涨知识！秋天的第一场长距离，这样跑才对？

涨知识！秋天的第一场长距离，这样跑才对？

多项马拉松赛事陆续公布了顶尖选手的参赛阵容，2025年秋季的业余路跑活动正式开始，跑者的准备训练也逐步进入有序状态。

对于众多跑步爱好者而言，无论增加跑量还是赛前减量，长跑都是他们训练计划中必不可少的部分。参加公路比赛前的准备过程相当复杂，如何通过训练在赛前达到最佳状态，是一项需要统筹安排的工作。而长跑，正是训练的基础。

长距离训练有助于跑者，在逐步提升备赛公里数的进程中，心理上更加有底气地完成训练中所经历的每一个距离。不过，许多跑者并不明白，长距离究竟需要跑多远，或者需要跑多长时间，才能最符合自身的状态。

最近美国跑步杂志《’s World》深入解读了持续奔跑的意义，以及怎样为长途训练安排速度节奏、补充能量和做好前期准备。对于离比赛只剩一两个月的人来说，这本《全程训练详尽手册》将成为实现超越自我的关键资料。

为什么需要把长距离纳入训练计划

无论单次耐力跑步活动覆盖多少地界，于每七日或三十日周期里安排一次长距离活动，均能让跑步爱好者收获颇丰，尤其对提升心肺耐力大有裨益。

长跑迫使身体发挥更高性能，本·罗萨里奥这样说明，他是亚利桑那州弗拉格斯塔夫跑步专家团队的成员，在接受访问时谈道，长距离锻炼期间，心脏每次搏动都会输送更多血液，由此身体获得更多氧气，他补充说

长期进行有氧运动和增强耐力训练，能够使跑者体内的慢缩肌纤维得到发展，这类肌肉纤维能够反复进行收缩动作，同时有效降低运动后的疲劳程度。与此形成对比的是，快缩肌纤维主要承担短跑等需要快速爆发力的运动项目，这类肌肉在运动过程中更容易出现疲劳现象。具体而言，慢缩肌纤维之所以具有重要作用，是因为其内部富含丰富的毛细血管、大量的线粒体以及一种含铁的肌红蛋白，这些组成部分对于维持肌肉组织持续获得充足的氧气和能量供应具有关键意义。

跑步能让身体长出新的微血管，为氧气输送创造更顺畅、更迅速的通道去往细胞内的动力站。动力站就是细胞的能量制造和存储中心。当进行长距离跑步时，这些动力站会变大，从而具备制造和积攒更多能量的能力。

长途锻炼的另一个优势在于它能让人体学会以脂肪而非糖原作为能量来源，波士顿的运动医学专家同时也是美国田径联盟的官方指导乔·麦康基指出，这种训练能让跑步者更合理地调配各类能量，因此即便能量库未完全用尽也能提升速度

精神层面而言，长途跑步的益处同样显而易见，要想克服数小时马拉松赛带来的心理压力，参赛者需要在训练中逐步积累数小时的跑步时长，即使不参赛，长距离跑步也能让跑者的内心感受到难以形容的愉悦，科学研究表明，跑步能够显著提升情绪状态与心理福祉。

长距离训练到底要跑多长和多久

事实上，长距离跑是一个因人而异的训练项目。

有教练提出，长距离跑步的量需达到跑者常规训练距离的1倍半到2倍，另有专家看法，长距离跑应占周训练总里程的百分之二十至百分之二十五，比如某跑者每周跑105公里，那么单次长距离跑的距离应在14公里至16公里之间。

我一般不赞成单次跑步的公里数，达到常规休整跑的两倍那么多。麦康基教练说明。依照美国公路跑步者俱乐部的见解，从运动科学角度审视，假如跑步时刻不超过九十分钟，那就并非“长距离训练”。基于这种定义，每位跑者的确切长距离训练公里数，跟跑步的速度有密切关联。

