从144到101，肚子变小后悟到：内脏脂肪怕的非跑步

从144到101，肚子变小后悟到：内脏脂肪怕的非跑步

有不少人都遭受着大肚子的困扰, 他们体态看起来体重并没有特别超乎寻常地夸张, 然而肚子前凸往外突鼓, 碰触上去是那种硬邦邦的感觉, 上下察看四肢好像看起来也不算肥胖, 可是唯独腰腹部这一圈特别突出显眼；出于想要减去肚子的目的, 一大批人选择每日坚持不懈地跑步, 无论刮风还是下雨都毫不退缩地跑上几公里那么远的距离, 最终体重出现了略微的下降, 然而肚子依旧是鼓鼓囊囊地隆起, 腰围却长时间都没有见到明显缩小的迹象。

很多人会疑惑，明明坚持运动，为什么内脏脂肪很难消下去？

这儿得区分清楚一个实际情况, 跑步是属于有氧运动范畴的, 它能够消耗掉全身的热量, 然而它并非是针对内脏脂肪的特效药物。内脏脂肪出现堆积这种状况, 可不单单是饮食摄入多而运动量少这么回事的, 它与身体内的激素水平、作息规律、具有的饮食结构以及日常所形成的习惯都之间存在着紧密的关联。仅仅依靠跑步, 如果不针对背后隐藏的诱因做出相应调整, 就算是持续不断地进行运动, 内脏脂肪也很难切实会降下来的。

这里予以分享的是实际减脂进程的总结概括, 并非一味宣扬迅速急剧瘦下来, 更不是去刻意营造焦虑情绪。内脏脂肪的削减乃是一个按部就班逐步行进的进程, 根本不存在那种能在短短几天之内就将肚子完全消弭平整的法子。要是腹部出现了超乎寻常的膨隆状况, 并且还伴有腹痛现象以及代谢指标呈现异常情况, 那就务必要及时前往就医做检查。

提示, 这是针对健康进行科普的内容, 仅仅是供日常去参考的。存在基础慢性病人群, 在调整饮食以及运动之前, 建议去咨询专业的医师。

一、什么是内脏脂肪，为什么它专盯肚子？

脂肪分为两种，皮下脂肪和内脏脂肪。

皮下脂肪是长于皮肤之下的, 摸之便会感觉软软乎乎, 胳膊以及大腿处的肥肉多数是属于这一类型的；内科脂肪则是包裹于腹腔内脏四周的, 生长于肝脏以及肠胃还有胰腺的周边的。

存在这么个情况 , 内脏脂肪有着可怕的地方 , 它并非一定会引得体重急剧增加。有一部分人 , 其整体的体重数值不算偏高 , 然而腰围却超出了标准范围 ，这表明他们的内脏脂肪含量是偏高的。这种内脏脂肪会对身体正常的代谢过程产生干扰 , 进而容易致使血脂 、血糖出现异常状况 , 并且还会使得人的小腹一直向外突出。

好多人会将整个大肚子完全归咎于食量过度。事实上, 内脏脂肪的积聚, 乃是多种因素一同作用而产生的结果:

第一，长期热量过剩，多余能量优先储存到腹腔；

第二, 面临较大压力, 经常熬夜, 致使压力激素皮质醇升高, 这种情况下身体会优先去囤积内脏脂肪。

第三，饮食结构失衡，精制碳水、添加糖摄入过多；

第四，长期久坐，腹部血液循环变差，代谢效率下降；

第五，睡眠不足，打乱身体激素分泌，促进内脏脂肪合成。

跑步能够消耗总热量, 它可以帮助减少内脏脂肪, 然而它仅仅只是其中一环。要是其他坏习惯不加以改正, 那么跑步所消耗掉的热量，极易被日常习惯给抵消掉。这便是很多人天天都跑步, 肚子却仍然下不去的根本缘由。

