腹肌是练出来的？运动员与健美者适用的腹肌循环训练

腹肌是练出来的？运动员与健美者适用的腹肌循环训练

腹肌在健身房练出来，靠厨房展示出来！

强健的腹部肌肉对卓越的体育发挥至关重要，你需要具备灵活的核心部位，以便在遭受冲击时维持稳定，腹部肌肉能够将上下的力量有效衔接，并保持身体的均衡，同时，拥有发达的腹部肌肉会提升你在女性中的魅力。

作为力量训练专家，我更关注腹肌对运动能力的作用。不过，有些运动者似乎仅仅为了外观而追求腹肌。这可以理解，毕竟他们大多是年轻人，但我相信你们已经足够成熟，能够充分认识强化腹部训练对运动能力的提升作用。

为了达成这两种需求，提升运动水平显得很有吸引力，我构思了一套独特的腹部轮换锻炼方案。这套方案旨在全面锻炼腹部各部位肌肉，并增强身体核心的运用能力。

这确是严苛的杀手训练，我的运动员实际上觉得这是每周最艰苦的一次锻炼。

这个做法很明了：我挑选了五种效果好的腹肌动作，然后把它们编排成一个流程。你每次都要把所有动作做完，期间不能停顿。当一整套流程完成时，可以歇一分钟（但别超过一分钟），接着再做一个流程。

倘若你能做完两个周期，便着手进行第三个周期。接着，再增加第四个周期。按此方法不断扩充周期数量。一旦你无法以标准姿势完成周期内每个动作的预定次数，或者出现恶心症状，就终止训练。

哪五个练习

1 – 瑞士球滚动

这个动作有助于增强腹部整体力量，也能提升身体核心的平衡感。我常在斜面腹肌训练台上进行，重点在于尽量将瑞士球向前推，同时维持身体原有姿态不变。换言之，倘若背部开始向下弯曲，说明已经过度用力了。建议每组完成8到12次。

2 – 上斜俄罗斯旋转

我不喜爱传统的俄罗斯转体，认为其作用不大，不过我发现上斜式俄罗斯转体十分管用，同时也很难受。 身体平躺在斜向的腹肌训练板上（或称作罗马椅），接着做半个仰卧起坐，确保背部紧贴训练板，整个动作期间都要维持这个姿势。 接着让上半身从一边转向另一边，手臂向前伸直，保持静止，仅上半身进行转动。要尽可能活动最大的范围，可以每侧完成八到十二回，或者进行八到十二回左右的完整转动。

3 – 龙卷风

这是躯干侧弯/俄罗斯旋转组合，目标是每边做8-12次。

4 – 瑞士球负重卷腹

平躺在健身球上，双手在头顶握住杠铃，身体卷曲起来，每次动作到顶端时都要保持紧绷2到3秒，选择一个能让你以标准姿势完成8到12次的重量。要留意球体和后背之间的位置，很多健身者把球放在上背部或肩膀部位，这种做法只会导致身体前倾，大部分力量都由重力承担。

5 – 部分幅度龙旗

增强腹部肌肉静力耐力有个不错途径。平躺在平板凳上，用手抓住凳子边缘，双膝微屈，双腿向上抬起。将臀部抬离凳面，膝盖伸直，再慢慢放下双腿，但务必使臀部尽可能保持高位。这个动作建议重复8到12回。这个练习相当有挑战性，特别是当双腿缓慢下降时，初学者可能更适合做幅度较小的抬腿动作，而非完整的龙旗式。

循环训练的说明

正常状况下，你大概每隔十日或二十日就能提升一个阶段，当然，这并非总是能持续向上，不过确立远大志向总是值得的。 当你成功达成十五到二十个阶段时，你的体魄将变得十分强韧。

需要借助难度较大的负重，这样的负重要让你完成8到12次感到格外吃力！当然，要是采用很小的负重，循环训练就会变得轻而易举，但必须强迫自己挑战极限！这也表明锻炼时必须保持迟缓的节奏，不能做到失控，目的是让训练更艰巨，而不是更简单。

坚持追求这个目标，可以提升你的身体素质，或者吸引他人的注意，不管哪一点都不会让你感到遗憾。

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