麦康基教练进一步说明，跑步者需要牢记，进行长距离训练时，应该增加跑步距离并且放慢速度，这样才能在较短距离的比赛中跑得更快。

因此，一些学者提出，对于各项赛事，参赛者预先进行的超长距离训练的顶点值，应当分阶段提升至后面所列的数值，

五公里赛事：入门级选手的耐力练习大约在八公里至九点六公里之间；中阶或高阶跑手能够完成十六公里或十九点二公里的距离

八公里赛道：入门选手大概能跑九点六至十六公里，中高级跑手大约能跑十九点二至二十二点四公里。

半程马拉松项目：新手大概跑19.2到20.9公里；进阶跑者或资深跑者大约能跑25.7到29公里。

全程马拉松，对于刚开始跑步的人来讲，训练距离大概在28.8至35.2公里之间；而对于水平较高的跑者来说，训练距离则能达到28.8到48.3公里。

这份用于长距离训练的“基础表单”，里面包含的跑步距离，有些甚至比正式比赛还要远，麦康基教练对此说明：“这些跑步数据的记录显示，你可以在略低于最快速度的节奏下，持续投入足够的时间，从而让身体产生必需的氧气代谢过程。”

长距离训练前的注意事项

长距离训练，其实不仅意味着训练里程长，也意味着训练时间久。

长时间和远距离的积累，表明跑者脚部承受的时间越长，运动对身体造成的负担就越重。教练本·罗萨里奥指出：“长距离确实给我们的肌肉、肌腱和韧带带来很大挑战，因为所谓的‘长距离训练’，跑者们必须投入非常多的时间。”

通常情况下，心脏血管方面的调整比肢体骨骼方面的调整能更快地应对长距离运动的影响。所以，当跑者的身体尚未完全适应时，就轻率地增加训练距离，可能会遭遇更严重的损伤后果，比如脚底筋膜发炎、跟腱发炎、髌股关节疼痛、髂胫束摩擦症候群以及胫骨内侧压力症候群等。

如果在长距离跑步开始前出现任何细微的痛苦感，或者身体活动时感到不平衡，继续训练会使这些状况恶化。麦康基教练着重指出，跑步者要留意身体传递的信息，防止一些轻微的损伤加剧。长距离训练中，你唯一应该体验到的不适，是随着跑步时间增加，在呼吸方面的轻微负担，以及全身性的疲惫感，或双腿同时感到的酸痛。

正因为这个原因，在启动远程锻炼之前，运动者必须挑选合适的装备。当运动者进行时长突破九十分钟的长跑时，除了优质跑鞋和体面着装，还应该准备其他物品。

首要任务是带上能量食品和饮用水，跑步者需配备跑步腰包、便携式水壶或水袋背包，这些装备还能用来存放手机、银行卡或少量现金，以备不时之需。同时，跑步者可以佩戴耳机，播放音乐或收听播客，避免在长时间跑步时感到单调。

长距离训练如何补给

长距离跑步活动很多时候类似一场强度不大的竞技，因此参赛者必须在开始前就规划好能量补充方案。

如果长跑时间持续90分钟以上，就必须用饮料或凝胶补充电解质和糖分。罗萨里奥强调，若能量补充不足，90分钟后，特别是两小时或更久，体内的糖原储备会逐渐耗尽。糖原就是运动所需能量，长时间运动若不补充消耗掉的糖原，能量会逐渐枯竭，进而导致“撞墙”状态。

通常情况下，长跑者在进行长时间训练时，每小时需要补充三十到六十克的糖原物质。根据麦康基的指导，最理想的做法是，每过十五分钟就摄取一次能量，并且要轮换使用流体和固体两种类型。

