科学跑步，从热身开始——慧跑公开课

科学跑步，从热身开始——慧跑公开课

那戴教授举办了一场线上讲座, 讲座内容聚焦于“跑前热身”, 时间是10月2日晚上8点。

啥！国庆期间玩耍得太过尽兴, 以至于没来得及去参与, 讲座所涵盖的知识数量众多, 没能够记录下来, 网络速度迟缓, 没能够记完整?

善良的小编，放福利啦啦啦~~伸手党快来！！不谢！

戴教授自我讲述称: 各位参与跑步的朋友, 你们好！我乃是南京体育学院体能康复实验中心名唤戴剑松之人, 主要致力于针对高水平运动员展开训练以及对运动康复进行研究与应用方面的工作。首先, 祝愿大家国庆节能过得开心快乐！今天, 我们要探讨的话题是: 围绕“跑前的热身”这一内容。

称呼为戴教授的人, 我们平常所说的热身其实就是准备活动, 热身此又称为warm-up, 从字面上瞅就是暖身的含义。借助于热身, 能够升高体温（这在冬季而言是比较重要的）, 进而把降低软组织粘滞性达成, 提升软组织弹性, 加快心肺循环, 调动神经系统, 为马上就要到来的运动做好准备。所以热身一般都被认为是运动的必要构成部分。

那么, 究竟在跑步之前需不需要做热身? 能不能做热身呢究竟? 对于那些慢跑的跑友而言, 可以说也许并不需要所谓的热身, 你开始跑也就算是热身了, 你开始的跑步这个行为就算是热身范畴了。要是对于有着速度要求的跑友来讲, 或者是在天气温度比较低的时候, 建议实施热身处理。总的来讲, 跑前进行热身是极为重要的, 跑前热身真的是相当重要的。

戴教授：热身的作用广泛，包括：

1、由于身高体温, 致使肌肉以及韧带的弹性得以增加, 同时伸展性也增加, 进而提高了神经肌肉系统的兴奋性, 最终避免了肌肉拉伤。

2、唤醒心肺系统, 因为心肺系统调动起来比较慢, 所以得通过热身来唤醒它, 这就是好多人刚开始跑步就出现胸闷情况的缘由。

3、要使呼吸系统能够更为高效地契合跑步所提出的需求, 进而更为迅速地消除生理“极点”, 而所谓生理“极点”, 指的乃是正式开启跑步之后, 在短时间内便会出现的诸如动作变得迟缓, 肌肉呈现出无力状态, 精神陷入低落情形, 甚至萌生出想要终止运动的那种现象。

4、出现激活之后增强的效应, 也就是Post- , PAP, 致使肌肉的收缩速度得以提升, 且收缩力量也提高, 进而更加利于跑步。

戴教授：做什么样的热身？

热身主要涵盖这些, 有慢跑, 有肌肉的动态牵拉, 有肌肉激活, 还有跑步专项动作热身。

1慢跑

慢跑，这里的慢跑跟我们跑步本身有区别吗？有的！

慢跑于热身之际, 其速度通常较为缓慢, 能够被理解成是那种颠儿跑。进行颠儿跑三分钟之后, 且不超过五分钟, 一般而言体温便会上升起来, 如此这般便达成了所谓的warm up。颠儿跑还能够具备诸多变化, 像是方向侧向的跑, 还有交叉步跑。

2动态牵拉

一项热身程序的第二项内容是做动态牵拉, 这是最容易引发争议的所在, 有人声称要进行热身而不要做牵拉, 理由是牵拉会致使肌肉变软, 进而造成运动表现降低。还有人表示只要做动态牵拉（其能够提升肌肉兴奋性）, 不可以做静态牵拉。那么跑步之前究竟应不应该做牵拉呢? 热身牵拉能够增加关节活动范围, 能够改善柔韧性, 能够增加软组织弹性。

我个人参阅了大量文献，跑前牵拉是有必要的！

啥是动态牵拉，啥是静态牵拉, 先区分一下, 动态牵拉是啥, 就是在做动作的进程里, 对肌肉进行短时间牵拉, 一般是不超过2到3秒的那种, 静态牵拉, 就是把身体维持在某个姿势一段时间, 到底哪种牵拉更好。

以往传统观念觉得热身理应做动态牵拉, 在热身时假若是做静态牵拉的话, 就会致使肌肉松弛以及爆发力下降, 实际情况真是如此吗，当下并没有研究能够证实哪种更好, 在近两年里研究表明, 较短时间的静态牵拉（一个部位不超过45秒）并不会造成肌肉爆发力下降, 所以静态牵拉能够在热身时进行, 跑步爱好者倘若觉得做哪种形式的好, 那就做哪种形式, 而我们通常采用动态牵拉。

3肌肉激活

将跑步时主要运用到的肌肉予以唤醒, 以此让跑步之际收缩力得以提升, 与此同时, 针对存在劳损状况的部位（像膝盖、跟腱部位）, 同样能够运用激活的办法, 借助肌肉激活来强化对劳损部位的防护。那肌肉激活该如何去做呢? 针对需要激活的部位或者劳损部位, 开展力量性训练动作, 像进行浅蹲, 快速下蹲（以此激活腿部）, 快速提踵（用于激活小腿）, 快速单腿外摆（激活臀部）。在跑步之前做几组, 不用做得过多, 通常1组（最多2组）, 一组一般是12 - 16个。做热身的时候, 进行一到两组的肌肉激活动作, 能够达成肌肉激活之后所存在的增强效果, 这对于接下来要进行的跑步是有利的。

4专项热身

通过结合跑姿来开展热身活动, 比如说像一些跑友所知晓的姿势跑那样, 去执行特定的动作, 以此让参与跑步的部位能够被激活、实现热身。

戴教授, 那跑之前进行热身所需的时间究竟是多长, 慢跑的话, 要3至5分钟, 当感觉稍微有点出汗就行；动态牵拉是针对下肢以及腰腹部位做动作, 要做8至10个动作, 每个动作做10至12次；之后还要做一些快速的肌肉激活。不错的热身大概需要10分钟左右。建议热身的时候不要弄得太累, 不然会对跑步产生影响。当然, 也会有跑友问, 跑步之前不进行热身可不可以? 实事求是来讲, 要是你跑得比较慢, 不热身也并非不行, 不过为了预防受伤, 能更快地进入状态, 进行短时热身会更理想。

戴教授, 热身存在哪些错误? 那种以弹震式牵拉以及扭转关节作为主要部分的热身方式, 这可是错误的！弹震式牵拉常常会致使动作难以得到有效控制, 进而引发肌肉拉伤状况, 而且某些弹震式牵拉之中还包含着一些具有较高危险性的动作, 然而扭转关节式牵拉却并没有什么突出特别的意义。

问答环节

问：跑5公里才能发挥状态，如何缩短热身时间？

戴教授：提高热身强度。

问：慢跑、拉伸有要求吗？

戴教授：先慢跑再拉伸，拉伸的动作顺序没有要求。

问：跑前快速走路可以吗？

戴教授：这样可以，没有问题！

是不是觉得错过这期与戴老师近距离接触的机会而感到可惜。

然而千万别灰心丧气, 我们将会不定时推出线上讲座, 各位要记得扫描扫描下面这张图的二维码去关注我们。这样就会在最先时间知晓~\(≧≦)/~。

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