新一年想进阶成更出色跑者？这份超全训练秘笈请收好

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跑步，很简单。

如果存在一双跑鞋，还有合适的服装，那么在任何时候，任何地点，都能够开启一趟美妙的旅程。跑步能够增进心肺的能力，还可以训练肌力，并且搭配适合的伸展运动，进而能让你拥有健美的身材，而且更增添自信。

为了达成优良的运动成效，你得坚持不懈，有规律地去跑步。确定好有空闲的日子，寻觅一些能使自己萌生跑步念头的缘由：比如邀约三五个好友一同慢悠悠地跑步、跟伙伴们随意地闲聊日常琐事、或者在跑完步后尽情品尝点心来犒劳自己。伴随有规律的跑步进程，你跑步的技能会取得进步，呼吸会变得更为顺畅，跑步不再是令人疲惫不堪的运动，而是一段能放松身体与心灵的旅程，你将会愈发期待每一次下班后的夜间跑步。

跑前准备

跑前餐：跑前2小时进食最佳

要是下班后打算去跑步，即便已经吃过了午餐，依旧得依据个人的具体状况，适时地吃一点跑前餐，不然就会没力气，从而跑起来不尽兴；然而也不能太接近跑步的时候才去吃，或者吃得过多，不然会引发消化不良，进而造成肠胃出现不适的症状而无法保持良好的跑步体验。

想要选择跑前餐，那就得瞅那样好消化，还不过度精致的碳水化合物。这样的话，你能够在跑前2小时去吃上一份下午茶，像是全麦面包搭配咖啡，或者坚果配果汁，这都是挺好的选择；要是你只能在跑前1小时吃东西，那就可以选好消化的水果，或者冲泡麦片，还有那市售的果冻补给品。

跑鞋：买鞋应在傍晚试穿

想要让工作顺利完成，一定要先使工具精良，跑鞋对于路跑效率以及运动伤害而言，起着重要的作用。人的脚在运动的时候，是会出现胀大情况的，所以买鞋期间，也应该在傍晚去试穿，经过一整天的活动，这个时候脚掌会稍微胀大一些。另外，也不要忘记带上跑步习惯穿的袜子去试鞋，以下是几个跑鞋选择要点：

1.脚的长短

赤足量测得出的脚长，加上大概1公分即是适配跑鞋的长度幅度。通常卖鞋子的店员会让你穿上跑鞋后，将脚顶到最前端位置，通过查看脚后跟部位是否留存有充足空间这般的方式去评判长短，实际上此等做法并非恰当的方式手段。

正确的做法是，先把鞋带绑好，然后让脚准确地落在舒适的位置上，接着将脚跟抵住鞋底，这时脚的最前端距离鞋尖应当差不多留出1公分，或者说差不多是一个大拇指的宽度，至于具体留多少要看每个人对于松紧的习惯，再之后要让脚后跟得到良好的包覆，随后站起来走几步，看看后脚是否会出现松动。

2.脚的宽度

将脚趾微微活动一下，瞧瞧能不能达到活动起来毫无阻碍，如同弹奏钢琴那样顺畅的水准，给前脚掌留出充足的空间，然而依旧得关注包覆性，千万别选到鞋楦过宽的款式，不然会致使脚在跑步期间产生滑动现象，极易长出水泡，磨破皮肤。

特别需要留意的是，亚洲人的脚板往往较宽，故而穿着正常楦头的鞋子时，常常会出现鞋长合适然而楦头过窄的状况，只得选择大半号的尺寸。所以对于同一款相同尺寸的鞋子，要是有不同的楦头能够选择，那就应当每种都去试穿一下。有些鞋款的楦头宽度存在标准（D）以及较宽（2E、3E、4E）的选择，通常会标注在鞋盒或者鞋舌上，市面上售卖的鞋款若没有特别说明，一般大多是标准楦，购买的时候要留意一下。

服装：透气排汗很关键

于跑步之际，应当穿着具备透气排汗功能的衣裤，棉质衣物极易吸纳汗水且留存水分，致使衣服随着跑步进程愈发沉重，完成跑步后还易于因衣物湿闷黏腻而产生不适之感，甚至会因受风着凉，常见的聚酯纤维，或者各运动品牌所推出的机能性运动服饰皆颇为适宜。除去夏季用于跑步的短裤、背心、裤裙以及冬季的贴身长袖和长裤之外，亦建有厂商推呈有着凸显穿着者美妙身材以修饰线条或者增进运动效能作用的紧身服，以及依据四季更迭变换、融合当下流行元素而设计的运动潮流款式，从而令跑步之人跑起来能够更添自信之态。除此以外，千万不要忘记备好跑步结束后的防风长裤以及风衣，以防因跑步流汗后吹风而引发感冒！

