全民运动跑步真的没有门槛吗？这一问题值得探讨

全民运动跑步真的没有门槛吗？这一问题值得探讨

摘编整合 刘亚光

冬日之时，脱下外套前往球场的那股干劲跟热情，随着气温一天天下降着 。然而，体育场上、大小公园内、街头巷尾处，照常穿梭着一批批跑者 。换上一双轻便鞋子，进行热热身，无需太多装备，不受场地约束，随时可以出发，随时能够结束 。对当代人而言，跑步或许是真正随时能够开启的一项“全民”运动 。

“全民跑步”风潮，其历史实则并不长久。在古希腊那个广为人知的故事当中，长跑健将斐迪庇第斯，从马拉松海滩出发，一路狂奔42公里，直至雅典中央广场，为的是递送雅典人在波斯战争中获胜的消息，而当他抵达终点那一刻，最终力竭死去。在相当漫长的一段时间之内，人们同样把跑步理解成是少数体力超众、喜爱挑战极限的人所从事的边缘运动，并且女性更是长久以来不被看作是“跑者”。在20世纪70年代前后，医学界觉得慢跑会辅助有益健康，之后逐渐变成一种生活模式。直至如今，社交媒体连带着各类健身APP出现，进一步助力跑步普及。跑步不只是变为一种常规锻炼方式，更成为一种维系社交关系举动。在各类APP比如Keep上打卡再晒到朋友圈，属于当代众多跑者每天必定要做的“仪式” 。

跑步在当代社会呈现常态化，这种常态化渐渐掩盖了其曾作为一种“难度颇大”的运动的历史，然而它究竟是不是一项毫无门槛的运动呢，答案或许并非如此简单，乍看上去，只要四肢健全，的确每个人都能够参与跑步，可是有的人跑起来就面容扭曲，没过一会儿便气喘吁吁，有的人跑起来却好似身体轻盈如飞鸟，呼吸平稳，这不仅是单纯的耐力存在差异的问题，在专业的健身教练眼中，这更是跑步“方法”方面的差距。

由东方出版社在今年出版的著作《跑步治愈》，目标在于打破那种“跑步零门槛”的错误观念。本书作者张展晖身为拥有10年行业经验的资深跑步教练，曾指导过徐小平、周航、脱不花等企业家与明星，还担任世界500强公司的健康管理顾问职务。在这本书里，张展晖期望帮读者破除诸多已然成为习惯的“跑步坏习惯”，从理念以及实操这两个层面重新塑造众人对于跑步这一看似简单的运动的认识。在他的认知当中，跑步若将正确的方法予以掌握，乃是能够对人们的身体以及心灵同时起到“治愈”作用的 。

以下内容摘编整合自《跑步治愈》一书。

《跑步治愈》，张展晖著，东方出版社2020年9月版

伤害身体还是锻炼身体？“坐着跑”与“重力跑”的差别

跑步能够对人们的身体起到“治愈”作用，这好像是大家都知道的常理 。然而有的时候这个常理却无法做出解释 ，为何有的人跑步量增多之后，肌肉就会出现酸痛的情况 ，膝盖也会感觉不舒服 ，脚底还极易产生酸痛感 。张展晖在书里借助非常具体且生动的事例表明 ，跑步到底是可锻炼身体 ，还是会对身体造成损害 ，这与跑步的姿势有着极大的关联 。实际上 ，绝大多数人在还没有掌握正确跑步姿势之时 ，便急着开始拼命跑步 。大多数人的跑步姿势属于“坐着跑” ，要是将其调整为“重力跑” ，那么就会收获事半功倍的效果 。

顾名思义，“坐着跑”是跑步时双脚腾空后身体重心落到屁股上，如同坐在板凳上那般跑，这种跑法会致使大腿越跑越粗。同时，其还会伤害膝盖与脚踝。判断是否在“坐着跑”是有两个方法的，其一，跑步时把手自然搭在自己臀部上，若手感受到额外抵抗力，那就意味着臀部留在了后面，如果手只是感觉被“放”在臀部且无额外受力，那便是正确姿势。其二，是观察有无出现过度跨步。

坐着跑，因要对抗重力，十分费力，还切实给身体造成负担，因无法借重力向前，需向斜后方使劲蹬地，获向前水平方向作用力，蹬得多用力，跑得就越远，同时跳得越高，可跑步非弹跳能力比赛，蹬地产生的竖直方向的力是在浪费体能，长期过度跨步会致足底筋膜炎，即日常跑步常感针扎脚底的痛感。

“坐着跑”因要用力蹬地，致使双脚腾空时间久，进而容易脚后跟着地，可是脚跟并无缓震作用，脚掌才是人体天然的缓震器，跑步之际，相较于后脚跟着地，前脚掌着地不会产生第一个峰值冲击力，此峰值冲击力短促且迅猛，对关节伤害极大，哈佛大学一项研究表明，学校越野队里习惯脚后跟着地的队员，受伤风险比前脚掌着地的队员高出一倍，并且这些冲击力都需由关节和骨骼承担，时间一长对膝盖和髋关节影响颇大。

