央视主持人沙桐推荐！跑步膝拉伸图解助你有效缓解？

央视主持人沙桐推荐！跑步膝拉伸图解助你有效缓解？

什么是跑步膝

膝关节在人体活动过程中扮演着核心角色，同时也是身体构造最为复杂的关节之一。跑步时，膝关节既要承受身体带来的巨大压力，又要吸收地面传递过来的震动力量，因此跑步活动引发的膝关节问题，大多属于长期过度使用所导致的损伤，这种损伤在医学上被称为跑步膝。

沙桐，CCTV-5著名节目主持人

疼痛点

跑步时膝盖的疼痛部位一般首先出现在阔筋膜张肌和臀中肌，接着会沿着膝盖外侧的短肌肉筋膜继续扩散。

X表示触发点位置，红色区域表示可能出 现不适的部位。

疼痛原因

引起的疼痛可由以下原因引起。

臀部和大腿的肌肉变得僵硬、收缩，引起筋膜变得紧张，进而使筋膜和膝盖外侧产生摩擦。

跑步、走路或骑车时脚部的角度不 正确。

如何缓解跑步膝疼痛

膝盖感到不适时，应避免跑步、步行或骑行等体育活动。允许适度活动，但只要察觉到任何不妥，就必须马上中止。

另外，伸展运动对于改善跑步膝问题同样非常有益处。通过实施以下五个基础伸展动作，可以显著减轻跑步膝引发的疼痛感。

拉伸梨状肌

臀大肌里面藏着梨状肌，它属于影响髋关节活动的那种深层肌肉。梨状肌从骶骨前面开始，一直拉到股骨顶端的突起部位（也就是大转子）。当髋关节向外展开（也就是站立姿势）时，梨状肌会负责让腿部向外转动。不过，如果髋关节弯曲的角度超过了六十度，这块肌肉就会促使腿部向内旋转。

动作要领

以腹股沟部位的高度作为参考平面。依据个人身高，可选择餐桌、厨房台面或倚靠门边展开的熨衣板。将右腿抬高，使右膝正对右侧臀部。右膝需呈90度弯曲状态。同时确保大腿与骨盆之间也构成直角。

动作结束后，骨盆部位与腿部应当构成一个呈放射状的四边形，支撑的那条腿务必保持直立，腰背部尽量挺出弧度，同时腹部肌肉要绷紧。

膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成 一个开放式的方形。

上半身缓缓前屈，注意维持腰背部的自然弧度，直到感觉肌肉有些许酸胀，保持这个姿势五到十秒。然后让肌肉得到舒缓，同样持续五到十秒。

脚与膝盖缓缓下压五到十秒，以便形成对抗力道，期间疼痛感应当缓解。倘若疼痛未消，则表明已过度拉伸。需让肌肉舒缓五到十秒。

上半身继续前倾，以便进一步伸展，直到肌肉再次感到轻微的刺痛。这时，就达到了新的极限位置。

拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌相互堆叠，臀中肌完全覆盖在臀小肌的外面。这两块肌肉分布在髋骨外侧，其下端到达髋骨外侧的凸起部位。它们的主要作用是维持骨盆的直立状态，特别是在行走、奔跑以及单腿承重时更为重要。同时，它们还辅助身体向侧面伸展腿部，并使腿部向内或向外旋转。

动作要领

确定一个与腹股沟部位高度相同的参照平面，例如桌面或者某个平缓的物体表面。将右脚放置在该平面之上，使右膝的顶端对准肚脐眼的位置，同时右脚的脚尖指向左臀部外侧的方向。确保骨盆的朝向与前方保持一致。

