心跳快慢与寿命长短有关？超过此数死亡风险飙升

心跳快慢与寿命长短有关？超过此数死亡风险飙升

长期以来，很多人习惯用身体的外貌来断定一个人的身体状况，不过除了体态，还有一个非常关键的衡量标准，它既是健康的征兆，也是判断生命长度的依据，那就是呼吸循环系统的能力。

心肺功能越强的人，患病概率越低，越有可能有效延长寿命。

心肺好不好？

由这些因素决定

身体呼吸循环系统的强弱受到多种条件综合作用的影响。根据《自然》这一国际性学术刊物在2017年发布的研究成果，个体最大吸氧能力的50到60个百分点是由遗传背景所塑造的，其中ACE基因类型对心脏构造和肌肉组织获取氧气效率具有调控作用。人的性别和岁数也会对呼吸循环能力造成作用，男性群体普遍展现出的最大吸氧能力较女性群体要多出百分之十至百分之二十。身体的心脏和肺部能力在三十岁开始，每一年会减少半分之五到一分之五，到了六十岁之后，这个速度会加快，变成每一年减少两分之五。

天生的条件难以改变，但生活上的选择却掌握在自己手中。体重指数超过三十的体型偏胖者，呼吸系统的功能通常减弱两成，心脏的负担加重三成。过量的盐分摄入容易引发血压问题，进而增加心脏左心室增厚的可能性，几率会提升半倍。

图源：AI生成

持续六个月的有氧锻炼，包括跑步和游泳，能令最大摄氧量提高百分之十五至三十；实施力量训练有助于强化心脏搏动力，让静息心跳减少每分钟五到十次；补充含有欧米伽-三脂肪酸及抗氧化成分，能够优化血管的延展性。

五个方法居家自测心肺功能

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01

静息心率（RHR）测试

起床后先躺着休息一分钟左右，然后用手指触摸手腕处（桡动脉）或脖子部位（颈动脉）感受脉搏跳动，数一数一分钟内脉搏跳动的次数。一般而言，每分钟跳六十到一百次是正常的，经常锻炼的人可能只有四十到六十次；如果每分钟跳动次数超过八十次，说明心肺功能比较弱或者精神压力很大；要是每分钟跳动次数少于四十次或者超过一百次，最好去医院做个体检。

静息心率偏高时，心脏的放松期会显著缩短，尚未充分恢复、补充血液就需勉强继续跳动。因此每次搏动能输送的血量会逐渐减少，心脏负担加重，只能通过“强化心肌”来弥补。长期如此，血液循环效能会持续降低，身体器官无法获得充足血液，进而引发胸部闷胀、心跳加速、呼吸不畅等症状，极端情况下甚至会导致心脏功能衰竭。

但是，心搏频率过低同样不容忽视，运动者的较低心跳，往往代表经过锻炼的心脏功能强劲。平常人倘若伴随眩晕、疲倦等症状，或许潜藏着心肌发炎、心房颤动、甲状腺功能减退等健康问题，这些同样会危及血液循环稳定。

研究发现，和那些静息心率较慢的人相比(

另外，调查揭示，每提升十次每分钟的静息心跳数，心脏血管系统毛病出现的可能性便增长百分之四。

02

爬楼梯测试

以正常速度爬3层楼，大约60级台阶，感受身体变化。如果爬完后没有气喘的感觉，心跳会稍微加快但很快就能恢复正常，那么说明心肺功能很好。如果感觉轻微气喘，但仍然可以正常说话，表示心肺功能还可以。如果出现明显气短、心跳非常快、不得不停下来休息的情况，说明心肺功能不太好。如果只爬1-2层楼就严重喘不上气，可能存在心肺方面的健康问题，应该引起重视。

03

六分钟步行测试

在平地上快速行走6分钟，记下最远行走的距离。如果这个距离超过550米，说明心肺功能很好；如果在400米到550米之间，表示心肺功能一般；如果少于400米，可能心肺能力不够强；如果低于300米，最好马上去看医生，或许有慢阻肺（COPD）或心力衰竭（心衰）的问题。

04

屏气测试（评估肺功能）

深吸气后立刻停气，用计时工具记录最长能坚持多久（切记不要刻意憋气）。坚持的时间如果超过四十秒，说明肺部功能很强；介于三十秒到四十秒之间，属于一般水平；如果少于二十秒，则可能肺活量欠佳。

05

运动后心率恢复（HRR）测试

先进行快走或慢跑，持续3分钟，使心跳加快，接着马上终止活动，记录第一分钟内心跳减慢的次数。如果一分钟内心跳减少超过20下，说明呼吸循环系统运作得很好；心跳减少在12到20下之间，则属于普通状态；心跳减少不到12下，或许存在植物神经功能紊乱的情况，比如经常感到精神紧张、很少锻炼身体等。

这样做让心肺更“耐用”

提升心脏和肺部健康水平，要实施合理锻炼、优化日常作息，同时进行专门性练习。

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01

有氧运动：

提升心脏泵血和肺氧合能力

慢跑或者快走，每周进行三到五回，单次持续半小时到一小时。对于身体健康的运动者来说，心率控制的标准是，目标心率要等于二百二十减去实际年龄，再乘以百分之六十到百分之七十。举例来说，一个四十岁的健康人，运动期间理想的心率范围是每分钟一百零八次到一百二十五次。

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骑行时，要挑选坡度平缓的道路，这样有助于增强心脏功能，每天坚持骑行30分钟，能够让安静状态下的心跳次数减少5到10次每分钟。

跳绳：10分钟跳绳≈30分钟慢跑的热量消耗。

游泳：每周进行两到三次，单次运动一公里或者持续三十分钟进行间歇式练习。这种方式比较适合关节存在问题的朋友，或者是体重偏大的人士，同时水中浮力能够帮助强化呼吸相关的肌肉群。

02

高强度间歇训练：

快速提升最大摄氧量

短距离冲刺持续30秒，随后以缓步行走的方式运动1分钟，如此循环8到10个周期，每周进行两次这样的锻炼。经过12周的时间，这种高强度间歇式的训练能够帮助身体的最大摄氧能力增加四分之一。

03

力量训练：

增强心肌和呼吸肌量

加强下半身锻炼（比如深蹲、弓步），同时进行核心肌群练习（例如平板支撑），挑选6到8个动作，每个动作完成12到15个重复，建议每周进行两次，每次持续20分钟。

04

呼吸训练：

直接改善肺功能

缩唇呼吸：用鼻子吸气2秒，缩唇如吹口哨般缓慢呼气4秒。

腹部呼吸：吸气时腹部隆起，不是胸部挺起，呼气时腹部紧缩，每天进行五分钟。

05

生活方式调整

戒烟这件事，权威医学杂志《柳叶刀》在2019年发布的一项调查指出，如果坚持一年不吸烟，那么肺部各项机能的衰退程度会降低一半。

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睡眠调控：确保每夜休息7到9个小时，存在睡眠时呼吸受阻（或者鼾声很大）情况的人要去看医生。

调整膳食结构：应多食用含有大量欧米伽-3（Omega-3）脂肪的食材，例如深海鱼类、亚麻籽；同时也要多吃富含抗氧化成分的蓝莓、绿茶；此外，要减少食盐和糖分的摄入，确保每天食盐总量不超过5克。

:;:;:二零二五年九月二十四日;:张魏桔;文件编号:13--42c6-4456-99d4-;:年龄:二十九岁;信息来源:人民网科普;发布时间:二零二五年九月二十四日十三时三十六分四十秒;

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