二、为什么只靠跑步，很难搞定内脏脂肪？

跑步属于很好的有氧运动活动, 它能够起到消耗热量的作用效果, 还可以使心肺功能得到改善, 对于减脂这件事是拥有帮助的，然而它却存在着局限性的情况。

首要的一点是, 跑步所消耗的热量着实有限, 进行一小时的慢跑, 其消耗的热量并非如所想象的那般高, 在跑步结束之后, 要是饮食未加以控制, 仅仅一杯奶茶、一份夜宵, 便能将跑步所消耗的热量给补回来, 仅仅只是运动却不控制饮食, 极难形成持续的热量缺口。

其二, 跑步主要是消耗全身范围内的脂肪, 不存在所谓“局部减脂”这种情况。只通过单纯跑步就能够专门减掉肚子位置脂肪的这种说法是不存在的。脂肪进行消耗是全身性的行为, 并不是能够随心所欲地想瘦身体的哪个部位就瘦哪个部位。要是想要降低内脏部位的脂肪, 那就需要先实现全身体脂下降, 之后还要配合对激素水平进行调整。

第三点, 长时间单单进行跑步, 欠缺力量方面的训练, 致使肌肉量处于较低水平。肌肉属于身体用于消耗能量的器官, 要是肌肉数量不足, 那么基础代谢便会处于较低状态。纵使一直坚持跑步，身体也更倾向于储存脂肪。

第四, 好多人在跑步完毕之后, 会萌生出补偿心理, 认为当下已然进行过运动了, 吃饭的时候能够多吃一些, 结果反倒摄取了更多的热量, 这样做是得不偿失的。

还有着这样一种情形, 存在那一些人, 他们自身承受的压力巨大, 并且常常熬夜到很晚, 就算他们每一天都坚持跑步锻炼, 然而皮质醇却依旧处于高位的状态。压力激素持续保持着偏高的水平如此这般, 身体依旧偏向于去囤积内脏脂肪, 导致肚子很难瘪下去。

并不是讲跑步毫无作用, 然而不能将减掉内脏脂肪的所有期望都寄存于跑步之上。跑步能够当作辅助手段, 而真正起关键作用的, 是摒弃那些会催生内脏脂肪的隐藏习惯。

三、内脏脂肪真正害怕的，是这几件事

第一件：控制精制碳水与添加糖，比单纯少吃更重要

不少人进行减脂时, 仅仅是单纯地减少食量, 然而主食方面却仍旧大量食用白米饭, 白面做的面条, 还有馒头, 并且常常喝奶茶, 吃糕点, 以及甜食。

精细制作的碳水化合物以及添加了糖的制品, 会迅速让血糖得到升高, 进而激发胰岛素进行分泌, 胰岛素起到 的作用当中有一个, 便是促使脂肪进行储存, 特别在推动内脏部位的脂肪发生过量积聚方面表现得更突出, 并非是要完全不去食用主食, 而是要对主食的结构作出调整。

将一部分经过精细加工的米面替换成那杂粮, 即糙米、燕麦、玉米、红薯、杂豆, 每餐的主食把控在一个拳头大小, 千万不要彻底不吃主食, 完全断掉碳水化合物会致使激素出现紊乱, 进而反而会让内脏脂肪堆积得更加严重。

极为严格地去减少添加糖摄入量: 类似奶茶、蛋糕、糖果以及含糖饮料等, 要尽可能少去触碰。众多人往往会忽略掉隐形糖, 就像是果汁、蜜饯这类, 它们同样是会对脂肪合成起到刺激作用的。

这点需要对其加以区分, 即少摄入食物并非是进行节制饮食, 那种极端的节制饮食行为会致使身体进入处于应激的状态, 导致皮质醇上升从而与此相反地反而会不顾一切地去大量囤积内脏部位的脂肪, 要达成温和的热量存在不足的状况, 还要使蛋白质充足地得到保证。

第二件：保证足量蛋白质，守住基础代谢

对于减少内脏脂肪而言，蛋白质是极为关键的一个环节。充足的蛋白质, 能够提升饱腹感, 进而减少暴饮暴食的情况发生。并且, 蛋白质还可以保护肌肉, 让基础代谢得以维持。

