如何锻炼腹肌胸肌 步入中年，这条肌肉链决定你的健康状态

如何锻炼腹肌胸肌 步入中年，这条肌肉链决定你的健康状态

前些日子, 有个曾经的学员给我发了信息过来, 胸部练了差不多半年时间, 正着看的时候, 还算过得去, 转到背面去, 就现出毛病了—－后背薄得如同一张纸, 穿上T恤之后, 显得越发明显, 肩膀往下耷拉着, 背后空荡荡的一片, 怎么瞧, 都感觉差那么一点味道。

很多刚健身的兄弟都有这个毛病，我管它叫"镜子综合征"。

实际上说来, 所有人都仅仅钟情于去操练镜子当中可以瞧见的部位, 胸肌, 腹肌, 肩膀前束, 练完之后充血胀得十分厉害, 对着镜子一看效果马上体现出来, 格外拥有成就感, 故而都用尽心思地练。

不过, 背它长在身体的后部地方, 在进行练习之际是没办法看到的, 而且那种酸胀的感觉也不像胸肌那般来得特别直接, 渐渐地, 它就被排到了一种“等有空的时候再去练”的位置状况当中, 如此便成为了健身类别里边的替补性质的项目。

脊背作为上半身的根基所在, 要是后背缺乏力量, 即便胸部练得极为壮大, 也会被向前拉扯, 进而逐渐形成含胸的体态。随着时日的推移, 脖子前倾以及圆肩驼背等问题都会纷至沓来, 整个人看上去显得十分萎缩, 哪里还具备型男应有的模样呢?

瞧瞧那些有着十足气场之人, 身着西装, 搭配背心, 皆颇具美感, 其肩膀自然地张开, 后背那儿仿若有着一枚钢板予以支撑, 高高地扬起头, 挺起胸膛, 这般形成的那种扎实感觉, 才是男生展现挺拔姿态的关键所在。

先搞明白：练背到底在练啥？

不少人一踏入健身房, 瞅见高位下拉便去拉, 瞧见坐姿划船便去划, 练完询问是啥感觉, 就只是一个字: 累, 可这样绝对不行。

背部是一大家子肌肉，得搞清楚谁管啥。

背阔肌、大圆肌掌控着宽度, 这种掌控决定了你倒三角能否呈现出来；菱形肌、斜方肌中下束主宰着厚度以及线条, 如此主宰使得背看上去具备层次感。

记住这么一个原则, 光是拉伸而不夹, 背部会宽然而散, 光是夹而不拉伸, 背部会厚而且憋。宽度以及厚度要一同练习, 缺其中任何一个都不可以。

四个动作，把背从"薄片"练成"铠甲"

有那么几个动作, 是我于线下带着学员反复去尝试过的那种, 在线上进行形体分析时也是最为经常去纠正的。要是把这几个练好了, 可比盲目地去练十个花里胡哨的动作要有用得多了。

1. 宽握引体向上——练宽度的王牌

此动作毫无商量余地, 但凡练背必定要练。握持的间距大概比肩膀宽度多出一拳左右, 身体自然而然地悬挂着, 不要晃动。发力之际不要想着借助手部去拉扯, 要想象通过手肘去往下压横杆, 背部也自然而然地发力啦。

把它拉到使得下巴超过杆子即可, 在下落之际速度放慢些, 去体会背阔肌被拉开时的那种感觉。倘若做不出标准动作, 那就借助弹力带予以辅助，千万别使用那种跪着的助力器, 因为其核心参与程度过少, 所产生的效果要差许多。

2. 单臂哑铃划船——练厚度的首选

这是我个人最喜欢的练背动作，收缩感最强，比很多器械都准。

找到一张平凳, 用同侧的手和膝盖撑稳, 另外一只手拿着哑铃, 重量不需要太大, 关键在于轨迹, 哑铃沿着大腿外侧向上拉, 到达最高处停顿半秒, 用力夹一下背部, 感觉肩胛骨往中间挤就正确了。

好些人做这个好似拉锯一般, 整个过程依靠胳膊去拽拉, 那样锻炼的是手臂并非背部。你要去设想用后背夹住一支笔, 将注意力投放于背上, 而非手上。

3. V把坐姿绳索划船——填满下背

不少人背部的上半部分存有肉, 而下沿之处却是空荡荡的, 在穿着衣物时显得格外明显, 缺失的恰恰就是这个动作。

采用V型把手, 将脚踏实踏板, 使膝盖微微弯曲, 把核心收紧。在拉的时候朝着肚子方向去拉, 与此同时挺胸, 让肩胛骨往后收拢, 感受下背两侧被充实满。

进行回放操作之时, 不要全部送出去, 要保持那种张力, 经过几组这样的操作之后, 下背就会产生灼烧的感觉了, 其效果是非常直接的。

4. 反向蝴蝶机飞鸟——刻中上背细节

很多人会选用这个来锻炼肩后束, 实际上, 它对于中上背部位的菱形肌所产生的刺激效果相当可观, 是一个有助于雕琢细节的优质动作。

胸部紧紧贴着靠垫, 两只手相互握住把手, 而后朝着后方展开如同展翅那般。展开的幅度不需要太大, 所使用的重量也不要太重, 关键之处在于到达最高位置的时候停留一秒钟, 用力收缩一下。

开展这个动作, 应当保持轻重量, 以此来寻觅感觉, 如此这般可以将背部的线条雕琢得更为清晰, 训练的痕迹一瞬间便会展现出来。

练背不只是好看，更是给身体打底

往浅了这方面来讲, 后背练得好啦, 穿衣服就会有那种有型的感觉, 倒三角就会凸显出来, 人看上去就显得颇为精神。往深的层面来说, 后背可是助力你使身体达到扶正状态的关键所在。当下的人们天天都处于坐着的状态, 还老是低头去看手机, 脊柱早就被压得严重受损了。

背练得强壮起来, 如同给脊柱穿上了一层肌肉护甲, 这肌肉护甲能够助力抵挡地心引力的作用, 还能抗衡坏习惯所带来的拉扯力量, 如此一来, 人自然而然地就会挺直身姿了。

我见识了好多三十出头的哥们, 他们的胸椎硬邦邦的好似老年人, 只是背部太过薄弱了。胸部练得再怎么大，背部要是跟不上, 走起路来依旧是塌着的, 气质始终差那么一丝韵味。

简单来讲, 良好的身材并非仅仅取决于正面的呈现, 而是需要前后同时进行锻炼, 当背部挺直之后, 人才能切实拥有一种强大的气场。

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