这项增肌运动常被大众低估 每天只需花五分钟就能收获实效

这项增肌运动常被大众低估 每天只需花五分钟就能收获实效

练肌肉的好处多多

不仅能

变瘦、变美、变年轻

还能降低各种疾病风险

但对很多人来说

既不追求八块腹肌

也没时间天天耗在健身房

有没有省时省力

强度不高的运动？

答案是有的️

“懒人增肌法”

离心运动

每天仅需5分钟

循序渐进强健肌肉

每天5分钟离心运动

4周后身体多项指标提升了

其实“离心运动”我们日常生活里天天都在接触。

我们日常肌肉收缩可分为三种：

当肌肉对抗阻力长度不变时，就是等长收缩，比如平板支撑；

当肌肉在对抗阻力时进行变短, 就是向心缩短, 比如哑铃弯举时, 手臂举哑铃起来的过程。

当在对抗阻力时肌肉被拉长, 就是比如离心收缩哑铃弯举过程慢慢放下哑铃的这样一个情形状态下存在的状况呀。

那群长期久坐的人, 在二〇二五年, 被发表于欧洲应用生理学杂志上的一项研究招募, 且每周按每天进行五分钟离心运动的要求完成任务, 比如有靠墙俯卧撑、提踵下落、椅子后倾、椅子深蹲等, 共计四周完成之后, 出现了惊人的结果——肌力、体能、心理健康三方面全部都获得了大幅的提升。

而且变好的只是不身体肌肉, 他们的心理健康评分提高了16%也, 主观活力评分提高了20%也。

4个离心动作在家就

别看离心运动看起来简单, 但想要做到标准规格可并没有那么容易, 它做到标准规格的关键要点就在于: 慢得多才能对。

切记以下四个动作一定要慢慢慢慢向下进行, 做太快或者瞎做可是没效果的。

准备姿势: 双脚与髋同宽又或略宽, 脚尖自然朝前向, 双手交叉抱胸起立；椅子放在我身后, 间距以“慢慢坐下时我的臀部能碰到椅面”为准。

先稳定躯干: 悄悄收紧腹部, 胸口自然展开。眼睛紧盯前方, 别低下头弯下腰, 也别刻意挺直胸口塌陷腰部。

核心: 缓缓坐下。屈髋还屈膝, 臀部向后寻椅子, 用3至5秒慢慢下降, 恍若是0.5倍慢动作。膝盖冲向第二脚趾方向, 别显著地内扣。

轻触那椅子上表面时停顿: 臀部恰好碰到椅面就停住了, 持续一点二秒上下, 谨防瘫软松懈瘫坐着完全放松。

发力站起：呼气时脚掌踩地，臀腿发力，较快速站回起始位。

准备姿势: 站立, 双脚和髋同宽, 单手握取一个哑铃（后期能双手各握住一个哑铃）, 掌心朝前。上臂自然贴靠身体两侧, 肩膀放松, 身体站定, 别要耸肩、塌腰或者身体后仰。

先保持躯干和肩膀稳定, 慢慢收腹的时候注意肋骨不能往外翻, 保持肩胛处于自然稳定的状态, 让大臂尽可能维持住不乱晃。

手肘弯曲向上, 向肩膀方向举起哑铃: 向上上升时可稍快些, 别晃荡身体借助外力, 只用你的手臂力量。

核心要点: 逐步调低过程。最高位起头往下, 花费三到五秒把控哑铃缓缓放下, 感受大臂前沿的二头肌肉被逐步拉长状态。降低阶段上臂要维持贴合躯位。

重回到下面再来一次：臂膀快要伸直就能够啦, 别把胳膊肘弄成完全卡死的样子。两侧全都要做完一样的幅度还有速度。

准备姿势要: 面对墙面站立状态下, 双脚和骨盆同宽, 双手撑抵住墙边略比肩膀宽出一些。身体从头部、胸腔、骨盆再到脚跟维系住一条平整直线状态, 不下塌腰部不外伸头部前探。

肩胛核心先安稳定牢: 肩膀往后往远推离耳朵, 脖子自脖颈朝上笔直放长舒展, 双掌掌心均匀着力推开向墙面撑起, 微微轻轻收紧腹部肌肉, 绝对不要耸起双肩膀尖, 也不可刻意去夹紧两个肩胛骨侧边。

重点缓缓下降的时候, 弯曲手肘得让身体花费三到五秒慢慢靠近墙壁像持续点踩刹车一样去掌握身体, 手肘斜向后弯曲规避完全横向打开。

最低点停顿: 接近墙壁位置时胸口停留到与墙壁贴近刚好并非触碰墙壁, 身体从侧面视角观察时呈一条完全笔直的线, 并且此状态需保持停留一秒钟。

呼气推回: 呼气时用手掌把墙往远离方向推, 身体整体还原至起始位置, 稍快完全可以, 但不要“弹”回。

预备姿态面向杆材或者扶手站立, 双掌轻轻扶靠作为支撑, 脚尖朝前, 双脚与髋部同宽, 身体站直, 重心落在二足中间。

先稳住身子, 轻收腹部, 骨盆维持中立位, 膝盖微屈别锁死脚掌脚下踩稳定。

向上提踵: 脚掌用力抵住地面, 逐步缓慢将脚跟向上端抬升, 踮至前脚掌承受全部身体的着力点处上升时维持躯体垂直无倾斜。

需留意: 缓慢飘落。从顶点之时始, 动用三到五秒调控脚后跟缓缓降下, 踝关节维持安定状态, 脚后跟垂直往正下方前行。

脚轻轻落地后, 再开始下一次的同时, 脚跟被小腿肌肉集中发力抬离地面。

每组10～12次这般动作, 做3～4组。要是个别动作引来膝痛、髋痛或者腰痛加重的感觉, 要减小下降幅度或是暂停。

来源丨新华社、央视频、科普中国

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