好些人在减脂时一味热衷于少吃, 致使肉蛋豆制品吃得颇为稀少, 进而造成蛋白质摄入不够充足。如此那般肌肉出现流失状况, 代谢水平也随之下降, 哪怕体重有所降低, 然而内脏脂肪却依然高高在上, 始终没有降下来。

日常每一餐, 要确保有手掌大小的优质蛋白摄取量, 这其中包括鸡蛋, 还有鱼虾, 以及瘦牛肉, 另外鸡胸肉也不能少, 豆腐同样得有，无糖酸奶也不可或缺。因为蛋白质充足的话, 人就不容易感到饥饿, 并且还能够避免身体进入节能模式。

第三件：降低长期压力，稳住皮质醇

不少人尽管在饮食以及运动方面都已然做到了位, 然而却长期处于焦虑状态, 存在精神内耗情况, 还经常熬夜, 如此一来, 内脏脂肪就着实很难出现下降的状况。

压力激素, 即皮质醇。长时间处于压力大状态, 睡眠存在不足情况, 皮质醇持续处于偏高状态, 身体会将脂肪优先存储在内脏周遭。

很多人会有这般体验, 在那个压力颇大的时间段里, 进食量并不多, 然而肚子却悄然间变大了。

这不是吃出来的，是激素带来的结果。

改善方式：

1. 能不熬夜就尽量避开, 睡眠要保证在大概七小时左右。熬夜可是引起皮质醇升高的关键诱发因素。

2. 别长时间深陷于精神方面的自我消耗之中, 每日都要留出些许时光用以放松, 比如去散步, 再做深呼吸, 以此来舒缓那种处于紧绷状态的情绪。

3. 切勿进行过度的运动, 高强度的运动, 在持续较为长久的时间状况下, 同样是会致使皮质醇出现升高的情况, 反而对于内脏脂肪的减少而言, 是没有益处的, 运动这件事所讲究的是适度, 并非是数量越多就越好的。

第四件：打破久坐，激活腹部循环

脂肪在内脏的囤积, 久坐可是其助推器。一天当中, 连续坐上七八个小时，会致使腹腔血液循环减缓, 进而代谢能力降低, 于是内脏就更易囤积脂肪了。

用不着进行剧烈的运动, 关键之处在于千万别长时间处于一动不动的状态。每间隔个45到50分钟, 就起身走上几分钟, 对腰腹部位加以拉伸。平常的时候能够多站着, 多去走动走动。

不是只有长时间坐着才会长出肥肉, 还会让腹横肌的力量变得薄弱, 即便内脏脂肪有所减少, 也会出现小腹突出这样的体态问题。平日里能够进行简单的腹式呼吸, 激活深层核心, 改善腹部松弛的状况。

第五件：力量训练，保住肌肉，提升基础代谢

很多人减脂只做有氧跑步，忽略力量训练。

要是肌肉量处于较高的状态, 那么基础代谢也就会处于较高的水平, 进而身体消耗热量的能力就会变得更强, 如此致使囤积内脏脂肪会变得更不容易。

无需前往健身房去举起大重量器械, 在家中便能够达成: 像是深蹲, 还有臀桥, 以及靠墙静蹲, 另外还有平板支撑等等种类的训练, 依照每周两到三次的频率进行力量方面的锻炼, 不必强调具备高强度, 关键便是得以维持良好的肌肉量情况。

力量训练搭配适度有氧，比单纯跑步，对降低内脏脂肪效果更好。

第六件：减少酒精摄入

酒精所含热量甚高, 身体会率先对酒精进行代谢, 如此一来, 其他的热量便更易被转化为脂肪。酒精格外易于促使内脏脂肪发生堆积, 这便是大家时常提及的“啤酒肚”。哪怕饮酒量并不多, 只要长期饮酒, 就会使腹部脂肪堆积的情况加重。