为何明晓得跑起来会不适感，却有如此多的人毫不犹豫地以错误方式“坐着跑”呢？张展晖于书中记述，这兴许是鉴于当代人长久处于久坐状态，致使臀部以及大腿后侧的肌肉欠缺力量，惯于运用其他部位来进行力量代偿。与此同时，因鞋子底部已然能够达成足够软，具备了更优的缓冲能力，所以便放心大胆地“坐着跑”。试想一下，倘若赤脚奔跑，你必定会以脚掌着地来缓冲，缘由是脚跟先着地的话，身体根本承受不住。事实上，鞋子缓冲能力强，并不意味着冲击会完全消失，一双运动鞋，只能做到脚跟着地时不痛，着地冲击，依然会传导到脚踝和膝盖上，再好的鞋，配上“坐着跑”，也一样会影响关节健康。

跑步时采用错误的跑姿，那便是持续地给身体予以惩罚，那么，究竟什么才是正确且轻松的跑姿呢？那些擅长跑步的人，实际上都在进行“重力跑”，“重力跑”是指重心向前移动，借助自身重量获取向前的动力，随后，运用大腿后侧肌肉以及臀部肌肉，顺势拉起腿部，不存在蹬地动作，着地的时候，全脚掌或者前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方，配合适宜的步频与步长，轻快地向前飞奔。

电影 《马拉松》剧照

“跑步心理学”：用高质量的跑步进入“心流”体验

学习高质量跑步，并非仅在于学习正确运动姿态，还在于了解怎样正确看待跑步这项运动，张展晖笔下提及，许多人曾于跑步时备感痛苦，对跑步心怀畏惧，一旦起步，就得与内心诸如“好累”“我不行了”“我跑不下去了”之类的声音抗争，碰到自己想打退堂鼓、不想跑之际，常常一面责骂自身，一面逼迫自己去跑，然而，如此做只会使身体一次次铭记筋疲力尽的痛楚，强化跑者对于跑步的抵触情绪，甚至诱发恐惧进而形成恶性循环。科学进行跑步训练，需要解决两个心理方面的问题，其一，是要寻找到跑步的真正驱动力，其二，是要解决怎样持续跑下去的问题。

张展晖提出，千万不要将奖励跟物质相挂钩，不要于表扬之后讲“但是”，在跑步之时，不要与他人作比较，不要打乱自己原有的节奏，不要变得贪多求快，最后不要让自己陷入惩罚跑的恶性循环当中，在减肥的过程里同样如此 。

跑步能给我们招来幸福感，这般幸福感便是心流，所谓的心流，是当我们尤为专注地去做一件目标清晰且不乏挑战性的事情时，且我们自身的能力恰巧又能够应对这个挑战之际，会步入的一种状态，其特征在于你干这件事时会忘却自身，忘掉时间的消逝，你能够察觉到所有相关的信息，不论工作繁杂到何种程度你都毫无费劲之感，并且伴有强烈的愉悦感。打算去体验心流，你所挑选的任务得拥有四个特性，存在一个你乐意为之倾力付出的目标，具备即时回馈，注意力要集中，选择适宜的难度，科学的跑步刚好能够同时契合这四个特性。

比如说，“轻松跑”属于一种科学的跑步办法，寻觅契合自身的“轻松跑”强度相当关键。张展晖觉得，市面上存有许多运动软件与跑步书籍皆凭借运动的时长以及距离去评定你的运动强度。这种运动目标的拟定源自“任务式思维”，这样“只顾两头，不顾中间”的思维模式，最大的弊病便是对过程体验的忽略。正所谓任务是固定不变的，然而人却是灵活可变的，要是仅仅为了达成目标，却忽略人在跑步进程当中的感受，哪怕跑得极为艰辛，也要强行跑完去实现目标，那么这就会致使我们跑不起来、难以持续，最终放弃跑步。为了防止这种状况的出现，我们要更多地留意我们在跑步之际的状态，切实做到明白自身身体的需求并于跑步过程里有针对性地予以调整。何时应当跑得快一点呢，何时需要慢下来呢，在当前，我能够承受的最快速度是多少呢，怎样进行调整来增进我的体验呢？

完成全程马拉松目标分解图 ，选自《跑步治愈》内页

这些问题，从时间上找答案很难，从距离上找答案也很难，不过心率能够作为一个参照，当我们拥有心率手表，把心率当作衡量训练强度的指标时，我们要计算自身合适的心率区间的数值，用来辅助我们判断运动是不是过量了，或者身体是不是出现异常了，采用心率区间数值作为衡量轻松跑强度指标，原因在于心脏是身体的发动机，它决定着全身的血液循环情况，它自身机能的强弱决定了身体能够承受的负荷 。拿一辆跑车与一辆家用轿车来说，同样每小时跑一百八十千米，轿车的硬件是远远承受不住的。运动员的心脏如同跑车，而我们的心脏恰似轿车。计算区间的意义在于，不管您跑多长的时间，运动强度有多大，只需要心率维持在合适的区间之内，身体便是安全的；与此同时，您能够随时衡量自身的表现，像是心率处于区间低位的时候适当地提高速度，过高的时候及时降低速度，在跑步进程当中，就能够有针对性地做出调整。

何帆作为本书的推荐人表达称，在张展晖的指导之下，他渐渐学会科学且专注地跑步，他表明，在奔跑期间既能够倾听自身，又能够聆听世界，使自己的能量场与万物相互连接，实际上这恰恰是一个治愈自身的进程，致使人们随时能够维持活力以及心态的平稳 。

摘编整合|刘亚光

同城奢侈品信息网