90%膝盖疼因跑错？这3个建议助你跑步越跑越轻松

90%膝盖疼因跑错？这3个建议助你跑步越跑越轻松

身边好多朋友向我吐槽，说想依靠跑步来达到减肥目的，然而跑了还不到两周时间，膝盖就疼得厉害，以至于下楼梯都变得很费劲，又说每天坚持跑5公里，结果却越跑越觉疲惫，体重也并未下降。实际上并非跑步本身存在问题，而是咱们没有弄明白“科学跑”的方法，我带过不少跑友，他们刚开始的时候都陷入过“盲目堆量”以及“姿势不对”的误区，后来依照医学建议进行调整，不但膝盖不再疼痛，而且跑步效率还实现了翻倍 。

给大家先看一组数据，国家体育总局在2024年发布的《大众跑步损伤报告》当中提到，跑步人群的关节损伤率高达38%，在这之中膝盖位置（髌骨软化、滑膜炎）以及脚踝位置（韧带拉伤）占比超过70%。然而北京协和医院运动医学科的李劼若主任明确表示过，“健康人适度跑步不会对膝盖造成损伤，反而能够让膝关节周围肌肉力量得到增强，真正致使膝盖受伤的是错误的跑姿、不合理的强度，还有对身体发出的‘预警信号’的忽视。”

我所见过的最为典型事例乃是邻居张姐，她五十岁，想着借助跑步来改善睡眠状况，起初跟着年轻人跑四十分钟，不久之后膝盖便肿了起来。后来才知晓，她跑步时脚落地是重重砸向地面，膝盖始终绷直，这就等同于每一步都在硬扛身体重量，这根本不是跑步，而是在给关节找罪受呢。正确的落地应当是前脚掌先轻轻触碰地面，膝盖微微弯曲起到缓冲作用，其情形如同猫落地那般轻盈，大家下次跑步的时候可以特意去感受一番。

把一套科学训练计划整理出来了，针对不一样的跑步爱好者，是“1+1”的训练计划，亲身测试过，能避开百分之八十的损伤，助力你看到效果。

倘若属于刚开始跑步的人，也就是跑龄小于3个月，并且每次跑步时长不到20分钟的这类人，不要一开始就去追求跑满多长时间，不妨尝试一下“10分钟去快步走加上5分钟进行慢跑”这样的循环方式，每天进行2至3个这样的循环就可以了。如果是周一、周三、周五进行练习，那么周二、周四、周六就要休息，到了周日的时候能够慢走30分钟来放松。我之前带过一个刚刚毕业的年轻女性，运用这个办法，1个月之后就能够轻松地跑30分钟，膝盖完全不会疼痛，体重还下降了4斤。

若是属于中跑者范畴，即跑龄处于3到12个月区间，且能够连续跑步达30分钟以上，那么能够在慢跑基础之上增添“间歇训练”内容，诸如“5分钟慢跑+1分钟快走”来开展循环4至5组的训练，每周练习2次，其余时间依旧进行正常慢跑。如此一来既能够提升耐力，又不会致使身体出现过度疲劳的状况。我自己每周三都会按此方式进行练习，明显感觉到相较于单纯慢跑更具力量，并且心率不会猛然飙升得过高，恢复起来也较为快速。

无论是刚开始跑步的新手，抑或是具有一定跑步经验的中跑者，均需牢记：健康始终比“跑步的里程数几许”更为关键。当身体呈现出这三个信号之际，务必停止跑步进行休息，切莫逞强硬撑：其一为膝盖、脚踝部位出现并非普通肌肉酸痛的刺痛感，其二是跑步过程中呼吸急促到无法说出完整语句，其三是跑完的次日全身感到乏力，甚至连走路都缺乏力气。

我从前有个一起跑步的朋友，其膝盖疼痛之际仍坚持跑步，最终被查出来患有滑膜炎，停歇了足足3个月才得以康复。后来他对我说“倘若早晓得当初疼痛之时便停下跑步，便不至于耽搁如此长的时间”。实际上跑步恰似结交朋友，需要逐步推进，与身体达成“磨合”状态，它才会给予您反馈，诸如睡眠质量改善、精力更为充沛，而非借由疼痛来“抗议” 。

下期我会专门来讲“跑步鞋怎么选”，很多人并不清楚，选错鞋比拼姿错误对脚的伤害更大，比如体重超过150斤的人，千万不要去买轻便的“竞速鞋”，扁平足的人一定要挑选那些有足弓支撑的款式，到时还会教大家一个简单的“按压测试”，通过3秒来判断手里的跑鞋可不可以穿，以此避免花冤枉钱，感兴趣的朋友可以关注一下，咱们下期继续来聊科学跑步的那些事儿～

声明，本文内容是关于大众跑步的科学科普建议，并非专业的医疗或者运动诊疗方案，个体的身体状况存有差异，跑步运动有着潜在风险，有基础疾病、运动损伤史的人，建议先去咨询医生或者专业教练，运动当中要是出现不适，要立刻停止并且就医，本文作者不为不当运动引起的健康问题承担责任 。

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