涨知识！三伏天跑步时，如何学会真正慢下来？

涨知识！三伏天跑步时，如何学会真正慢下来？

三伏天进入了最后阶段，然而高温持续没有下降。夏天户外跑步如何进行，仍然值得去讨论。

对于每一位跑者而言，户外环境高温且高湿度是挑战，在这样的休赛季，若想越去健康地跑且越跑越快，首先要学会跑慢，所谓“慢下来跑步”，实则是夏季科学训练以及健康防护的核心原则。

但慢跑，仅仅是速度慢下来吗？

生理学家、美国体能协会认证跑步教练、美国跑圈著名的力量与耐力训练创始人希瑟·哈特（Hart），其进行基础锻炼的地点在卡罗来纳州，在她看来，学会慢跑更像是一场心理博弈，新手很难理解慢跑对身体的好处。

近日，美国跑步杂志《’s World》邀请了，包含希瑟·哈特的，好些生理学家，还有运动专家，去深入解析慢跑的定义，以及慢跑对跑者身体、精神上的诸多好处 。

慢跑，慢的不该只是速度

如果要阐述慢跑的好处，那么有必要先说明一下所谓“慢跑”的定义。实际上，慢跑是一个状态，这个状态因人而异，而且不存在一个绝对的配速标准。

记者在对希瑟·哈特教练进行《’s World》采访之时，希瑟·哈特教练作出解释声称，就本质而言，慢跑所指的是，任何一种跑步活动下，跑步的人的心率处于最大心率的70%或者更低的情况。

也就是说，依据每个跑者不一样的能力，实际上慢跑的速度并非相同。并且，要判定自身的奔跑是不是属于轻松状态的慢跑，并非一定得实时监控心率。跑者还能够采用更为简便的方式，借助感知劳累度也就是RPE来调整自身感受，凭借这个来判断怎样是“轻松”奔跑，怎样是“费力”奔跑 。

哈特教练给出建议，跑者能够设想出一个从0到10的等级，在这个当中0意味着不感觉到疲劳，10意味着使出全部力量。以轻松的方式进行慢跑，身体所处状态应当维持在4至6之间。

抑或存在别样途径用以评判自身是否处于慢跑状态，此即尝试于跑步之际与临近之人展开交谈，倘若可以顺畅交谈且并无过度气喘，那么便是处于慢跑状况之中。

对于那些能力相对较强的跑者而言，哈特的经验法则是，当跑者于途中自我询问“是否奔跑得速度过快”之际，那么，他们事实上并未处于很快速度的奔跑状态，也就是说，慢跑的速率以及强度通常应当比跑者预期的速度低。

需着重指出的是，在过去的 20 多年间，日本一处始终存在着一种名为“超慢跑”的运动形式，有一位从事超慢跑研究长达 20 年之久的福冈大学运动科学教授田中宏晓宣称道，“超慢跑其速度甚至于能够慢到让那些快步走的上班族给超越过去，这情形便是超慢跑。”

要是这样的表达仍旧太过抽象，那就换个说法——通常跑步时，处于中高强度状态下，跑者呼吸较为急促，并且想要说话时不太轻松。而超慢跑却是，能够保持面带笑容地哼歌，甚至是边聊天边跑步的那种速度。

慢跑的好处，比你想的要多

明白什么是慢跑后，跑者应学会将慢跑纳入自身训练课表，据哈特教练所言，想在比赛中有更佳状态且跑得快，并非仅靠跑量的积累或速度训练。

跟这不同，慢跑反倒能够使跑者变得更快，慢跑的益处远远不止交叉训练或者进行恢复这般简单，要想跑得迅速，首先得学会跑得缓慢。

好处一：提升乳酸阈值，高温下更抗“累”

从逻辑的角度来讲，要是想要跑得更为快速，那就必然需要提高速度，可是花费时间去进行慢跑实际上也许会给身体带来许多出人意料的益处，举例而言，能够提高身体的加速能力 ！

在亚特兰大，有一个跑步机构，其中有一位运动生理学家，叫珍妮特·汉密尔顿，同时她还是教练，她解释了当中的缘由，慢跑可以提升线粒体密度，线粒体是细胞里微小的细胞器，它负责代谢乳酸，乳酸是糖酵解的副产品，糖酵解是指把食物转为运动能量的过程 。

运动时那种疲劳感，和血液当中乳酸水平升高脱不了干系，这正是所谓的乳酸阈值。珍妮特在接受《’s World》采访的时候讲了这样的话，当乳酸产生量超出消耗量之际，便会抵达乳酸阈值。

哈特解释说，运用 的方式去提升线粒体密度这件事达成之后，哪怕是处于高强度运动这个状况之下，跑步者的乳酸阈值也会跟着出现提升这种情况。举例来讲，原本跑步者在配速为每公里五分三十秒的时候就会抵达乳酸阈值（随即因疲劳致使力竭），然而当下有可能以每公里五分钟的配速持续跑步并坚持下来，如此一来跑步者就能让疲劳的时长得以延迟，“你能够跑得更快，而不会如同先前那般转瞬便丧失力量。”

