跑步如何不伤膝盖？做好这几点很关键

跑步如何不伤膝盖？做好这几点很关键

跑步想要保护膝关节，其实并不难。只要留意以下几个要点，就能将膝关节受损的可能性降到最低。

一、跑姿不对，膝盖遭罪

1. 身体别「较劲」

跑步时身体略微前屈，这种姿态如同与人点头致意般顺理成章。切记不可将脊柱挺得笔直，或者向后仰卧，那样会将所有负担都施加在膝关节上。应当设想自己仿佛被一条无形的线牵引着向前行进，而不是单纯依靠双腿用力蹬踏地面。

2. 脚掌落地有讲究

要尽量让前脚掌或整个脚掌轻柔地接触地面，不要像急刹车那样用脚跟重重地砸下去。用脚跟着地会将震动直接传递到膝盖部位，时间长了容易让关节出现损耗。如果刚开始时感觉不适应，可以赤脚在草地上走几步，尝试体会前脚掌用力的感觉。

3. 步幅小一点更安全

迈步幅度过大时，脚容易置于身体正前方，膝盖完全挺直，导致所有震动集中到关节部位。建议减小步伐宽度，增加每分钟180次的步速，采取类似碎步的跑法，膝盖承受的负担能显著降低。

二、膝盖的「天然护具」要练强

1. 股四头肌是关键

股四头肌（大腿前侧肌肉）越强，膝盖越稳。推荐两个简单动作：

靠着墙壁缓缓蹲下，使大腿与地面处在同一水平线上，维持这个姿势三十秒钟，完成三次这样的重复练习。

单脚站立台阶上，慢慢将身体抬高，体会大腿前方肌肉的用力，每边重复做十回。

2. 臀部肌肉不能弱

跑步时很多人膝盖向内弯曲，这通常是因为臀部肌肉不够强健。可以练习一种叫蚌式开合的动作：先侧身躺下，膝盖弯曲并拢，上面的膝盖慢慢向上摆动，注意体会臀部肌肉的用力，每边做15下。

3. 小腿肌肉要柔韧

小腿肌肉过于僵硬会改变膝盖的承重状态。每天需要抽出两分钟时间来拉伸小腿：将一只脚的脚跟放在台阶的下方边缘，让上半身适度前屈，可以明显感觉到小腿后方的肌肉被拉伸，每个动作保持三十秒钟，左右腿交替进行。

三、跑量和速度要「听话」

1. 跑量别贪心

每周期增加的跑步距离不应超过十分之一,譬如上一阶段完成了二十公里,下一阶段最多能达到二十二公里。连续提升三个月后,第四阶段维持前一段的里程,让身体得到休整。倘若运动结束后膝关节感到沉重、脚步变得沉重,务必立刻降低跑步量。

2. 速度不是硬道理

跑步时说话感觉顺畅的节奏最为恰当。速度提高，膝关节受到的震动会增强。可以通过监测心率来调整：成年人最高心率大约等于220减去实际年龄，运动时将心率维持在百分之六十到百分之七十之间（举例来说，三十岁的人，心率应控制在每分钟114到133次）。

3. 别天天跑

每七天至少要有一日静养，以便让膝关节和肌肉得以恢复。休息期间适宜进行游泳、缓步行走或练习瑜伽，这些活动既能帮助身心放松，亦可维持身体的柔韧度。

四、装备选对，膝盖少受罪

1. 跑鞋要「量脚定制」

- 正常足弓：选缓震型跑鞋，比如耐克飞马、李宁超轻。

- 扁平足：选支撑型跑鞋，比如美津浓、安踏C37。

高弓足的人应该选择缓冲效果好的运动鞋，例如HOKA ONE ONE Bondi 8这款。

选择合适的鞋子时，建议先进行步态检测，或者进行十分钟的路跑测试，以此保证鞋子与脚部轮廓的紧密配合。

2. 别穿纯棉衣服

流汗时纯棉的衣物变得潮湿且沉重，容易使膝盖感到寒冷。选用快干材质的服装，几十元便可购置，既轻巧又通风。

3. 护膝不是万能的

只有当膝盖存在损伤，或者体重较大的人跑步时，才应该选择佩戴护膝产品，对于一般人群而言，佩戴护膝反而可能导致肌肉力量下降，从而削弱身体自身的防护功能。

五、跑前跑后别偷懒

1. 跑前激活肌肉

花5分钟做动态热身：

- 高抬腿：原地快速抬腿，每组20次，激活腿部肌肉。

- 弓步走：向前走10步，每步膝盖弯曲90度，活动髋关节。

- 手臂画圈：顺时针、逆时针各10圈，放松肩膀。

2. 跑后冷敷+拉伸

运动结束后马上用冷水包裹毛巾敷在膝盖上，持续十五分钟，不要让冰块直接接触皮肤，这样做有助于缓解发炎和浮肿状况。接下来要进行静态伸展运动

大腿前群肌肉伸展：用一只手抓住同边脚踝，朝后牵拉，体会大腿前方肌肉的拉伸感，每边持续三十秒。

- 髂胫束放松：用泡沫轴在大腿外侧滚动按压，每次30秒。

猫式舒展：四肢平放，脊背先向上拱起再向下凹陷，接着头部向下垂再向上扬，如此反复五遍，然后舒缓腰部和背部。

六、这些信号要立刻停

膝盖疼痛持续超过一天，比如走楼梯时感觉难受，弯折时会有尖锐的痛楚。

静息心跳数值反常：若连续两个清晨醒来后心跳较常规水平多出五下以上，则表明机体未能充分调养。

跑步兴趣莫名减退：心理抵触常为身体疲惫的征兆，不宜勉强坚持。

七、环境和心态也重要

1. 场地选软不选硬

塑胶路面最适宜膝盖活动，其次是沥青路面。应避免在混凝土地面、斜坡或者不平整的路段上跑步。洛阳夏季炎热，最好选择早上六点之前或晚上七点之后运动，以躲避高温；冬季寒冷时，需穿多层衣物，内层选用速干材质，中层注重保暖，外层则要防风。

2. 把跑步当「玩」

不要只关注速度和路程，可以尝试变换跑步方式：比如今天探索公园里不常走的新路径，或者第二天进行变速跑，具体是跑一分钟然后走一分钟，再比如第三天去参加公益性质的跑步活动，通过这些不同的方法，可以减轻膝盖的负担，并且能够持续跑得更长时间。

最后说句大实话

跑步在于提升自身健康程度，无需与他人比较速度，而是追求每日进步。累了就歇步，状态佳时再增加距离。留意，每完成一次迈步，都在增强腿部关节的坚韧度。持续三个月，你会察觉关节更加稳固，跑步时感觉愈发轻松！

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