寒潮来袭仍想跑？户外跑步穿搭指南请查收

寒潮来袭仍想跑？户外跑步穿搭指南请查收

在低温降临之际, 严冬的那种寒冷已然抵达了我国大部分的区域。而冬季呢, 说不定是让跑步爱好者们最为纠结的时节, 面对着究竟是缩进暖和的被窝里面休息这一选择状况, 还是毅然决然一头猛冲进那刺骨冷风中去奔跑这般情况。

生活环境进入那种类似“速冻”的模式之后, 究竟是该休息, 还是去跑步? 要是打算坚持在户外跑步, 那又该怎么去装备自己, 要注意一些啥? 近日, 美国的跑步媒体《’s World》, 邀请了好多资深的跑步达人, 让他们分享了曾经在冬季进行跑步训练的经历, 还总结出了一份贴心的冬季跑步24小时服务指南。

冬练三九还是冬歇两月？

俗话说, 冬天要在全年当中最冷的时候进行锻炼, 夏天要在全年当中最热的时候进行锻炼。锻炼自己的身体, 这无疑是对增强体质来说有益的, 对提高适应能力来说也是有益的。

那么, 问题开始出现了, 冬天究竟是不是适合在室外进行跑步呢? 实际上, 这个答案是根据每个人而有所不同的。

不少专业跑步书籍里谈, 不少职业跑步教练口中讲, 全年跑步训练呢, 其实得有大约一个月时间完全休息。不少运动员会选在冬季把休息时间集中起来, 这期间靠一些系统的室内有氧训练以及力量训练来保持体能。

可是, 针对那些训练未达系统程度的业余跑步者而言, 如此这般的集中休息方式并不被建议。

美国有本跑步杂志叫《’s World》, 它曾经给出过建议, 对于跑者而言, 跑休这件事应当贯穿于一年当中的每一周, 一年可是有52周呢。比如说, 采用一周跑四天休息三天, 或者一周跑五天休息两天的方式就比较合适妥当。要是处于强度比较大的训练周期里, 那么在这种情况下, 还需要在上述基础之上, 每隔三周就再减少一次量。

对于长时间跑步之人而言, 一旦历经两星期全然休息, 身体状态以及跑步表现便会有显著降低, 因而, 于冬季维持一定户外跑步训练量实属必要。不仅如此, 冬天户外跑步还能够提升身体御寒机能, 防止感冒。

在冬季不同的温度下，如何装备自己

有个问题出现了, 怎样去武装自身, 才能够在严寒的冬日里跑步的时候保持健康, 并且不会增添受伤以及感冒的风险呢?

当然, 这并没有一个标准的答案, 毕竟冬季跑步时的着装方式是要依据室外温度去进行搭配的, 就好比近期南方的天气状况, 昨天的时候还是阳光璀璨无比, 充满阳刚之气, 可如今, 或许就是连绵的阴雨天气, 气温一下子急剧下降了。

并且, 倘若有一位身处海南的跑步爱好者依照于东北跑步时的那种方式来武装自身, 那么一场“桑拿跑”必然是无法避免的了。区分不同的温度, 必定得有不一样的装备标准。

10℃以上

下身, 需考虑那种比夏季训练时候长度还要再长一点的短裤, 或者是七分裤, 压缩裤以及紧身长裤是不被推荐的。

上身穿着长袖运动服, 或者是短袖衣衫搭配手臂护套, 而在遇上大风天气之际, 就能搭配一件皮肤风衣用于选择穿着了。

1-10℃

下身穿着七分裤, 或者四分之三长的紧身裤, 还可以选择长紧身裤, 或者普通裤。

上身, 可穿两层长袖衣衫, 也可以只穿一层, 在此基础上, 要外加一件防风上衣, 或者是防水夹克, 又或者是厚背心, 另外, 还得外加一件薄的夹层衣物。

贴士：为何选择紧身衣、紧身裤？

其一在于出色的贴合性, 于寒冷天气时, 能防止冷风径直冲击皮肤表层, 且不会有漏风状况出现；其二在大风天气下, 同样能规避冷风直接侵袭皮肤表面, 并且不会发生漏风现象, 此情形在冬天极具实用性。

其次, 存在另一种情况, 那就是一种出色的导汗能力, 紧身衣呢, 因为它和皮肤贴合得十分紧密, 使得它的导汗性以及透气性在设计方面会相对出色一些, 在冬天的时候, 汗水排出之后, 会被衣服快速吸收, 并且被导出到衣服的表面进而风干。

零下6-零下1℃

下身, 抓绒紧身衣或者裤子, 这是可以考虑的, 羊毛内衣也如此。要穿足够高的袜子, 用来覆盖住 任何裸露在外的肌肤。

上身：穿两层长袖，外加薄外套。可以依照气温增加厚度。

跑步服装的冬季“三层”原则, 在跑圈之中相当流行普及, 如此这般的穿着方法, 相对比较适宜在气温偏低的环境里边。

贴士：何为“三层”原则？

其一, 首层次指的是排汗情形: 需使得汗水能够迅速借助衣服达成挥发或者传导而离去, 通常来讲会穿着轻便的涤纶质地或者丝质质地的贴身衣物。其二, 贴身的衣裤最为适宜的是运动类型的, 切莫穿着棉质衣物, 缘由在于它会吸收并且保存来自皮肤上的水分, 一经开始出汗, 身体之上便会形成一个小型的潮湿环境, 此环境会吸走身体上的热量。

