别再专门跑健身房啦 小区楼下的公共健身器材才是隐藏健身宝藏

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它能够很好地帮锻炼者协调双臂的力量, 同时增肩关节的活动度。对肩部僵硬但无明显疼痛的使用者来说, 这类器械是种有效的锻炼方式。但, 对肩关节撕裂、关节不稳定或急性疼痛问题, 同样不建议使用, 因为交替的推拉作可能对肩关节和周围软组织造成过大的牵拉和压力, 反而可能加重不适。

扭腰器

小区旋转类健身器械的代表, 它们通常是一根固定中柱, 上部有支撑手扶的支撑杆, 下方为一个能旋转的小圆盘。

使用方法：

全身的旋转需由站在圆盘上的使用者借下肢与骨盆的转动带动, 整个过程中, 动作需以依靠核心肌肉调控的小幅度、匀速旋转完成, 且不可发力甩动。

适用人群：

对久坐着且很少大量缓慢活动的人群, 是种能切实改善自身腰部相关活动表现条件的有效锻炼方式, 它轻柔舒缓的突出特性使得相关的身心锻炼强度一直保持在相对偏低的水平, 非常适合用作每天需要坚持的日常功能性锻炼内容, 而并非那种需要透支体能的高强度技能训练。

核心作用：

扭腰器的原理系由下肢旋转带动骨盆、同时使上半身维持稳定形成一类相对的扭转运动；这样的运动形态能够刺激腰椎周边个肌肉及韧带, 增加腰部灵活性, 增强腰部血液循环, 锻炼腰部同下肢的协调性。

注意事项：

首先, 当存在腰椎间盘突出的急性表现、遭受坐骨神经痛病痛, 或者其他同下肢发麻异常带刺痛的状况时, 则并不适于动用这类锻炼康复的器械类东西。因它的扭动转动活动会给腰椎施压旋转扭转的外力因素, 兴许会增添加重突出患处的压强重压程度，故而可能会诱发更为凸显棘手不良的定性问题。

其次, 对于平衡能力差劲到令人瞠目结舌的人群, 尤其包括体能衰减、身体协调性相较于年轻时大幅滑坡的年迈人群, 在攀升至圆盘的操作过程, 完全有不小的可能性产生跌到在地乃至头破血流的巨大风险。因而这类器械在使用之际实在需要格外留神注意手扶着实顶在圆心的中柱以稳住自身躯干上部的身形, 与此同时还得慢慢吞吞登上并离开该圆盘, 一定别做那些突如其来的动作而招致意料之外的不利状况产生。

此外, 对于罹患不明原因眩晕、高血压或是前庭功能障碍的人群, 也不推荐使用, 因为旋转举动或有可能刺激平衡系统, 引发头晕乃至摔倒。

在使用过程里, 还得留意动作幅度和速率的把控。过于剧烈或是快速的转动, 可能提升腰椎和髋关节的负荷, 引来肌肉拉伤或是关节难受。

椭圆漫步机

小区“低配版”健身房椭圆机, 也是通过手脚联动的方式, 让双脚在踏板上形成这类椭圆轨迹。这样的运动相当接近跑步动作, 可和跑步一比, 它对膝关节及踝关节造成的冲击要小得多。

使用方法：

将两只手握紧扶手, 使单脚踩稳踏板之后, 赶紧接上跟进另外那只脚, 让背部挺直, 将膝盖稍稍弯曲不准锁死, 让脚跟紧紧贴住踏板, 用力发力时推挤脚跟不是抬踮脚尖。

适用人群：

对于体重大或下肢已（如膝关节骨性关节炎有损伤）的使用者, 椭圆漫步机理想的替代是一种运动方式, 它既能提供类似跑步的心肺锻炼效果, 高冲击性运动对关节的进一步损害又避免了。

此外, 这类器械的全身纳入性相对较强, 手部的摆动幅度还得配上足部的类椭圆动作方能切实提升个体身体整体的适配协调性。

核心作用：

低冲击的下肢运动，能增强协调性、肌肉力量和心肺功能。

注意事项：

首, 该两种器械初次使用或才上去的时候, 因踏板的不稳, 较容易发生跌倒的风险。因此, 在使用之前, 可以先这般那样地轻轻晃动踏板, 熟悉它的运动模式, 并缓慢登上这副器械, 好保证个人身体的稳定性。

其次, 这些器械的运动所需要的必定得具备的节奏感, 以及协调性, 而对于某些协调能力较糟糕的的人群（如初学者或老年人）, 可能就是会因为找不到适配的节奏, 就进而导致动作变形或失衡, 这就需要在开始锻炼之前就充分评估自身的能力。

此外, 这类器械完全依赖使用者自身的力量推动, 没有外部动力装置, 因此运动速度由个人力量决定。若用力过猛或动作过快, 可能导致关节或肌肉过度紧张, 从而增加损伤风险。因此, 建议在运动中保持适当速度, 始终让力量和速度都在自己管控的范围内。

