空腹锻炼有哪些好处？又存在哪些坏处？

空腹锻炼有哪些好处？又存在哪些坏处？

空腹锻炼的好处和坏处

早晨活动不先吃东西就开始健身，这种做法在健身人群中存在不少分歧。有些人认为，这种状态下身体能量不足，运动效果会打折扣，还可能引发身体不适。但也有人坚持，空腹运动能更好地燃烧脂肪，提高新陈代谢水平。关于这种方式的利弊，各方观点不一，需要根据个人体质和运动目标来权衡。

人们认为在肚子空的时候身体更会消耗脂肪，也有人害怕出现低血糖或者肌肉减少的情况。我们通过科学

学角度拆解利弊，帮大家根据自身情况做选择。

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燃脂效果更佳。睡了一整晚后，身体里的糖分库存变得很稀少，这时候活动起来

身体首先会分解脂肪来获取能量。科学调查表明，在饥饿状态下进行有氧锻炼，比吃完饭后再运动要多燃烧大约

20%

脂肪含量不同。不过，要明白，这种差别在短时间锻炼里作用不大，必须长期保持才能看到成效。

有助于催生生长激素，生长激素在肌肉复原、脂肪分解方面扮演关键角色，早晨空腹

腹部活动能够促进其产生量提升，特别是在开展高强间歇性锻炼时，这种作用更为显著。

增强胰岛素反应性。定时进行空腹运动有助于改善糖分控制水平，有助于防止糖尿病发生

有帮助。研究证实，坚持

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精神面貌更为集中，有人表示在肚子空的时候活动时思绪更为集中，这或许同肾上腺素分泌有关

自然波动有关。晨练还能帮助建立规律作息，培养自律习惯。

潜在风险

肌肉损耗有可能发生，当血液中的糖分和肝脏储备的糖原都消耗殆尽之后，人体或许会开始分解肌肉中的蛋白质来获取能量

力量训练者若长期空腹锻炼，可能影响增肌效果。建议搭配

BCAA

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制有氧时间在

45

分钟内。

低血糖反应。约

15%

人群会出现头晕、手抖、冷汗等症状，特别是糖尿病

血糖偏低或易发低血糖的人，运动前可以吃半个香蕉，或者吃点全麦面包打底。

皮质醇含量会上升,早上时皮质醇就达到峰值,加上运动会继续促进其分泌。

短期内有助于增强体魄，然而从长远来看，却容易导致身体机能失调、抵抗能力减弱等情况。

运动能力受到限制。像篮球、搏击这类需要瞬间爆发的项目，如果身体没有食物补充，可能会降低反应速度。

度和力量输出。测试显示，空腹组卧推最大重量比餐后组平均低

8.3%

注意事项

时间控制在

30

60

分钟较安全，超过

小时建议补充快碳。选择中低强度

运动如快走、瑜伽更稳妥，高强度训练前建议摄入少量蛋白质。

留意身体反应。倘若感到心跳加速、看东西不清楚马上停下来，身上要带着糖分高的食品。

贫血、胃病、甲亢等基础疾病者慎用此法。

目标导向选择。减脂人群可每周安排

次空腹有氧，增肌者更适合练后补

充碳水

蛋白质的组合。

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