一切准备就绪？那就奔跑吧！

主运动开始 Start

一次包含暖身的整个练习步骤，有着需要伸展的部分，有着主运动跑步，也有着四大部分中的收操情况，为了自身能够跑得健康，为了避免出现运动伤害呢，最好是能够按照循序渐进这般的方式，完整地去将其开展进行。

热身

1.热身快走

用快步走路的那种方式，去放松肌肉，借以调整呼吸，进而提升肌肉温度，并以此有助于接下来所说的伸展以及跑步运动能够得以进行。要是肌肉呈现僵硬状态而且温度比较低，那么其延展性就会比较差，同时关节活动范围也会受到限制，如此一来在跑步的过程当中就容易出现拉伤或者扭伤的情况。大致而言以达到身体微微出汗的这般程度，便算是热身足够了。

2.伸展

关节和肌肉是伸展的主要对象，其所为目的在于让关节活动角度产生变大的效果，同时是为了拉开肌纤维。伸展存在如以下情况原则进行：动作实施需要放慢，角度改变是从由小朝着变大发展，要多角度进行不同方向来活动着身体之处，其中包含头、颈、肩、手臂、腰、髋、及大小腿、膝盖、脚踝这些部位，皆都要将其活动状态展开。进行伸展时的顺序，在最好的情形下应当是由上朝着下面慢慢开展，或者是自下朝着上面依照顺序依次开展，以此避免出现有的部位被遗漏的情况发生。

此外，需留意，运动之前的伸展应当以轻柔自然作为准则，感受肌肉与筋骨有微微紧绷的那种感觉就行；因为在尚未开展主运动之前，身体还没有完全热起来，关节以及筋骨也比较紧绷，在这个时候过分的伸展有可能导致拉伤或者存在影响主运动的风险。

髋关节：手叉腰、髋关节放鬆，顺、逆时针各旋转数圈。

大腿前面的肌肉（股四头肌），把小腿朝着后方扳起来，使其处于拉紧状态，保持20秒钟之后，再去更换到另外一只脚。

对于大腿后肌练习，去伸出一只脚来，要将其打直，并且是以脚跟着地的状态，然后手叉腰，臀部要往后缩，注意不要弯腰，上半身微微地朝着大腿的方向靠近些。维持20秒之后，再去换另一脚来进行。

当进行小腿前肌训练时，首先要将一脚交叉着放到另一脚的前面，此时前脚的脚板需要保持放松状态，接着用脚背部分轻轻地压向地面，倘若想要增强力道，那么就需要下压膝盖，如此一来伸展所带来的感受将会变得更加明显，在维持20秒之后，再去更换为另一脚。

在小腿后肌与跟腱的锻炼动作里，呈现弓箭步姿势时，双脚的脚尖要朝着前方，后腿需打直，后脚跟要完全着地情形，然后缓缓地把前大腿朝着前下方去压，一直到后小腿产生伸展的那种感觉才停下，保持20秒之后，再去换另一脚来做。

膝盖部分，先让双膝并拢，接着进行顺时针旋转，之后再做逆时针旋转，然后张开两膝，同时进行向外旋转数圈，随后还得向内旋转数圈。脚踝部分，最后要以脚尖触地作为中心，先将脚踝向内旋转数圈，之后再向外旋转数圈。

良好的跑姿

怎样在有着相同体能状况的情形下，跑得相较于别人更快、更远呢？关键之处恰好在于跑步的技术。注重跑姿，其目的在于去追求省力、轻松，与此同时达成成绩的进步，减少运动伤害的出现。

跑步动作概观

常犯错误：重心过度向前或向后

试着先在原地跑步，去感受双脚原地抬起的动作，然后身体稍微向前倾，以使重心向前，你能够发现当脚放松落地的时候，依旧是会自然地落在身体重心的下方，从侧面来看存在着一条从头、肩、腰一直到脚掌的美丽直线，这就是重心相关情况。

常犯错误：手肘摆动僵硬、内外摆动

摆臂，要以腰际作为中点，向前时手肘摆到腰际的位置，向后时拳头回到腰际所处的地方，去尝试把摆臂的节奏与双腿进行合适的搭配，能够协调的上半身跟下半身，这是促使跑步流畅起来的关键所在哟。