腰背伸展器

使用方法：

在该设备上仰卧, 经由身体往后仰的拉伸发力来作用腰椎。其作用原理经过弯曲动作对腰椎进行关联, 让腰部的生理前凸曲度得以从原本舒展还原。

适用人群：

对腰椎曲度平直且长期久坐这两类人士有必须的益处, 但对于身体柔韧度及核心力量存有固定要求。

核心作用：

改善腰背健康情况

注意事项：

起初, 动作开合幅度要按部就班慢慢增加, 切莫直接尝试范围超出能力的极度后仰类动作这类动作多属于躯干后伸范畴, 以此来避免意外诱发肌肉方面的拉伤抑或是脊柱部位的损伤。

其次, 使用全程维持核心肌肉的持续控制状态, 需规避因腹肌的力量不足以维持身体平衡导致失衡。一旦察觉身体无法匹配或是适配器械的弯曲弧度, 或是出现了明显不适的状况, 应第一时间完全停止使用动作。

另外, 已经确诊为椎间盘突出腰椎、椎管狭窄或其他下肢神经受压症状的人, 不适合使用该器械展开练习, 原因在于腰背伸展器的弧度通常比正常腰椎曲度大许多, 硬要腰椎完全贴合设备可能会加深腰部肌肉和椎间盘的压力, 后仰动作也许会更加压迫神经或者血管, 加深病患不适症状。

单柱双位蹬腿器

小区健身器械里格外值得大家极力推荐的设备之一, 在遵守规则合理使用的合适前提下, 这种器械能够帮助逐步提升身体素质, 切实改善生活的各项质量指标, 同时真正为预防各类意外伤害提供可靠的额外防护。

使用方法：

坐坐着的人踩踏板上时, 手抓前方的桩, 通过腿发力带动自己及那把随之上、下活动。

适用人群：

对于大部分人，尤其是中老年人十分适合。

核心作用：

着重强化延展大腿腿部、连带的臀胯部和脚踝环节旁侧联结的肌群构造；下位肢体的肌群力量维系把持身体重心平衡与各种动作表现的能力方面, 具备着无法替代的重要作用, 特别对于年龄偏高的中老年群体而言, 下肢腿径部位和臀胯区域的肌群力量强弱, 会直接作用关联到平日生活自理的完整性与日常状态的综合水准。

从实际效果上看, 这种器械的意义不单单只局限在提升下肢力量这方面上。强健的腿部肌肉能够很显眼地大大降低跌倒出现的风险, 并且在出现跌倒情况的时候也能够借助改善的控制途径以及进行力量方面的缓冲工作缩减骨折之内这类严重伤害出现的大概率。对于老年人这类人群来讲, 此类锻炼方式的价值存在在预防与功能恢复之间的双重意义方面里——既能够协助维持日常的行动不发生障碍的能力问题, 也能够在意外情况产生之时供给更周全的力量保护措施给予使用。

注意事项：

先, 在上呀下设备时, 应慢一些进行, 要避免动作过快状况下导致的不稳。其次, 蹬踏的时候要保持平稳匀等的节奏, 别要避免用力过猛或者幅度过大, 免得对膝盖或者脚踝之类的关节会造成不必要的压力。针对一些本就关节存在退化情况、膝盖关节带有疼痛感觉, 或者是别的下肢患病的使用者, 在正式锻炼前, 就建议咨询医生抑或是专业人士, 要保证动作的安全性能以及适配性。

腹肌板

使用方法：

使用者平躺板上后, 把双足固定于上方的支架区域, 依托仰卧起坐的全套动作训练腹部肌肉。

适用人群：

有一定运动基础的年轻人。

核心作用：

刺激腹部肌肉，强化腹肌的收缩。

注意事项：

对于绝大多数普通人, 尤其是中老年这个群体, 它暗藏着一部分的风险。

先要人全然躺下之时, 头部处于偏低位置, 这种体位变动易引发血压之波动, 对于心脑血管疾病患众或许会带来不需要的风险。除此之外, 仰卧起坐之进程中每每随伴有屏气用力之情况, 这会再加血压, 对于有潜伏心血管疾病风险之人群而言极为不利。

其二, 从脊柱力学的角度来看, 腹肌板的仰卧起坐动作会令腰锥在过屈侧过度屈转到过屈侧旁侧屈曲的过程里经受极端程度的压力。尽管这类动作真真切切能充分启发出腹肌, 可与此同时必然会对腰锥造成偏高的压力, 有可能促发或是增重腰部区域的不适感。

因此, 对普通人或者腰椎存有基础问题的人群, 腹肌板的使用需要极其小心审慎。

作者丨黄涛 北医三院崇礼院区 运动医学科康复负责人

审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师

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