运动过度了？如何判断及避免运动过量带来的危害

运动过度了？如何判断及避免运动过量带来的危害

前些日子傍晚去骑自行车了，原本打算慢悠悠地骑，结果同伴一直从后面催促：“使劲蹬，快点蹬！”

结果，就被搞成了上强度的力量训练了。

重点在于午后在家进行过约莫半小时的臀部与腿部锻炼

到家之后，晚上即使很累很困了，还是睡不着。

差不多快5点休息的，今天一醒来，精神萎靡+全身都疼。

一、为什么运动过后会睡不着？

1. 运动强度过大

剧烈运动促使体内激素大量释放，交感神经变得异常活跃，导致人处于高度警觉、应激或避险的神经亢奋情形，体内不断产生肾上腺素和皮质醇。

2. 内分泌失调

活动量超出负荷，即便身体得到休整，肾上腺素与皮质醇的分泌仍旧不断，维持着高数值或者持续攀升。

皮质醇和褪黑素处于一阴一阳的状态。

身体因过度训练而分泌过多压力荷尔蒙皮质醇，皮质醇含量过高，使得褪黑素分泌量被强制压缩，进而造成睡眠障碍。

3. 缺乏碳水

糖类食物供给不够，低碳日子持续太久，同样会干扰身体的休整和复原。

二、 为什么运动后身心疲惫？

活动结束后总是感到提不起劲、神思恍惚、全身发胀，是锻炼太过了，已经到了疲惫的边缘......

即运动量过大+恢复不足+睡眠不佳+营养不够。

运动负荷超出了身体能够承受的限度，已经超越了极限值，身体无法及时补充消耗掉的能量。

三、我们应当如何适度运动？

1. 注意运动时间

把锻炼时刻放在清晨或者日暮，黎明有助于激活躯体，黄昏有助于促进新陈代谢。

尽量避免睡前的剧烈运动，注意是剧烈运动哦~

2. 控制运动强度和频率

普通人每周3-4练，练一天休息一天，每次训练1小时。

要想防止身体过度消耗，需要逐步加大运动量，如果希望降低体重，那么在上述基础上，每天要额外进行大约二十分钟的心血管锻炼。

运动时，务必留有余地，切忌急于瘦身导致耗尽体力，这样既难以持久，又可能损害身体和精神。

慢慢来，比较快。

毕竟，世界上很多值得，都是好事多磨。

3. 热身和冷身训练

活动关节做好热身，拉伸身体做好准备，防止运动时因准备不足导致身体受伤。

同样地，锻炼结束后应该安排五分钟温和的持续活动，以便逐步减缓心跳，促进机体复原。

4. 记录训练

健身爱好者若想同时实现肌肉增长与脂肪消耗，建议在锻炼结束后，将当日健身的具体状况进行记录。

例如体重、持续时间、重复次数、锻炼区域、身体状况等状况，有助于深入掌握自身耐力的转变。

当然，若只是想活动活动松松筋骨的，可以忽略这条~

4. 重视睡眠

睡眠是一切的解药。

锻炼仅是健身活动的一个环节，而身躯的休整与肌纤维的增生，却是在夜晚时分悄然达成的。

睡得好，很多事情都事半功倍~

四、运动前后如何吃？

活动前可以摄入一些含糖物质，用以储备能量，防止在锻炼过程中发生血糖过低的现象。

同时也可以喝杯咖啡，提高运动状态和身体代谢。

在从事较大强度活动期间，可以考虑饮用含电解质溶液，比如低浓度盐类饮品，有助于减轻身体所承受的劳累感。

锻炼结束后要尽快补充有益的糖类和氨基酸，不要吃涮锅炸物烤肉这类食物，晚间跑步骑自行车的人应该明白我的意思。

别跑着跑着，骑着骑着，就溜达到了夜宵摊子去了~

五、训练过量如何处理？

1. 好好休息

听身体的声音，累了就好好的休息放松摆烂几天，多多睡觉。

别逞能，别过了几天感觉没有很累了，又哐哐一顿练。

确实是我判断失误，歇了三天后觉得舒畅些，接着今日锻炼了半钟时力量，情绪反而更萎靡不振了......

2. 补充营养

补充充足的高质量蛋白质和复合碳水化合物，适量增加维生素和矿物质的摄入，可以适当食用B族维生素，同时饮用含电解质的水分。

该吃就吃，吃那些新鲜的、健康的、干净的食物，别吃垃圾。

3. 拉伸按摩

运用拉长动作、借助泡沫滚动工具、使用筋膜拍打设备等，能够有效缓解身体劳累，有利于肌肉功能的复原。

4. 热敷泡脚

有助于促进体内的乳酸代谢，减少疼痛不适。

5. 减少训练

缩短锻炼的时间、降低活动的次数、减轻运动的负荷等，以随意的态度开始行动，在活动中找到乐趣就足够了。

不比较，不心急，不焦虑，快乐最要紧。

以上是一位运动小白的经验，若有不足，还请指正和补充~

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