起风了且天冷了，你还能否愉快地跑步？

起风了且天冷了，你还能否愉快地跑步？

长久期盼的公众长跑活动即将启动，不过近期对于“普通人究竟能不能参与马拉松”的话题持续受到关注。

然而，马拉松与慢跑有着本质区别，42.195公里的马拉松对普通人来说是个严峻考验，务必根据自身情况决定是否参与。

在秋冬季气温慢慢降低的时段，参与马拉松比赛和进行训练，有很多事项必须格外留意。

最近美国跑步杂志《's World》邀请了众多资深跑步教练和运动医学专家，为跑步爱好者们制定了秋冬时期训练竞赛的七项要点。

原则一：

奔跑时穿得比气温“清凉”10℃

秋冬季开展室外活动，必须重视添衣御寒，这个道理虽然人所共知，不过具体怎样保暖却包含许多细节。

有经验的跑步者常常分享一个建议，那就是跑步时，衣服的保暖程度最好比气温预报所标示的低一些，大约低十度上下最为恰当。缅因州田径协会的负责人兼指导马克·格兰东尼克，在谈到这个话题时特别指出。

许多参赛者为了比赛时保持体温，选用了合身度数适宜的运动衣物，然而开跑之后，体温持续攀升，无形中加重了呼吸和循环系统的压力，进而提升了身体受损乃至心脏骤停的可能性。

听从格兰东尼克的提示，若是深秋时节外出跑步，应当挑选带有拉链且透气性佳的防风外套，倘若运动过程中身体发热，便可以适当调整拉链的开合程度。

越是经常在秋季冬季进行户外活动，就越能明白自身在运动时体温如何逐步升高，也能据此选择最为适宜的衣物。

原则二：

跑前充分热身

任何时段，若要减少身体损伤或避免心脏意外，运动前的准备活动都极为重要。但秋冬季的运动预备，或许会和夏日有所不同。

在低温条件下活动时，人的肌肉、肌腱和韧带的柔韧性及稳固性会显著减弱，这解释了为何在寒冷天气里运动难以激发活力，也说明了为何更容易发生伤害。

秋冬季时候的跑步前准备活动，能够挑选在屋内开展力度不大些的梯子奔跑，或者是在屋内做一些瑜伽体式，让关节和肌体得到伸展。

运动医学专家劳拉·萨尔蒙表示，在具备条件或者时间充裕时，让肌肉活动开最便捷的途径是泡热水澡。而在进行锻炼或竞赛之前，不可以长时间停留在寒冷的场所做准备工作，否则先前完成的准备活动就会失去作用。

原则三：

保护双脚和双手

要使鞋子具备保暖效果，在秋冬时段应挑选编织密度较高的跑鞋，同时，穿着兼具排湿与保暖功能的袜子，能够维护跑步过程中脚部的舒适状况。

手部保暖具有显著意义。依据《's World》的一项科学调研，秋冬季进行户外活动期间，人体有30%的热量会经由未受保护的手部散逸掉。

正常状况下，当室外气温高于零度并且有风时，可以选用外层具备防风透气功能、内里采用抓绒材质的手套。

当外部气温介于零下摄氏度至零下十摄氏度之间，可以首先佩戴一副羊毛材质的手套，随后再套上一双厚度较高且御寒效果良好的抓绒手套。

原则四：

合理运用风势

秋冬季跑步一个重要的环境特点就是，可能会有意想不到的阵风。

起初逆风奔跑，最终顺风前进，这种方法较为适宜。约翰·斯坦顿是加拿大经验丰富的教练，他常在严寒条件下进行训练和竞技。

依照这种方式跑步，随着出汗量不断加大，不会因疾风导致身体热量急剧流失。

跑步时若持续逆风前进会感到较为疲惫，斯坦顿教练另提了一种锻炼方法，先顶着风跑动十分钟至十五分钟，再调转方向借助风力行进五分钟到十分钟，如此循环交替进行。

原则五：

跑步后快速更换衣物

进行户外锻炼时前后做好体温维护，在秋季和冬季尤为关键，因为运动结束后身体会大量排汗，一旦停止活动，体温便会迅速降低。

因此，格兰东尼克教练提出，为了防止身体持续受寒，运动结束后需迅速脱去湿衣，从头到脚更换干衣。

女性应该马上更换被汗浸湿的贴身衣物，接着，用一块温度适宜且干燥的毛巾包裹浸水的头发。

另外，适量饮用温热的饮品也是跑步后很好的调养方法，在条件允许的情况下，可以准备一些热汤，这种汤品具有双重作用，既能够补充身体消耗的蛋白质和钠元素，又可以帮助维持体温。

但记得，不要喝奶茶哦。

原则六：

学会多用鼻子呼吸

秋冬时节户外气温偏低，低温空气容易引发呼吸系统不适，比如岔气现象，同时大量冷空气吸入呼吸道和咽喉部位，则可能诱发咳嗽、气管发炎以及腹部疼痛等问题。

因此，跑步初始应当以鼻孔吸气，由于鼻道里布满血管，能够将吸入的气体热度略微提升。

除此之外，鼻腔内壁会分泌液体，用以增加吸入气体的湿润程度，同时能够拦截细小的颗粒物和微生物，从而为呼吸系统提供一定的防护功能。

如果是用嘴呼吸，尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。

原则七：

天气冷也要喝冷水

依据美国某机构的调查资料表明——行进中摄入低温液体能够缓解人体产生的困顿情绪。

这项研究招募了45名30岁的男士参与实验,他们需要完成两次各60分钟的训练计划,训练内容包括立定跳远测试和自行车直至力竭的运动测试,受试者被分成两组,一组饮用常温水,另一组饮用冷水,研究人员每隔15分钟测量一次他们的体核温度。

调查数据显示，参与冷水饮用的实验对象，其中将近半数人在立定跳远测试中成绩更佳，剩余的多数人在自行车极限耐力测试环节也展现出更优的体能状态。

所以，听从格兰东尼克指导的话，即便在寒冷的季节，喝冰水反而有助于身体功能的复原。

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