冬天停训怎么维持跑步能力？答案竟然是靠吃

冬天停训怎么维持跑步能力？答案竟然是靠吃

近期，国内多个地区遭遇了严寒和冰冻天气，对于跑步爱好者而言，在户外的锻炼变得十分不便，寒冷的天气仿佛让运动成果难以提升，好像进入了容易发胖的时节。

那么，当户外条件不理想时，跑步者怎样才能维持运动水平呢？

中国人注重在冬季补充营养，认为这是保养身体的好时机，其实，国外的跑步教练和训练师们，同样建议在寒冷的季节通过均衡的饮食来改善身体状态。

最近，美国跑步杂志《's World》为运动爱好者们给出了冬季健康饮食的指导，旨在帮助跑者在春季跑步时取得佳绩。

跑前跑后吃点啥

进行体育活动之前的营养摄入，通常比活动结束后的更为关键，具体所需的食物量，则取决于运动时的剧烈程度。

对于每周跑步时间达到一个小时的人，出发前可以吃一根到两根香蕉，或者一片全麦面包，又或者是其他谷物食品。

冬天寒气逼人，要是跑步者活动前既不进食也不吃东西，身体因缺乏能量来源就会分解你的肌肉成分。这就表明，当跑步者处于饥饿状态时，燃烧掉的并非脂肪，而是自身的肌肉组织。

而运动后的45分钟，是人体补充能量的黄金时间。

运动完成之后，补充“糖原与氨基酸”的搭配有助于迅速恢复身体机能。根据运动食品顾问的指导，在寒冷季节进行跑步活动后，比较适宜的膳食结构比例是百分之六十的糖类、百分之十五的氨基酸以及百分之二十五的油脂。

在西方健身界，部分指导者觉得温热的可可饮品最为适宜，这种饮品能迅速被身体接纳，帮助恢复消耗的体力，同时其含有的蛋白质能够为肌肉的恢复提供必要的物质。

冬天活动结束后，若能喝上一锅温热的汤羹，既是对脾胃最好的抚慰，也能促进身体机能的快速复原。《’s World》的健身顾问为跑步爱好者提供了三种方案：第一个是番茄牛肉汤，这种汤品适合运动量大的跑者补充能量，且不会导致体重增加，但牛肉的用量不宜过多。第二个是土豆鸡肉汤，土豆能提供充足的糖分。还有鲑鱼面汤，这种汤品富含欧米伽-3脂肪酸，能够帮助减轻运动后的身体炎症反应。

跑者需要这4种果蔬

冬季时，人体热量散失比其他时段更显著，因此所需食物量也随之增加，这个时期应当选择有益食品来补充糖类等必需营养素。

人体所需能量中，五成五源自糖类，两成五来自氨基酸，当能量消耗增加时，可借助瓜果和菜蔬补充所需能量，而此时它们的色彩就变得十分重要。

调查表明，各类色彩的食物常在营养成分上互相补充，因此提倡每日食用至少五种色彩的水果或蔬菜。此外，芹菜、葡萄柚、香蕉以及生姜等食材，均对健康有益。

每根芹菜大约有四到五个能量单位，但是咬碎它反而要耗费五到八个能量单位，通过消化道分解又需要大约五个能量单位。这么计算下来，分解芹菜所需能量就比它本身含有的能量要多，堪称是“越吃越苗条”。

葡萄柚效果显著。根据《新科学家》杂志刊文，美国斯克里普斯营养和代谢研究中心完成了一项为期三个月的研究，该研究选取了100名成年人参与。参与者每天三餐都食用半个葡萄柚，结果显示他们平均减重了3.3斤。

香蕉对跑步者的益处无需多言，它首先富含钾元素，有助于补充运动中流失的矿物质，从而增强肌肉力量和持久力，其次香蕉属于高能量食物，其含有的简单糖分和复合糖分可以快速转化为能量，为冬季运动提供动力。

生姜是含有抗氧化成分最丰富的香料，有助于提升身体防御能力，减轻内部肿胀状况，缓解运动后肌肉的不适感。跑者在运动结束后，饮一杯姜水可以抵御寒冷，使人感到温暖，同时也能促进身体机能的恢复。

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