。

这项研究考察了骨性关节炎，这种病关联着关节软骨等组织结构的损伤，并比较了它在不同群体中的发生状况。

本次调查将参与者划分为两个群体，分别是专业跑步者，即职业运动员，以及业余跑步者，即非职业跑者，后者占跑步总人数的绝大多数。接下来，研究对比了这两类人群在膝关节与髋关节骨性关节炎方面的患病比例。

调查表明，经常慢跑的人，髋部和（或）腿部的关节软骨病变出现概率为 3.5%，相比之下，长期不活动且从不跑步的人，这一数字达到了 9.9%。

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二零一八年一项关于美国马拉松选手的骨关节炎调查揭示，参与马拉松运动的群体中，骨关节炎出现的概率大约是百分之八点八，相比之下，美国普通民众里患骨关节炎的比例高达百分之十七点九。

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毋庸置疑，过度锻炼确实可能伤害到膝盖或髋部关节。举例来说，早在 2017 年的一项综合分析中，研究人员就指出，职业跑步者的膝关节和（或）髋关节骨关节炎的罹患率达到了 13.3%，这个比例要高于普通跑步者。

专业运动员的剧烈训练，确实会对骨骼造成一定影响。但是这种训练强度是常人远远无法企及的。

这些结论表明，“跑步损害膝盖”这种观点缺乏依据，至少对普通人而言并非如此，而且长时间久坐的膝盖健康状况反而不如经常慢跑者的膝盖。

所以，就不要再以“伤膝盖”这样的理由拒绝跑步了。

保护膝盖需注意

跑步的话，确实得留意些细节，这样能更好地呵护膝盖。

跑步时，膝盖承受的冲击力可能非常剧烈，瞬间值能达到体重的八倍，如果个人体重过大，那么最好避免进行跑步活动。

对于毫无跑步基础的人，要逐步增加运动量，同时关注跑步体态，不良体态可能使膝盖承受更强压力，导致伤害。

户外行山也要留意，下山时关节承受的力，普遍比在平地或上山时大。行山必须逐步进行，若有机会，比如在景区攀爬，可步行上去，乘缆车下来。若无缆车，下山时借助登山杖等工具，效果相当不错。

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务必进行充分准备，选择合脚的跑步或登山用鞋，运动前需进行热身活动。

需要强调的是，一旦活动期间察觉到膝关节出现不适，绝不能勉强继续，应当留意身体传递的信号。

祝愿大家都有一个健康的膝盖。

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