想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三 角形。

膝盖应放在肚脐的正前方

腹部肌肉用力收缩，腰背部向下用力，使腰部向后弯曲。注意一定要让支撑腿保持笔直。

维持腰背部弧形，上半身逐步前屈，持续5到10秒。当右侧臀部出现牵拉感或轻微痛楚时，终止动作。稍作休息，放松肌肉5至10秒。

用膝盖对准桌面施加压力，以此形成对抗性力量，保持 5到10秒时间。然后让肌肉得到休息，同样持续 5到10秒。

维持腰背部弧形，上半身再向前弯曲，侧斜以继续延展，直到抵达下一个极限位置。重复两到三次。

拉伸腰方肌

腰方肌藏于腰背深层，在脊柱两侧长直肌的下方。它起始于髋骨顶端边缘和腰椎部位，终止于最下方的肋骨。该肌肉作用是使背部向后、向两侧弯曲，同时负责上半身扭转以及向前弓腰动作。

动作要领

右侧身体卧倒，用前臂支撑起躯体，采取平躺姿态。确保身体笔直。左腿弯曲，尽可能向上抬高，另一条腿维持静止。倘若抬起的腿与上半身保持在一条直线上，即代表已达成正确的起始体态。

确保上半身与腿部在同一条直线

右臂前方的地面部位用手掌支撑，保持姿势，持续5到10秒。逐步将手臂完全伸直。若需要，可用左臂辅助维持身体稳定。当右侧腰腹部感到轻微的刺痛或被拉扯的感觉时，应终止动作。然后让肌肉舒展，持续5到10秒。

位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻 力，保持5至10秒。

再往前伸展手臂，或者将手臂挪到更贴近腰部的部位，继续拉长，直到抵达下一个极限位置。这个动作要反复做两到三次。

拉伸阔筋膜张肌

臀外侧前部有阔筋膜张肌起始，该肌向下走行，形成强韧肌腱与大腿外侧相接。此肌腱即为胫韧带。胫韧带继续下行，沿着膝盖外侧连接至胫骨上部。阔筋膜张肌能够收缩臀部，使身体向两侧伸展。由于它的肌腱与膝盖下方相连，因此该肌也辅助伸直膝盖。

动作要领

身体背向墙壁，双膝着地，脚尖抵住墙根。左腿向前跨出一大步，整个左脚掌平放在地面，左小腿与地面呈90度角。上半身向前压低，依靠在左大腿上。然后，右脚沿着墙面向左侧移动，滑动距离大约30公分。同时，腹部用力收紧，双手按在左膝部位。上半身略微向左侧弯曲，与腿部构成一个弓形姿势。

上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈 一定角度。

缓缓将手臂展开维持5到10秒，切记不要弯腰或晃动臀部。持续伸展直到大腿外侧感到轻微刺痛。然后让肌肉舒张5至10秒。

右脚紧贴墙边，右膝轻缓着地形成阻力。稍作停顿五到十秒后放松。

继续将手臂伸展开来以便更好地拉伸，切记不能让背部弯曲或让臀部扭转，直到抵达另一个极限位置。这个动作要反复做两到三次。

拉伸股直肌

股直肌发端于臀部前方，向髋关节和膝关节方向伸展，与小腿前部上端相接，在髌腱位置与其他三部分股四头肌相连。这种活动同样牵拉了另外三块肌肉；然而，从健康角度来看，其他三块肌肉的价值远不及股直肌。

动作要领

寻找一个平稳的地面。地面的位置根据人的身长和柔韧程度来决定。最关键的是在活动时无论怎样都不弯腰驼背。双手抬高，用系着绳子的右脚从右侧肩膀处拉住。左脚向前踏地，身体伏在长凳的平坦面上。务必让整个左脚都踩在地面上，腰部和背部完全伸直。

确保你正对着臀部的方向拉膝盖

轻柔地调整手臂位置，利用绳索牵引另一条腿，保持该动作5到10秒。当感觉大腿正面有适度牵拉感时，就停止施力。稍作休息，让肌肉放松5至10秒。

牢牢握住绳索，在使劲伸展右腿的同时，让右腿向下压着凳子面，坚持五到十秒来形成对抗力。然后放松五到十秒。

继续将手臂向上伸展以实现进一步延伸，直至抵达新的极限位置。反复进行2到3回。

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