冬季跑步干货请查收！出门前这些要点需仔细阅读

冬季跑步干货请查收！出门前这些要点需仔细阅读

冬季，对于跑步爱好者而言是个两难的选择，他们既想蜷缩在柔软的床铺里寻求暖意，又渴望迎着刺骨的寒风进行锻炼。

那么，在冬季训练需要注意什么？户外跑步应该如何装备自己？

最近，美国跑步类刊物《's World》发布了一份详尽且实用的冬季跑步手册。出门之前，务必认真阅读。

不同温度下，如何装备自己

一旦决定在寒冷季节坚持锻炼，首要面对的难题就是选择合适的运动装备，跑步者必须思考如何着装。

实际上不存在固定说法，因为冬季跑步的衣物选择要视户外气温而定。

10℃以上

下身方面，可以选用比夏日锻炼时稍长的短裤，或者选择七分裤，这两种款式比较合适，而压缩裤和贴身长裤则不太建议穿着。

上身部分，可以选用长袖的运动服装，或者选择短袖上衣，再搭配上臂防护装备。在遇到风力较强的气候状况下，能够额外披挂一件轻便的防风外套。

1-10℃

下半身搭配七分裤，或者选择四分之三长度的紧身裤，也可以考虑长款紧身裤，或者常规款式的裤子。

上身：先穿一件长袖衣服，再套上另一件长袖衣服，或者只穿一件长袖衣服，外面再罩一件防风的外套。也可以选择穿一件防水的外套，或者一件厚实的背心，再搭配一件带夹层的轻薄衣物。

贴士：为何选择紧身衣、紧身裤？

卓越的密合效果：在低温或强风环境下，能够防止寒气直接接触体表，并且不会发生透风的情况，这种特性在冬季显得尤为关键。

这种服装的排汗性能十分优异，因为它与身体接触紧密，所以在制作时会特别注重其排湿和透气功能，确保汗液能够快速排出，被衣物迅速吸收，然后传导至外层面料，以便在空气中快速蒸发。

零下6-零下1℃

下半身：可选用抓绒材质的紧身衣或裤子，同时搭配羊毛内搭，保暖效果好。袜子要穿得足够长，确保不会露出任何皮肤。

上身：可以套穿两件长袖衣服，或者搭配一件长袖上衣和一件薄款外套，又或者选择更保暖的类似搭配。通常情况下，冬季跑步时遵循“三层”穿衣法则比较普遍，这种穿法更适应气温偏低的户外环境。

贴士：何为“三层”原则？

第一层需具备排汗功能，目的是让汗水迅速从衣物上蒸发或传导开去，通常选择轻薄透气的涤纶或真丝内层服装，贴身衣裤以运动款式为佳，应避免穿着棉质面料，因为棉质会吸附并滞留皮肤上的水分，一旦出汗，身体表面会形成局部湿润区域，从而带走体表热量。

双层保温措施通常采用涤纶或特殊涤纶材质的抓绒面料，在气温较低时可以提供身体保暖功能。

第三道安全措施，能够抵御大风、抵挡雨水、抵御积雪，同时适合越野跑步时防止刮伤，通常采用涤纶材料制成的外套。

零下18-零下6℃

下身：防水材料的，拉过绒的绝缘抗风紧身衣或裤子，长袜子。

上身部分，可以穿一件长袖衫塞进裤子，或者选择一件连帽衫作为中间保暖层保护颈部，再搭配一件保暖夹克。

提醒：人在感觉冷的时候，身体主要维持的是躯分的温度，而手指、鼻子、耳朵这些部位却更容易感到寒冷，因此为了防止冻伤，缓解不舒服的感觉，需要特别关注四肢的保暖。

冬季不分晨跑夜跑，这些装备不可少

实际上，除了上衣和下装，另有一些物品同样不可或缺，尤其是那些在寒冷季节选择夜间跑步的跑步爱好者们。

帽子

冬季运动时，全身穿着厚实的衣物，头部成为热量流失的重要区域，因此要防止身体的热量大量从头部散失，必须佩戴合适的头部防护用品。

在气温较高的场合，最好戴棒球帽式的头饰；在北方寒冷地区，最适宜的帽子是无檐棉帽，这种帽子能够遮盖住耳朵。

运动墨镜（非必选）

下雪天里，冬日阳光照射白雪时会形成刺眼的镜面反射。持续受到强光照射，容易导致眼睛不适，轻微时会出现眩晕感，严重时眼睛会发红流泪，并且感到持续性的疼痛。

为了这个目的，假如你决定在日间进行跑步锻炼，那么可以选用深色眼镜来保护眼部，避免阳光中的有害光线伤害视觉器官。

运动口罩

冬天戴口罩，目的不只是挡住空气里的脏东西，还是为了保暖。寒冷季节，这种保暖口罩主要是为了保护脸部，防止跑步时被风吹得脸红，同时它也具备良好的透气性。

手套

多数人觉得，在寒冷季节进行跑步活动时，头部与身体主体部位是重点保暖区域，这种看法并不完整，手部与足部同样需要做好防寒措施。

《's World》的一项科学调查表明，在冬季进行户外活动时，大约有三分之一的热量会经由人体未覆盖的手部散逸掉。当身体中心温度下降到35℃以下时，皮肤会开始收缩，目的是减少热量流失，同时促使血液集中流向躯干核心部位和内脏器官。

这也是由于在冬季室外环境中，四肢末端、耳朵边缘、鼻尖等远离身体核心的部位最先感到寒冷的原因。

当然，依据气温状况，手套选配亦有所区别。若在零度以上且伴有风的环境下，宜选用外部具备防风透气性能的软壳面料，内里则采用抓绒材质的手套。

当外界气温介于零下摄氏度至零下十摄氏度之间时，可以先戴上内层为羊毛的手套，这样既能吸走手上的湿气，也能为未套入手套的手指提供保护，接着再套上外层为抓绒材质且保暖效果良好的手套。

跑鞋

若将专用于夏日奔跑的鞋履在寒季穿着，那么此举既无助于身体御寒，亦会损害跑步时的状态。

运动品牌厂商每季都会推出特色鞋款，夏季款式注重排汗与轻便，冬季款式则强调保暖与防滑功能。因此，冬季跑步时，应选择既能有效锁住身体温度，又能适应湿滑地面的鞋子。

冬季跑步其他注意事项

学会多用鼻子呼吸

冬季室外气温很低，低温的空气容易引发岔气，吸入的冷空气若大量进入气管和咽喉部位，则容易导致咳嗽发作，或是引发气管炎，亦可能造成腹痛症状。

因此，跑步活动初始，需以鼻孔进行呼吸，由于鼻道里布满众多血管，它们有助于提升吸入气体的温度。

另外，鼻腔内的黏膜会分泌液体，可以增加吸入气体的湿润程度，并且能够阻拦细小的颗粒物和微生物，从而对呼吸系统发挥一定的防护功能。

但如果是用嘴呼吸，尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。

冬天也要喝冷水

依据美国某机构的调查文件指出：行进期间摄入低温液体可助人体缓解疲惫程度。

研究期间，有45名30岁男士参与了两次各60分钟的锻炼计划，计划内含纵跳评估和骑行直至力竭的测试，锻炼过程中，部分人饮用常温水，另一些人则饮用冰水，并且每隔15分钟记录一次身体中心部位的温度。

调查数据显示，参与冷水饮用的测试人员，有将近一半在立定跳远测试中成绩更佳，剩余的多数人在自行车极限耐力测试环节也展现了较强的运动能力。

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