跑步健身必知！正确姿势、呼吸及热身拉伸要点

跑步健身必知！正确姿势、呼吸及热身拉伸要点

【当你准备跑步健身，这些知识需要了解】

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1. 跑步姿势

正确的跑步姿势能提高效率，减少受伤风险：

头部：保持自然，目视前方，下巴微收，避免低头或仰头。

肩膀：放松下沉，不要耸肩，避免紧张。

手臂：手肘呈直角弯曲，向前向后轻松摆动，活动范围不需太宽，防止向两侧晃动。

躯干：略微前倾，保持核心稳定，避免过度前倾或后仰。

髋部：保持中立，避免过度前倾或后倾。

膝盖：自然弯曲，避免过度抬高或僵硬。

脚部：落地轻盈，避免重重踩地。

2. 脚掌落地姿势

脚掌落地方式影响跑步效率和受伤风险：

起跑时前脚掌着地：这种姿势适合进行短距离冲刺或速度提升练习，可以减轻膝关节承受的负担，不过对小腿肌肉和跟腱的机能状况有比较严格的要求。

中脚掌落地：适合长跑，能平衡缓冲和推进力，减少受伤风险。

起步时以脚跟先着地：这是初学者常有的动作，不过这种方式或许会对膝盖和臀部造成负担，最好慢慢改用全脚掌接触地面。

跑步时，要依据自身特点与行进路程，挑选恰当的着地方式，切莫过于偏重后脚跟接触地面。

3. 跑步呼吸方式

正确的呼吸方式能提高耐力，减少疲劳：

节奏调整：以两步吸气接两步呼气，或三步吸气接三步呼气的方式，维持呼吸的平稳。

调整呼吸方式：以肚子进行呼吸，而非胸部进行短暂呼吸，以此提升气体交换量。

用鼻子吸气，嘴巴呼气，在寒冷的气候条件下，这种方式能够过滤空气，同时也能保持呼吸通道的湿润

4. 跑前热身

热身能激活肌肉，提高心率，预防受伤：

动态拉伸：如高抬腿、踢臀跑、侧步走等，激活腿部肌肉。

慢跑：5-10分钟慢跑，逐步提升心率，适应跑步节奏。

5. 跑后拉伸

跑后拉伸能放松肌肉，促进恢复，防止僵硬：

静态伸展，主要活动大腿前方肌肉，也就是股四头肌，同时拉伸大腿后方肌群，即腿后肌，还包括小腿和臀部区域，每个动作都要持续二十到三十秒。

例如：站立拉小腿、坐姿前屈拉伸腿后肌、弓步拉伸大腿前侧。

利用泡沫轴进行按摩，可以作用于大腿、小腿以及臀部等部位，有助于缓解肌肉的紧张状态。

深呼吸：跑步后进行深呼吸，帮助身体恢复平静。

轻度活动：如慢走或轻松骑车，帮助身体逐渐冷却。

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