如何预防跑步猝死？跑完膝盖疼怎么办？专家建议来了

如何预防跑步猝死？跑完膝盖疼怎么办？专家建议来了

跑步对身体是有好处的

但有时候

也会听到一些不幸的消息

比如有报道跑步猝死

甚至有人开玩笑的说

第一个跑马拉松的人

就是倒在了终点

本期嘉宾

复旦大学附属上海市第五人民医院骨科 主任医师 王军

如何避免跑步过程中类似猝死这类事情的发生呢?

实际上，不少突然离世者体内原本就潜藏着先兆性疾病，多数与心血管系统相关，也就是通常所指的心脏相关病症，应当注意：

首先，需要前往医疗机构进行心电图检查，特别是检测运动时的心脏状况，借此能够了解自身心脏的健康程度。

跑步应当逐步提升难度，初始阶段先适应基础距离，比如先完成三公里，再过渡到五公里，最终慢慢增加至十公里。马拉松并非一蹴而就的成绩，而是依靠持续积累的训练量，距离才能逐渐增长，最终达成目标。

跑步需要设定一个限度，对于普通跑步者而言，两三天完成五公里，每次持续半小时即可满足需求，若需增加距离，可尝试达到十公里。半程马拉松是大众跑者的一个分界点，而全程马拉松则属于挑战极限的活动，不建议轻易涉足。

最终且极为关键的一点在于，众多病症通常伴有前驱表现，诸如胸部感觉窒闷、心跳加快、胸部疼痛、呼吸频率增高这类状况，一旦遭遇此类情形，无论如何都必须中断跑步活动。

为什么跑步以后，膝关节会有疼痛的症状？

最常见的原因，

首先，要关注跑步的力度，对于毫无跑步经验的人，一时冲动之下，立刻要跑上3公里、5公里。

跑步的次数，不建议每天都进行，需要给身体一个修复再生的周期，其中相当关键的就是要保证足够的睡眠时间。

第三，好的跑步体态，最基本的方法就是留意跑步时发出的声响，声响应当轻微，类似“嗒嗒嗒”的节奏，而非重物敲击般的“砰砰砰”声响。

体型偏胖者暂缓跑步，应先借助调整膳食、采用骑行方式等手段减轻体重。

那我们出现了疼痛应该怎样做呢？

大多数运动性疼痛的应对方法都能归纳为，先在发炎时段卧床休息，再在康复阶段加强肌肉的强度和弹性训练。

跑步由三个核心要素构成，首先是跑步活动本身，其次是肌肉力量训练，还有是柔韧性训练，这三者缺一不可。肌肉需要同时具备强健的体魄和舒展的特质。多数因跑步引发的长期不适，诸如髂胫束综合症、跟腱病、足底筋膜炎等问题，都能借助肌肉力量训练和伸展活动来加以规避或痊愈。

那遇到了抽筋怎么办呢？

开始运动后要终止奔跑，进行肌肉的伸展活动。举例来说，要是小腿肌肉发生痉挛，就应当将膝关节绷直，同时用手掌使劲将脚趾向下压。

跑步过程当中会出现腹部的剧烈疼痛，是不是就是岔气？

确实，岔气的原因是膈肌发生抽搐。想要防止岔气，首先必须进行彻底的准备活动，跑步之前活动身体，跑步之后进行放松，这是跑步的重要准则。

岔气问题，除了热身不足外，还与饮食有关。跑步前不宜吃得过多，也避免油腻难消化的食物，同时，餐后需等待一小时再开始运动。

岔气还跟呼吸方式有关，通常推荐用鼻子吸气，因为鼻孔里有鼻毛能挡住空气中的脏东西，鼻腔内的血管黏膜还能给空气调温调湿，当然跑步时，特别是在比赛时，人们往往张大嘴巴用嘴辅助呼吸，这时候有个小技巧，可以用舌头抵住上顶，让空气在口腔里转一转，这样也能给空气调温调湿。此外，务必进行深呼吸，我们的呼吸器官形似倒置的树木，唯有让空气抵达肺泡部位，方能实现气体间的充分置换，从而确保氧气能够得到充足供给。

跑步途中感觉肺部不适，需要先放慢脚步，尝试深呼吸，同时用手按住感觉疼痛的地方。通常这样能够减轻症状，但如果情况没有改善，就应该联系医生处理。

在跑步中也会有急性外伤，这时应该如何去处理呢？

在跑步等体育活动中，时常会发生突发性损伤，其中以脚踝扭伤最为普遍，也就是通常所说的扭伤脚踝。

受伤之后应当立刻固定患处。运动必须立即中断，否则会扩大和加剧损伤。必须马上实施固定并配合冰敷。用布包裹冰块，敷在肿胀区域，持续15到20分钟，随后每间隔2到3小时重复一次冰敷。同时务必前往医院接受相关诊疗。

医师建议：

如今参与体育活动的人数量持续增长。在进行某项运动时，应当掌握其专项知识要点，例如打羽毛球需要了解脚步的移动技巧，跑步时要注意手臂摆动和呼吸配合。

不要拿职业选手来当作参照物，他们的体能状况和追求的目标都不一样，相关的服务设施和恢复措施也大相径庭，运动员是为了比赛而训练，而我们是为了强身健体。

运动医学领域存在一个“信封原则”，该原则指出信封所能容纳的内容量是有限的，一旦超出这个限度，信封便会遭到损坏，即便经过修复，也很难恢复到原先的模样。

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