常犯错误：大跨步、往前跨步、往后用力蹬

通过缩小步伐、加快步频，能达成更优跑步效率 ，尝试将每分钟单脚步数维持在85步以上 ，起初这般步频或许比习惯的快了不少 ，给自己一段时长慢慢加快步频 当适应之后因脚拖地 抬腿沉重而致膝盖不适的状况定能有所转变。

常犯错误：呼吸节奏混乱、只用嘴巴吸气

顺畅且有节奏地呼吸，能让跑步变得更加轻松，这是呼吸要领。建议按照用鼻子吸气、嘴巴吐气的方式，或者遵循以鼻为主、口为辅的原则来呼吸。要是以嘴巴为主进行呼吸，会很容易导致口乾舌燥，尤其是在冬天较乾燥的季节。对于呼吸的节奏，建议采取两步一吸、两步一吐的方式，并且可依据个人差异进行调整。

收操 Cool Down

跑步完毕往后，别即刻停下，先去快走或者步行一小会儿，等心跳变慢、身体渐渐冷却下来，再着手进行伸展。收操不但要缓和，还得再度伸展，增添柔软度、让肌肉更具弹性，减轻隔天肌肉酸痛、举步艰难的困扰。

收操之际进行伸展时，如果身体已然充分受热活动开了，那就除了重复先前已经介绍过的那些伸展动作之外，还能够再增添上以下这几个动作，并且伸展的范畴也能够稍微拓宽增大一截，这对提升柔软度可是相当有帮助作用的。

大腿内侧与腹股沟：

手臂与背部：

跑步过后 After

补充养分

进行缓和之后的十五分钟到三十分钟内，这是身体开启恢复的黄金时刻，这段时间里吃下那些碳水化合物含量较高的食物以及适量的蛋白质，能够补充身体的糖分，并且避免蛋白质被分解进而消耗肌肉。

很多女性，为了身材，运动过后不敢吃东西，实际上，这样做是非常伤身体的。身体会因为消耗之后得不到养分，反而致使代谢降低。隔天早上醒来时也会因为身体没有做好恢复，从而感到疲惫。久而久之，就会失去跑步的愉悦感与动力。所以，跑后适量的营养，是十分重要的标点符号。

那么，究竟补充些什么才好呢？鉴于晚上跑完后已然临近睡眠时间，故而不适合进食过多，同时还要避免食用具有刺激性的食物。食用些许水果，食用一些麦片，食用一些优格，饮用部分鲜奶，饮用一些豆浆，饮用些果汁牛奶等，均是相当不错的选择。

睡个好觉

跑后伸展，补充养份，此时的你应感到愉悦的疲劳。

浸个温度适宜的温水澡，于睡前保持仰卧状态，将双腿抬高大概5至10分钟，之后依据从脚掌抵达大腿的顺序轻柔按摩，这样一个被称作“腿部排水”的动作，能够对加速血液循环起到帮助，可促使排除双腿在运动之后所产生的代谢废物。

在进行的过程当中，运用腹部以一种深沉的、缓缓的方式去呼吸，从而使得兴奋活跃的身心能够平稳安静下来。要是在晚上跑步的速度比较快，或者是与三五好友纵情尽兴地奔跑，那么有可能在睡觉之前让交感神经一直处于兴奋的状态，进而导致难以顺利进入睡眠状态，借助腿部排水的这段时间，让脑袋处于一种放空的状态，摆脱掉一天工作所带来的思绪，进行深度的呼吸，如此美好的一天就在这里宣告结束。

加强训练 Plan

核心肌群训练

跑步并非仅仅是单纯依靠双腿的运动，核心肌群是人体腰腹周围各个肌群的统称，在跑步进程当中，核心肌群起到了稳定身体的作用，它还连接着上半身与下半身，能让动作变得更为协调起来，发挥着这样的角色。良好状态的核心肌群也有助于抬腿动作，助力跨步动作，对后推等跑步动作同样有帮助，使其成为发力的中心所在，进而减少下肢负担，能够让你跑得更加长久，并且更为轻松自如。

下面介绍几个平常在家能够做的核心肌力之练习，每周进行2至3次练习，历经几周以后便会看到显著的成效：

1. 正面撑体

把手肘弯曲一下，让 着地之前，大概和肩膀宽度一样，接着撑起身体，让上臂和地面夹成 90 度，下半身靠双脚脚趾着地，身体形成一条直线，臀部别翘起或者沉下去，维持 30 到 60 秒。过程里别憋气，要保持这姿势以及正常呼吸，收紧小腹。从头部、肩膀、腹部、臀部到脚部都得呈直线，收腹、夹臀，注意力集中在丹田那。

