澎湃健身房：宅家也能练！简单实用的核心腹肌锻炼技巧

澎湃健身房：宅家也能练！简单实用的核心腹肌锻炼技巧

海报设计 郁斐

核心肌群的作用锻炼，是为了在多种多样的活动（例如奔跑、弯腰、推举等）以及常规动作（比如行进、直立、就座等）中，能够稳定住脊柱和骨盆部位。

它们能将上半身和下半身的肌肉连为一体，并且有助于力量在上肢和下肢之间相互转换。

热身激活

1、平板支撑

建议强度：30-45秒一组，共两组

主要功效：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

2、左右侧平板支撑转体

建议强度：8次一组，共两组

主要功效：锻炼腹直肌、腹外斜肌

正式训练

1、平板支撑左右交替伸手抬腿

动作建议维持5至10秒，一组包含6个动作，可完成3到5组练习。锻炼时需注意腹部和腰部肌肉紧绷，保持身体直立不弯曲。

主要功效：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

2、左右两侧侧平板支撑抬腿

建议强度：每侧30秒一组，可进行3-5组

主要功效：锻炼腹直肌、腹外斜肌

3、UVT改良版超人练习

建议力度分为三个维度，每个维度包含10到15次动作作为一组单元，总共完成三组单元，提手举腿时腰腹肌肉是主要用力部位，手脚动作要挺直，不可弯曲

核心作用在于增强竖脊肌力量，同时提升腹内斜肌和腹外斜肌的机能，有助于大菱形肌与小菱形肌的锻炼，亦可促进臀大肌的发展

拉伸放松

1、麦肯基伸展，20-30秒一组

2、跪位拉伸，每个方位20秒一组

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