好处二：优化能量代谢，降低“撞墙”风险

汉密尔顿教练提到了另一个原理，除提高乳酸阈值外，跑者在速度训练中虽依赖快缩肌纤维，它能通过有氧方式利用能量，也能通过无氧方式供能，这意味着跑者既可以通过高强度运动强化这类纤维，也能通过长时间的有氧慢跑达到锻炼目的 。

长时间慢跑时，慢肌纤维开始疲劳，身体会调动部分可转化的快缩肌纤维协助运动，坚持这样训练，能让这些纤维更稳定参与发力，帮助跑者跑得更久，不易感到疲劳。

在这一过程里线粒体也发挥着相应作用，这是因为除了对乳酸进行分解之外，它还能够对脂肪予以代谢，跑步之际，身体主要借助肌肉当中的糖原也就是葡萄糖或者糖分的一种储存形式来实现供能，然而鉴于糖原的储备数量有限，所以这种供能方式在糖原被耗尽以后就难以再持续维系下去，任何于长距离比赛当中经历过 “撞墙” 的跑者都十分清楚，这种能量突然缺失的感觉究竟有多么糟糕。

身体有一种近乎无限的备用能量来源，是肌内甘油三酯，也就是脂肪，不过。汉密尔顿（Janet ）解释称，通过长时间轻松跑训练肌肉更高效地燃烧脂肪供能，能降低“撞墙”可能性。长距离跑步时，身体先消耗糖原，之后依赖脂肪供能。慢跑可以训练肌肉更高效地燃烧脂肪，减少对糖原的依赖。在三伏天，这种代谢能力的提升可降低因能量骤失导致的“撞墙”风险，特别适合准备秋季马拉松的跑者积累长距离耐力。

好处三：减少身体负荷，降低受伤风险

轻松跑给脚以及小腿带来的压力相较于快跑更小，研究显示，保持较快配速与之某些伤病风险升高存在着关联，像足底筋膜炎、跟腱炎还有小腿拉伤 。

正因为是这样的缘故 ，哈特方面给出了相关建议 ，那就是跑者能够持续坚持进行慢跑 ，如此这般的行为 ，可以让跑者在提升每周总体跑步量所占比例的状况下 ，尽最大的限度去减少对于身体所产生的压力 ，进而达成降低整个身体受伤风险的目的 。最终的现实情况是 ，这能够转变成为更佳优越的运动表现 。就如同汉密尔顿讲过的那样 ：“在比赛当中跑得更快的唯一路径是训练方面做到恰当合适 ，而训练做到恰当合适的唯一路径是保持身体处于健康状态 。”

好处四：促进恢复，让高强度训练更有效

过长时间维持高强度训练易致使累积性疲劳，最终对跑者所有训练的表现造成影响，然而慢跑乃是“主动恢复”的最佳方式。

跑者在训练菜单里定期安排慢跑，这有助于促进恢复，还能保存体能，如此一来，当进行速度训练时，跑者便能够以高水平状态投入其中，进而达到目标配速。

哈特强调，让轻松的训练保持轻松是至关重要的情形，如此这般，需要高强度训练的日子才能够真正达成高强度的状态。此外，哈特还补充表明，许多人并未意识到，高强度训练所带来的身体适应并非于训练过程当中发生，而是呈现在训练之后的恢复期那里。于高强度快跑之后开展轻松运动，能够充分获取这些训练所带来的成效。

好处五：调整心态，获得更愉悦的跑步体验

虽说不少人所追求的终极状态是“跑步嗨”，但不得不承认，多数时候跑步是件枯燥之事，尤其对诸多运动员而言，“速度训练很艰难”。

汉密尔顿称，高强度快跑，有可能使人感到不适，需要高度集中注意力，会给身体带来相对更大物理压力，物理压力会影响心理健康，“相比之下，慢跑是让跑步成为压力缓解剂而非压力制造者的好方法”。

实际上，哈特察觉到，低强度的慢跑能够给予一个使人放松的空间，使得跑步的人仅仅去尽情享受跑步这件事情本身，而无需去担忧达成特定的配速。

所以，经常于高强度跑步跟慢跑之中进行切换，会使得跑者留意自身身体，还有身体跟不同运动强度的关联。哈特讲，这种专注力能够让跑者知道在特定配速时自己的努力程度，以及是否要加速、减速或者维持当前配速。

大体来讲，慢跑并非妥协做法，而是更具智慧的那种训练哲学。特别是在三伏天这个时段，慢下来不但属于对身体的一份保护，更是为了等下一个赛季来临之际能够跑得更快、跑得更稳些。终究，跑步的最终目标不是去战胜其他人，而是要和自己的身体和谐融洽地相处。

澎湃新闻记者 马作宇 实习生 王思淇

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