2. 侧面撑体

以手肘撑起身体侧躺，手臂要与地面保持垂直，把臀部缩紧，使其头、肩、臀、脚形成一直线，持续30至60秒。要求头、肩、腹、臀、脚都得呈直线，收腹、夹臀，同时留意身体有没有前倒或者后翻。

3. 桥式

平躺，膝盖弯曲，脚踩向地面，两手放置在身体两侧位置，而后从骨盆那里，缓慢地将臀部、背部往上提起，使其离开地面，此刻膝盖的弯曲程度接近90度，胸部、臀部、膝盖呈现出一条直线，保持30至60秒之后，放松接着向下放落。

安排你的跑步生活 Plan

时间／次数

循序渐进，乃是维持热情与取得进步的唯一方法，若想获取跑步所带来的身心方面的好处，那种三天打鱼二天晒网的做法是毫无成效的，需依据个人的体适能情形，先从每周三天起步，以此让自身适应运动化的生活模式，进而使身心稳健地做好相应准备，毫无伤痛地欣然迎接跑步所蕴含的乐趣。

每次跑步，间隔时间不宜过长，不然的话，无法防止因休息过长导致的怠惰，身体也难以记下逐步进阶的技巧。刚开始跑步时，每次跑步所用时间要遵循身心愉悦、有运动付出且不过度劳累的原则，等习惯之后，感觉自己能够再多跑一些时，再缓缓增加跑步时间。

例如，你能够安排在周一、周三以及周五进行跑步，起始是每次30分钟；历经两周之后，再把每次跑步的时长增添5分钟，又过两周，再次增添5分钟，要是感觉身体存在负担了，那就保持当下的跑步用时。按照这样的方式依次安排，循序渐进下去，说不定哪一天你也会成为一名马拉松跑者呢！

设定目标

经过一段日子的跑步之后，你有可能会发觉，在单纯的跑步之外，似乎能够再增添些什么事物。这样一来，就能让跑步的生活变得更加丰富多彩。

大概你有可能会着手去留意假日期间的跑步活动，平常常见的路跑赛事存在着5公里的、有10公里的、还有21公里的，甚而至于有42.195公里的马拉松赛事，从中挑选出一项契合自身体能状况的去参与，这会存在一定难度，促使自身朝着这个具体目标作努力，你能够察觉到，每一次跑步均具备特别的意义，会使得你更拥有动力去跑步，并且完成该项赛事所收获的成就感，更是没有办法进行比拟的。

也许，你跑步是为了健康，或者是想让自身身材变得更加健美，为此定下一个目标哪，比如说减重5公斤，借助跑步来提升基础代谢以及肌力，同时降低体脂肪，如此这般的减重效果是最为持久的，从此你再也无需勉强自己挨饿了；而且会发觉哪，运动一段时间后，胃口反倒更好了，然而体态却愈发优美了，享用美食时再也不用予以斤斤计较啦。

达成目标之后，不要忘记给自己一点儿鞭策，买一双崭新的跑鞋，前往外地跑步并且旅游，给自身准备一顿美味丰富的食物……这难道不就是人生的模样吗？

持之以恒

不管是朝着目标奋力前行，还是任由自己随性奔跑，总会存在工作极为忙碌，天气状况欠佳，心情处于低落，杂物纷繁困扰等等诸多不同类型的缘由致使你不愿外出跑步，然而隔天你通常又会因为错失了美好的一夜而感到惋惜。在这个时候，应该怎么办呢？

去找跑友团，和他们一起跑，这是个挺好的办法，大家伙会彼此鼓励，还会互相督促；跑步的时候气氛很愉快，能让你更盼着下班后赶快去跑，你用不着再担心自己偷懒，毕竟我的那些好友他们都出去跑了，所以我也得去。

还记得孩童时候，你光着脚丫，随性而跑随性而止无拘无束、享受自由之意的那种状态吗，犹可见你忆起童年，下课后就想不顾一切、急忙迅速直接冲出去尽情游乐之热忱吗，立足现行忙碌世间情形瞧一瞧当下，人与人之间展开交流总离不开使用手机还有视频，各类资讯得以传播总离不开网络以及电视，隐隐约约之间于我们而言好像渐渐淡忘了原先最为单纯天然自发的本能，也就是流畅自如迈动步伐，平稳顺畅进行呼吸，完全抛却所有思绪，快意尽情享受跑步那种舞动的节奏，就在这一刻，这片天地只单单属于你。

穿上跑鞋，在新的一年里健康地奔跑吧！

（本文原载于中国台岛运动网站“运动笔记”）

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