每天跑步却不瘦？专家称：并非越多越好，此公里数才是燃脂王

每天跑步却不瘦？专家称：并非越多越好，此公里数才是燃脂王

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别再徒劳地奔跑了！每天拿着手机记录行走的距离，通常从十公里开始，体重计上的数字毫无变化，膝盖却时常感到不适，这种情况是否让你感同身受？

控制体重的根本原则只有一个：能量支出要大于能量摄入。跑步确实能够形成热量赤字，不过跑步的距离并非越长越好。《柳叶刀》的一项针对50万人的研究早已指出，每周跑步2到3次，每次不超过5公里的人，其死亡风险最低，一旦超出这个限度，健康上的好处会迅速减少。

对于常人而言，三至五公里的路程堪称消耗热量的理想范围。这个距离能让身体顺利从燃烧糖原转变为利用脂肪供能，既不会刚开始就终止，也不会导致能量耗尽。折算成时间大约需要半小时，无需凌晨两小时起床受苦，上班前稍作安排即可完成，持续进行并不困难。

跑步时需掌握“强度感觉”。若能边行进边与人轻松交谈，表明节奏适宜（大约每公里7至8分钟），心率则维持在最高心率的六成到七成——此为复旦大学附属中山医院专家验证的脂肪消耗最优化区间，脂肪作为能量来源的比例可超半数。倘若呼吸急促无法言语，则是在消耗糖原，运动结束后易感极度饥饿并可能摄入过多食物。

为什么增加运动量却适得其反？一旦路程超过五公里，人体就会启动自我保护机制。肾上腺素急剧上升，虽然感觉极度疲惫，但腹部脂肪却更容易堆积。更糟糕的是，如果跑步时间超过六十分钟并且没有及时补充蛋白质，身体就会开始分解肌肉作为能量来源，肌肉量减少导致基础代谢率下降，最终会形成喝水也会发胖的体质。

关节更容易受损。跑步时膝盖要承担体重三倍的负荷，持续跑8公里以上，软骨的损耗会超过修复的速度，滑膜炎、半月板问题就会随之出现。北京积水潭医院骨科已经指出，勉强继续跑步只会加速膝盖的衰退。

有些人过分相信“单次跑足量”，周末大量跑动十五公里来取代日常锻炼。这种做法毫无益处，身体需要时间来恢复，肌肉必须在休息中增强，每天剧烈运动只会导致免疫细胞减少，反而容易引发感冒发烧。每周的总距离最好保持在十五到二十五公里，分三到四次完成，确保身体有足够的恢复期。

新手上路和体重较重的需要格外关照，BMI指数超过26的不要立刻开跑，先从两千米快步走起，否则膝盖会受不了，刚开始跑步的人第一周可以尝试跑一千米接着走一千米，等身体适应了再逐步增加运动量，不要一开始就和别人比拼跑步距离。

要想提升脂肪消耗速度，需要掌握“隐藏技巧”。运动结束后不要立刻休息，可以做一些深蹲动作，或者进行平板支撑训练，肌肉量增加后，基础代谢会随之提高，躺着时每天比其他人多消耗五十卡路里。觉得长距离跑步太耗时？可以尝试快速奔跑一分钟，然后慢走一分钟，这种交替跑步方式，十二分钟的运动效果相当于匀速跑五公里，并且能够引发“后燃效应”，运动结束后四十八小时内身体都在持续燃烧脂肪。

最终强调一点：选对方向仅是辅助，选错则完全无用。喝完一杯甜饮，先前消耗的300千卡热量立刻作废，反而增加额外负担。不要总关注体重计上的读数，衣物变宽松、身体感觉更有活力，这些变化比数字更有参考价值。

如果第二天身体感觉非常疲惫，腿部难以活动，心跳长时间无法恢复正常，那么说明运动量过度了。要牢记，跑步的目的是为了增进健康和改善体态，而不是进行自我消耗。选择3到5公里的路程，这样既能帮助你达到减肥效果，又不会对身体健康造成危害。

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