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给瘦子的增肌增重计划：如何科学增肌告别排骨身材

身体瘦的人在开展健美锻炼之际，首先得弄清楚自身是属于哪一种消瘦情况。毕竟消瘦存在单纯性消瘦以及继发性消瘦的类别区分。单纯性消瘦不存在明确的内分泌方面的疾病，继发性消瘦是被神经系统或者内分泌系统的器质性病变所引发导致的。要是属于继发性消瘦，那么便请在病愈之后再去进行健美锻炼活动。倘若属于单纯性消瘦，那么在进行健美锻炼之时就得格外留意以下几个方面的问题。

合理安排运动量

运动量的安排，属于科学锻炼极为重要的环节当中的一个。实践已经证实，消瘦的人适宜采用中等运动量，也就是每分钟心率处于130至160次之间的有氧锻炼才行，器械的重量以中等负荷，也就是最大肌力的50%至80%为好。时间的安排可以是每周练习3次，也就是隔天1次，每次1至1个半小时。每次要练习8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快速收缩，紧接着稍微停顿，然后缓慢伸展。连续做一组动作的时间大概为60秒，组与组之间的间歇是20至60秒，每一种动作之间的间歇是1至2分钟。正常状况下，每一组都应当能够连贯不停完成八至十五次，要是每一组次数无法达到八次，那么可以酌情减轻重量 的 ，凭靠着到了最后的两次必须倾注全力才能够完成的动作，对于肌肉组织所产生的刺激相对较深的 ，令“超量恢复” 的程度十分显著，并使得锻炼的效果极为良好 。

要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼的消瘦者，体力显剧增强，精力较前充沛。此时，应着重锻炼大肌肉群，像胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌以及股四头肌等，运动量需随时加以调整。另外，同一部位的肌群能采用不同动作、不同器械予以锻炼，且要让所练肌群独自收缩。伴随肌肉力量的增添以及动作协调性的提升，锻炼效果会愈发显著。通常情形下，练习动作一个半月至两个月变换一回。进而，于进行锻炼期间，精神，也就是意念，务必要聚焦于正在练习的部位之处。正在练习的部位那儿的肌肉所产生的酸的感觉、胀的感触、饱的感受、热的感知，越是强烈，那么锻炼所能收获的效果就越是良好。如此这般，再持续坚持半年的时间直至一年的时段那么长，身形就会出现明显显著突出的变化而改变 。

少练其它项目

体形消瘦之人开展健美锻炼之际，最好尽量减少参与别的运动项目的锻炼情况，尤其是 类型的运动项目类别，像是 long- 、 、 诸如此类。缘由在于这些运动耗费能源相对较多，对肌肉的生长形成有碍，并且会致使越锻炼越消瘦的状况出现。另外，在平常的时候不要去做耗费精力过多的别的活动事项。

合理的膳食

仅当摄入的能量比消耗的能量更多时，人才可得胖。所以，消瘦之人的膳食搭配务必合理、多样，绝不能偏食。平常呀，除了吃富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类之外，还得适度多食些豆制品以及赤豆、百合、蔬菜、瓜果之类。只要饮食富含营养且全面，利于消化吸收，再加上适度的健美锻炼，便能在较短的时间内丰腴起来。

这是一套健身增肌计划，它会连练3天，然后休息一天，适合初级健身的学习参考，也适合进阶中级健身的学习参考，具体的动作能够查看我的历史文章，那里有详细的解读，还有注意事项。

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

第一天：胸肌、肱三头肌

第二天：背肌，二头肌

第三天：三角肌，腿

以上三天达成之后，进行一日休息，而后再由第一天起始，也就是练习三天休息一天 。

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。

注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

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