运动康复专家精心呈上！这份最全运动时间表请查收

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近期，两个“运动打卡群”的成员就“何时锻炼最为适宜”产生了争执。有人坚持晨练效果更佳，也有人认为夜跑更有益健康。关于是否空腹活动或餐后跑步，也存在不同看法。对于患有各种慢性病的中老年群体，怎样确定运动时刻和力度才是恰当的？下月即将抵达武汉指导马拉松训练的运动医学专家、美国国家医学研究院外籍成员励建安教授，将向公众提供一份详尽的运动时刻指南。

早上空腹运动减肥

下午运动助眠

励建安教授表示，由于目标各异，健康状况也千差万别，因此运动时段的选择需因人而异：清晨空腹锻炼有助于瘦身；午间活动则能促进食欲，无惧午餐过量；若希望夜间安眠，则下午应积极锻炼。

励教授说明，清晨空腹状态下，前一天摄入的食量能量已基本用尽，肝脏尚存少量糖原，此刻活动，身体需燃烧这些糖原，同时分解脂肪以获取能量；若餐后运动，机体则主要依赖食物中的碳水化合物供能，减重成效会显著降低。不仅如此，晨练能够有效预防脂肪肝，使日间血压降低十分，夜间血压下降四分之一，对维护心脏血管系统有益。

午间锻炼宜在用餐之前进行,由于活动时需将血液送往肌肉部位,若餐后动用,血液会集中到胃肠系统附近,反而不利于锻炼成效。倘若午膳过于丰盛,最好在九十分钟内避免活动。

生物钟节奏错乱、睡眠状态欠佳者，午后宜进行身体活动。体育活动有助于身体感到疲惫，使人更容易进入睡眠，睡眠状况也会得到改善。

晚上有空进行锻炼的人，适宜挑选散步或者瑜伽这类温和的活动。不建议临睡前开展剧烈的有氧运动，这种活动会令体温上升、心跳加速，从而妨碍身体进入睡眠状态。

身有疾患者

运动时间更有讲究

患有特殊病症的人服用相关药物后，运动方式需依据药性调整，强度规划更为细致，不能笼统对待，这是励教授给出的提醒。对于患有冠心病的长者，可以适度活动，以促进冠状动脉血液流通，同时有助于血压保持稳定。不过，最好将活动时间选在午后或傍晚，选择些基础的运动项目，比如缓步行走、轻快跑步、练习太极等。清晨6点到9点时段，冠心病发病风险显著上升，由于整夜未饮水且缺乏活动，血液在血管中变得粘稠，流动迟缓，从而容易促进血栓的凝结。

空腹跑步确实有助于脂肪燃烧，但若晨跑后营养补充不及时，不仅无益于燃脂，反而会损害身体健康，所以必须补充适量的糖分和水分。同时，空腹跑步并非适合所有人，比如贫血者、体质虚弱者、患有肠胃疾病者以及低血糖患者等，若空腹跑步，极易引发低血糖症状，严重时甚至可能危及生命。实际上，并非只有清晨醒来没吃东西时才算空腹，吃完饭两小时后同样属于空腹状态。因此，挑选恰当的空腹时段进行跑步很有必要，这样有助于提升减脂效果，比较适宜空腹跑步的时间分别是早上七点、上午九点、下午三点以及晚上九点。

励建安教授反复提醒，运动的最佳时段并非固定不变，这需要根据个人的核心诉求来决定，同时与每个人的身体状况和生理节奏紧密相连。建议大家依次在清晨、午间和夜晚各锻炼两周，随后对每日运动时的愉悦感受进行评分。分数最高的时刻即为最适合个人的活动时间。无论选择哪个时段进行锻炼，都必须完成两个关键步骤：活动之前的准备活动加上活动之后的放松整理，这样才能事半功倍，收获最佳成效。

记者毛茵

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