军医提醒奔跑族们：跑步究竟该如何选好时间？

军医提醒奔跑族们：跑步究竟该如何选好时间？

欢迎全民健身热潮的来临。跑步是最普及的瘦身锻炼途径之一。我来谈谈跑步的相关要点。

最适宜跑步的时间

最佳理论时段为下午两点到七点，人的活动受生物钟影响，依照生物钟规律来规划运动时刻，更有助于身体健康。冬季进行锻炼，在下午两点到七点期间最为适宜。而且，当室外气温较高时，人体自身温度也随之升高，精力也会更加旺盛，此时更容易变得兴奋，也更容易进入运动状态。

午后时段（14:00至16:00），这个时间点特别适合增强体质，因为肌肉在此期间所能承受的压力，比其他时段要强百分之五十。

傍晚（17:00到19:00）：太阳即将沉没之际，人的活动能力最为强盛，感知外界的能力也更为敏锐，心脏跳动和血管压力都随之增加。

晨跑夜跑的优劣

晨跑能让人感到快乐，它能够唤醒你身体里的沉睡感，让神经变得活跃，使身体活动起来更加自如，头脑反应也会更快，这样你会觉得非常开心，也能体会到成功的滋味。不过早上跑步不能太早，因为这时候人的各个器官工作能力还比较弱，血液里调节血糖的激素含量也不高，调节作用也不太好，在这种时候活动，对心脏和血管功能不好的人来说，可能会有危险。黎明时分二氧化碳含量最为显著，同时前日滞留在空中的微粒尚未彻底散去，因此此刻的空气状况远逊于夜间。

黄昏时段，空气中的氧气含量最为丰富，人的感知最为敏锐，平衡能力也相对出色，体力的输出和身体的适应程度达到顶峰，并且这时候的血压和心跳较为稳定，非常适合跑步活动。参与夜间跑步需要关注安全，由于路灯的光线不足，容易导致脚踝扭伤，同时要留意个人安全以及交通规则，另外晚上跑步不宜过于剧烈，以免过度兴奋干扰睡眠质量。

上班族如何安排跑步时间？

应该依据个人所处环境与作息规律来规划适宜的时段，绝大多数健康人群只要避开用餐前三十分钟，餐后六十分钟和就寝前两小时，任何时候都可以实施。

老年人如何选择合适的跑步时间呢？

避免在恶劣气候下进行跑步活动，下雨时跑步容易导致身体受凉而引发感冒，进而可能引发多种健康问题，雾气弥漫时跑步，因为雾滴中混杂着有害物质，容易让人吸入大量被污染的空气，从而可能引发呼吸系统疾病以及各种过敏症状。此外，跑步时不要逆着风向前进，对于年长者来说，可以在有风的情况下散步，而在侧风或无风的环境中再进行跑步锻炼。

早晨跑步不建议太早进行，因为经过一夜时间，空气中的污染物会积聚较多，当太阳升起后，这些污染物能在空气中得到一定程度的扩散和降解，这样一来，空气质量就会有所改善。

饥饿状态下不建议跑步，应当先摄入少量食物，等待半小时后进行热身和跑步活动，同时避免吃得过撑，以免运动时身体各器官出现血液供应不足的情况。

晚餐之后不宜马上开始跑步，刚吃完饭时，血液会大量涌向肠胃帮助消化，如果立刻运动，会妨碍这个消化过程，建议吃完饭隔半小时再进行活动。

青少年跑步最佳时间

下午最为适宜青少年跑步，清晨活动则可能引发学生困倦，干扰课堂学习效果。跑步安排务必顾及青少年的个人想法，结合其具体状态来决定，否则容易激起他们的抵触情绪。

跑步减肥最佳时间

早晨跑步最为利于瘦身。清晨进行较长时间的跑步，若身体糖原储备不足，会促使机体更多地分解脂肪来提供能量，因此有助于体重控制。而夜间跑步并非减脂的理想时段。吃完一天的食物，身体会利用这些食物为减肥者提供能量，因此调动脂肪分解的机能就会减弱，所以夜间跑步减肥比早上跑步减肥效果稍差，并非最理想的减肥时段。这些只是普遍情况，针对个人则不尽相同。因此，最合适的跑步锻炼时间应该是自己最有运动意愿的时刻，不必过于在意理论上的建议。张娣、高楠来自解放军第306医院神经内科，科训科与对外联络中心，左天宇负责整理工作。

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