干货分享：步频与步幅哪个更重要？快来一起聊聊吧

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提升跑步速度

几乎是每一个跑者的目标

最简单粗暴的速度公式就是跑步速度=步频×步幅

想要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备

许多跑步者发现同时追求高步频和高步幅非常困难。大部分跑步者既达不到高步频，也无法实现大步幅。步频与步幅何者更关键，这一疑问已成为跑步领域备受关注的热点讨论。现在，我们来深入探讨步频和步幅的相关话题。

步频vs步幅优缺点

步伐的节奏体现为每分钟身体接触地面的频次，具体来说，每分钟左右脚合计落地达180回，那么其步伐的节奏便是180回每分钟。

跑步时步伐节奏快的好处在于，脚掌接触地面时，人体感受到的震动程度较低，因此膝关节、肌腱和韧带承受的负荷也会随之降低，这样就能显著降低运动时发生损伤的可能性。

高步频的弊端在于，需要频繁摆动手臂和抬起双腿，导致心跳加速，身体容易感到疲惫。

迈出一步的长度称为步幅，以脚的中心点为基准计算。迈出一步之后，两只脚的中心点之间的距离就是步幅的度量。成年人正常行走时，步幅通常在65厘米附近，而跑步时步幅会明显增大，因为两只脚落地期间往往存在脚跟离地的过程。

大步幅跑步的好处在于，它有助于快速提升速度表现，这种跑法既可用于短距离冲刺，也适用于长距离耐力跑，并且，当保持相同前进速率时，采用大步幅的方式跑步，其能量消耗要低于以高步频进行的跑法。

迈步幅度过大的弊端在于，身体上下摆动的范围会变大，每次落地时身体所承受的冲击力也会随之增强，导致更容易发生损伤。

步频vs步幅先练哪个

众所周知，前进的快慢取决于每秒迈步次数与每步前进距离的乘积。若想提升前进速度，可以选择加快迈步节奏，或者加长每步移动的尺度，抑或同时进行这两种调整。那么，在训练过程中，我们应当优先强化哪一项呢？

初学者应该先练习提升步伐的频率，通过缩短每一步的距离，保持较高的步次来逐步加快速度，这样能增加脚部接触地面的频率，从而降低每次着地的冲击力，之后再慢慢加大步伐的宽度，但要注意不能使步幅过分夸张，因为步幅过大会有明显的减速效果，同时也会导致支撑身体的时间过长，这两种情况都很容易对膝关节造成损害。

对于每分钟脚步次数已经很高的跑步者，可以适度开展一些步伐宽度练习，通常在加快速度时，每分钟脚步次数会提升，步伐宽度也会加宽，然而当达到某个限度后，每分钟脚步次数无法继续加快，只能增大步伐宽度，切记不要过分追求步伐宽度的提升，这样做不仅跑步效能不高，还容易导致身体受损，可以以同样的速度，让每分钟脚步次数稍微放缓，步伐宽度更宽一些，逐步增加步伐宽度，步伐宽度与每分钟脚步次数的训练方法

提高步频训练方法

1、调整步子和呼吸

提升步伐速率必须刻意将精神力投注于步伐动作，加快双下肢交替的速度，并且要修正高速移动时的呼吸韵律，以此强化心脏与肺脏的机能。

2、加强摆臂训练

肢体活动需要相互配合，提升下肢动作速率必须配合上肢动作加快。一旦上肢动作加快，步伐速率也会随之提升。上肢正确运用方式是肩膀放松，进行前后方向摆动，手部动作不越过身体正中线。这里要注意前后摆动速度要保持一致。可以跟随节奏跑步，与步伐频率较快的人一同跑步，模仿他们的跑步节奏。也可以选择一些节奏感强的音乐来听，按照音乐的节拍进行跑步。现在有很多跑步软件都自带节拍器功能，也可以尝试。

提高步幅训练方法

1、抬高膝盖

许多跑步者并未察觉，步态后半段的发力关键在于摆动腿。当膝盖抬高时，臀屈肌会主动发力，促使膝关节向上提拉。要调整跑步时膝盖的高度，需留意如何让抬起的膝盖更贴近躯干。

2、快速单脚跳

每星期练习一到两次，每次双脚交替跃过三十米远，务必延长空中停留的时刻，缩短单脚触地的瞬间，换言之，着地的腿要迅猛有力地发力。要保证每次跳跃的跨度都超越你的自然步距。由于大步幅行走容易引发肌肉劳损，为了使步伐更加稳定，应当进行一些力量锻炼，例如跳绳、动物爬行式伸展、下蹲以及跳绳等动作。

个人的身体状态和适应能力决定了怎样的步伐频率和幅度才是最合适的。提升步伐频率和幅度的训练应当逐步进行，绝不能急于求成。希望所有跑步爱好者都能寻获最契合自身的节奏，朝着顶尖水平迈进。

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