四、很多人减掉内脏脂肪容易踩的误区

误区1：只靠跑步就能瘦肚子

跑步仅仅能够消耗热量, 而完全没办法直接消灭内脏脂肪。要是熬夜, 并且吃甜食, 还一直保持久坐不改变, 那么跑步所产生的效果就一定会大打折扣。

误区2：疯狂节食，快速减重

极端地减少食量, 会致使身体产生应激反应, 使得皮质醇升高, 进而造成肌肉流失。体重降了下去, 然而内脏脂肪仍旧顽固, 在恢复正常饮食之后特别容易反弹。

误区3：局部减脂，疯狂卷腹瘦肚子

通过卷腹来作腹部肌肉的锻炼活动, 然而却没办法针对体内的内脏脂肪做直接消减作用。针对内脏脂肪的消除, 其唯一途径只能是凭借全身体脂下降的方式得以实现。卷腹这一动作能够达成收紧腹部肌肉状态的效果, 进而对体态予以相应改善, 只是无法单单凭借它来实现对于肚子部位脂肪的消除之举。

误区4：体重降了，内脏脂肪就一定降

有些人秤上数字降低, 然而腰围变动并非显著, 极有可能减掉的皆是水分与肌肉组织, 内脏部位的脂肪仍旧处于偏高状态。判定内脏脂肪, 查看腰围相较查看体重更为关键。男性的腰围不应超出九十厘米, 女性的腰围不应超出八十五厘米。

误区5：追求快速把肚子消平

内脏脂肪的消减是迟缓的, 持续去调整饮食, 规范作息规律, 开展运动锻炼, 通常来讲需要历经数周方可察觉到腰围上出现的变化, 千万别心存幻想在仅仅十几天的短暂时间内肚子就彻底瘪了下去。

五、一套可以直接落地的日常方案

整合上面提及的要点, 梳理出一套能够供普通人去执行的方案, 此方案既不需要进行高强度的跑步, 同时也是不要求极端节食的。

饮食方面

1. 主食粗细搭配，减少白米白面，替换杂粮，每餐一拳主食；

2. 每餐保证手掌大小优质蛋白；

3. 大量蔬菜，保证膳食纤维，帮助肠道代谢；

4. 戒掉含糖饮料、糕点，少酒；

5. 三餐规律，不要暴饮暴食，不要饿到极端。

运动方面

1. 需进行有氧锻炼并不一定要天天安排长时间跑步, 还能够选择快走, 或者快跑少许路程, 每周运动次数设定3到4次就行, 每次持续时长在30至40分钟之间便可。

2. 每周2‑3次居家力量训练，深蹲、臀桥等，保护肌肉；

3. 避免久坐，定时起身活动。

生活习惯

1. 尽量不熬夜，保证睡眠；

2. 减少长期焦虑内耗，学会释放压力；

3. 不要天天盯着体重秤，重点观察腰围变化。

特别做出提醒, 要是本身是有着高血压情况的, 高血脂情况的, 还有脂肪肝情况的, 那就得定期去做体检。而倘若内脏脂肪偏高的话, 通常是往往会伴随着代谢指标出现异常状况的, 这种时候, 就要遵循来自医生的建议。

全文总结

降到从一百四十四斤到一百零一斤后的切实感受表明, 实则困扰内脏的脂肪并非畏却单单跑步所制。跑步虽可消费热量, 然而它仅仅是辅助减少脂肪才达成效果之一处径道。真正能抑制内脏脂肪的, 是对饮食结构予以调整, 是使压力相关激素稳定, 是保证充足的睡眠, 是规避长时间处于久坐状态，是维持人体肌肉的数量。

内脏脂肪出现堆积的情况, 并非仅仅是因为进食量过多, 其中激素、作息以及压力等方面同样会起到非常大的作用。仅仅依靠跑步, 如果不去修正其背后存在的习惯, 腹部很难事实上真正瘪下去。

不要盲目迷信局部位置的减脂行为, 也不要一味地去奋力追寻速度极快的减重情况。进行健康的减脂方式, 首先应着重查看腰围方面的变化, 而并非仅仅只盯着体重所呈现的数字。要按照逐步推进的方式去调整饮食结构、运动模式以及作息习惯, 如此一来内脏部位的脂肪才会缓缓地出现下降态势。要是在这期间伴随着代谢指标出现异常的状况, 那就一定要立刻及时地前往就医。

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