保暖的第二层, 通常是由涤纶亦或是特种涤纶制成的抓绒, 在天气凉的时候被用于暖身。

风衣的一般材质是涤纶, 它具备第三层保护功效其中含括防风, 防雨, 防雪作用, 同时在越野跑时还能起到防刮擦功用的效果。

零下18-零下6℃

下身：防水的，拉绒的绝缘防风紧身裤，长袜子。

上身, 先穿上塞到裤子里的长袖, 而为了保暖脖子, 还要再加一层连帽运动衫, 并且，另外再加上一个防风夹克。

注意啦, 因为人体在寒冷之际主要确保的是躯干的温度, 然而手指、鼻子、耳朵等部位相对更容易遭受到冻害, 故此为了躲避冻伤从而减轻不适之感, 就务必要留意肢体末端以及头部的保暖情况。

此外, 除了衣物和裤子之外, 还有一些装备同样是不可或缺的, 尤其是那些挑选于冬季时段进行夜跑的跑步者们。

帽子

冬天跑步时, 全身被衣服包裹着, 此时, 热量散发的主要部位当中有一个是头部, 为预防热量过多从头部流失, 便需要戴好帽子。

倘若所处环境温度并非很低, 那么建议选用棒球帽样式的帽子；要是处于较为寒冷的北方地区, 那么最佳选择便是那种能够包住耳朵的棉帽。

运动墨镜

在冬天, 当下雪的时候, 白色的雪会转为在阳光下成为一块耀眼的反光板。要是长时间被强烈的光照刺激, 就很有可能引发雪盲症。症状轻的话会让人头晕目眩。症状严重的话会红肿流泪, 而且疼痛一直不止。

要是选择在白天跑步, 鉴于此, 跑者能够佩戴深色墨镜，以此来防止紫外线致使眼睛受到过度的刺激。

运动口罩

因疫情缘故, 好多人养成了戴口罩的习惯, 然而戴口罩运动仍存有颇大争议, 依据欧美科学界的两份实验结论, 身体健康且有运动经历的成年人可考虑戴口罩运动, 并且冬季戴口罩不光是为了阻隔空气中的颗粒物, 还能防寒, 于冬天, 防寒口罩的主要功能是保护脸部防止跑步时被吹得通红, 与此同时要具备足够的透气性。

手套

众多的人觉得, 在冬季进行跑步的时候, 最为需要做好保暖举措的地方乃是头部以及躯干, 然而手中所持的部位还有脚部同样是需要给予保暖对待的。

根据《's World》所做的一项调查表明, 在冬季进行户外运动之际, 存在着百分之三十的热量是经由裸露在外的手部而散失掉的。当身体的核心体温低于三十五摄氏度的时候, 皮肤会出现收缩的情况来对热量从身体消散加以限制, 并且会促使血液朝着体核以及内部器官流动。所以手脚、耳垂、鼻子这些距离身体核心最远的部位会最早被冻着。

面对不同温度, 对手套的抉择是不一样的。当处在室外温度在0℃以上, 并且存在风的情况下, 能够挑选那种面料具备防风特性、带着透气功能, 而里边是抓绒材质的手套。

当室外的温度处于0℃往下直至零下10℃这样一段范围之内的时候, 能够戴上刚好一副具备着比较厚的特质同时保暖性能还挺好的抓绒手套。

跑鞋

跑鞋公司通常会于每一个季节推出自身主打产品, 夏季的跑鞋通常具备透气且轻薄的特点, 冬天的跑鞋通常拥有保暖以及防滑的功能。因而在冬天跑步的时候, 要穿一双能够防止脚步热量散失, 同时又能够应对冬季潮湿地面的跑鞋。

冬季跑步的其他注意事项

首先，在室内做好热身。

身体若是暴露于寒冷环境之中, 人体身上的肌肉, 以及肌腱和尚有的韧带的弹力、还有稳定性皆会大幅度低落, 这乃是冬季期间运动难以抵达兴奋状态, 偏偏容易出现损伤的重大缘由。

倘若打算前往室外跑步, 那么预先使肌肉温热, 最为简便的办法是去洗个热水澡, 或者在于室内开展一些简约的全身热身活动。

其次，缩短步伐，降低重心。

要是在装备方面已然达到全副武装的状态, 那么对于跑者而言, 在冬季里进行运动时, 能够产生影响的因素就唯有跑步技术这一项了。

冬日天气会有变化, 若户外有雨雪, 那就缩短步伐, 让脚尽量接触地面, 尽可能放低重心, 确保身体平稳。

接着，要学会多用鼻子呼吸。

之所以在跑步运动开始阶段宜用鼻呼吸, 是因为鼻腔里有充足血管可将通过空气温度提升些许, 鉴于冬天室外温度很低, 致使岔气的寒冷空气会大量进入气管与咽喉, 进而容易引发咳嗽、气管炎以及腹痛。

另外, 鼻腔黏膜会分泌液体, 这液体能够提升通过的空气的湿度, 并且还能够阻拦尘埃以及细菌, 对于呼吸道起到一定的保护功效。然而要是采用嘴进行呼吸, 就可以运用舌头顶住上颚, 以此减少吸入冷风的数量。

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