谈及体液，即便只是轻微的体液流失，也可能造成运动员在锻炼时持久力减弱，让人感觉更加吃力。

跑步时长若突破一个小时，运动员需每小时补充大约七百毫升至九百毫升的水分，补充时应当分次少量进行，不宜一次性大量摄取。

跑步者也可以在未饮水状态下，完成一个小时跑步后，通过称量体重来推算每小时的液体需求量。根据理论，体重每下降约0.45公斤，就相当于失去了0.47升的体液。

如何给自己的长距离配速

长距离锻炼终究不是竞赛，参赛者不必严格依照竞赛的速度来练习。实际上，针对长距离锻炼，速度的关键在于以舒缓的节奏去达成目标。

那么问题来了，到底什么是“轻松配速”。

结果因个体而不同，舒适跑速需与主观用力感觉量表（RPE）的低值段相吻合，该量表用于评估运动时个人感受到的劳累程度，是一种主观性度量标准，跑者在采用轻松跑速时，心率应控制在最大心率的五十至七十个百分点之间，从身体状态角度说明，跑者应能顺畅呼吸，且在跑步过程中可以轻松交谈

我认为跑步者应当尽量放慢速度，只要身体感觉是轻松的就行。麦康基说明，跑步者甚至可以在抵达终点前不去关注速度，而要集中精力感受舒适。跑步时不应像做慢速的单腿下蹲那样费力，步伐依然需要保持一定的弹力。

跑步水平提高后，身体机能也会随之变化，跑步速度就会不同。麦康基教练指出，当个人力量更强、跑步更有效率时，即便在相同的自我感觉评价或心率状态下，也能跑得更快。

短途长跑时，运动员常能从容不迫地享受过程，然而，半程及全程马拉松选手，这些具备赛事经验的跑者，则倾向于通过更系统化的方法来执行长时间训练。

我认为长跑运动员在进行耐力训练时，需要加入更多速度变化，例如轮流进行快速跑和中等速度跑，或者在每公里的前两分钟提升速度，又或者在长距离训练的后五公里提速，罗萨里奥指出，这种方式有助于锻炼跑者的双腿，让他们能适应长距离比赛末段的冲刺节奏，从而提升比赛最后阶段的表现。

完成长距离后如何恢复

跑步者以较缓的节奏完成长距离练习，然而他们仍需投入更多时刻用于休整复原。

跑者完成长时间锻炼后，尽快补充能量有助于身体更快恢复，罗萨里奥说明，可以尝试将碳水化合物和蛋白质结合，比较理想的比例是四份碳水化合物搭配一份蛋白质，这种配比经过多次实验验证，对于补充肌肉糖原储备最为理想，同时也能降低肌肉受损的风险。

麦康基教练提出，长距离运动后应间隔一天进行休整，他强调不要继续跑步，而是要缓慢行走20至30分钟，同时利用10分钟时间借助泡沫轴放松身体，他认为通过这两项措施能够有效帮助身体恢复状态。

跑步者亦能挑选其他广受欢迎的休整手段，但究竟何种方式最为适宜，需视个人情况而定。有份发表于《生理学前沿》的短篇研究指出，长距离锻炼之后采用泡沫轴按摩，有助于降低炎症反应，并能提升马拉松运动员的血液流通量。不过，该研究的执笔人也强调，通过泡沫轴按摩所能获得的好处，其作用时间仅限于三十分钟至一个钟头之内。

另外，跑步者也有机会尝试冷水浴来帮助身体恢复。2023年发表于《生理学前沿》的一篇系统评价和数据分析揭示，经过20项研究实验的验证，低温浸泡能够缓解运动后出现的肌肉疼痛感，也能降低人们主观感受到的肌肉疲劳程度。该研究团队提出，跑步者在完成锻炼后立刻进入冷水环境，这种做法有助于减轻肌肉不适，并且可以促进身体更快地恢复状态。

然而，首要任务是确保睡眠足够——2019年《国际运动医学杂志》刊登的一项研究指出，充足睡眠或许是训练恢复过程中最关键的一环。毕竟，真正的恢复需要跑者的身体获得充分休息时间才能实现。

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