提升跑步效率的8个秘诀，让你速度与轻松兼得

提升跑步效率的8个秘诀，让你速度与轻松兼得

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跑步简单吗？

当然简单！每个人都会跑步。

跑步难吗？

也非常难！想要跑得又好又快，需要很多秘诀。

能够试着进行下面这8 个短时间的练习, 这些办法不光有助于破除千篇一律的训练模式, 还能够把你的速度跟耐力提高到历史最高水准。

有一个很好的练习搭配方法：

前半周的时候, 从前面的三个跑法（也就是 1 至 3 的跑法）里挑选其中的一个来展开训练, 而后半周, 要从 4 至 7 的跑法当中选择一个去进行训练。到了周末, 则选最后那种跑法。

这些训练方法出自埃德•艾斯通, 他拥有运动科学硕士学位, 是两次奥运马拉松参赛人员, 还是杨百翰大学男子越野队的主教练。

1）节奏跑

概念: 一种跑步方式, 它是4英里（约6.44公里）慢跑的加速版, 跑步时要保持这样的节奏, 即那种身体能够适应的难度的节奏。

缘由是, 节奏跑训练能够清理身体当中那些致使肌肉产生“烧灼感”, 进而迫使你放慢速度的代谢废弃物, 所以, 你能够更为用力, 持续更长的时间。

一种办法是, 先去估摸一下, 自己跑完3英里, 也就是大约4.83公里时, 所能达到的最快用时。接着算出每英里的速度, 随后在这个速度对应的时间基础之上, 再额外加上30秒。比如说, 要是你觉得自己跑3英里的最快速度是24分钟, 也就是每英里8分钟的速度, 那么就可以试着按照每英里8分30秒的节奏速度, 来达成4英里, 也就是大约6.44公里的跑步。

提示：保持精确速度控制，佩戴手表。

2）1000 米节奏跑

概念：以节奏速度完成一系列的1000米跑，中间有休息。

鉴于短距离的节奏跑能够协助你维持严格且固定的速度, 所以短暂的恢复可使你保持高能量水平, 此乃原因。

方法是这般, 先按4英里（约6.44公里）的节奏速度, 此速度于“1.节奏跑”里确定, 去跑1 000米, 这一千是大约2.5 圈标准跑道的长度, 跑完然后休息60秒, 接着再重复上述动作。开始是总共间歇性地跑6 次1 000米, 并在随后每次执行训练时增加1次, 依次逐度朝着10次升级。

给出提示, 要是乐意的话, 也能够去计量时间, 并非距离。每一次跑步, 时长为3.5分钟, 跑完之后便进行休息。

3）法特莱克降速跑法

概念: 法特莱克, 这是瑞典语里表示“任意变速”的词汇, 它意味着, 你能够依据自身的感觉, 进行加速以及减速, 这是一种极为“欧洲范”的方式。

原因在于, 法特莱克降速跑法里, 间隔时间有着更强的结构化特点, 这是一种极具“美国范”的方式, 在此法之下跑步的末段会愈发困难。要是在疲惫之际进行更加激烈的训练, 那么会促使你在精力充沛之时跑得更快。

方法: 起始速度大概是最大努力程度的百分之七十五, 持续五分钟。接着速度减缓至约百分之四十, 持续五分钟。持续运用先保持较快速度随后变慢的模式, 然而每次都要缩短一分钟快跑的时长, 与此同时需要提升速度。在最后一分钟的全力爆发当中, 速度应当趋近于冲刺状态。

提示, 每周都会把第一阶段增添1分钟, 不过会持续施行相同的降速顺序, 直至第一个间歇跑的时长是10分钟。

4）1英里循环跑

概念是, 进行多次, 极为艰苦的, 1英里（大约1.61公里）的跑步, 且中间存在休息时间。

是这样的原因, 其一, 1英里循环跑，其那种长度方式以及强度状态, 会迫使你抵达属于你自身的有氧极限的边缘地带, 其二, 它能增强你的耐力, 其三, 它还能增强你的意志品质, 而耐力还有意志品质这些, 是长时间艰苦跑步所必然需要具备的素质。

方式: 按照5公里赛跑的速率去跑3次或者4次1英里即大概1.61公里的间歇跑, 每一次跑完1英里以后, 休息4分钟。

要做好, 关于体力分配方面的预算, 好让自己, 在跑步时, 每一个, 四分之一英里程度, 也就是大约零点四公里那样程度, 都总是运用相同的速度, 去完成跑完这个动作。

5）800米循环跑

概念：尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。

原因：最好的方式就是以最大摄氧量的方式跑步。

方式: 先进行热身, 一直热到出汗为止。把1英里（大概是1.61公里）跑循环的速度减掉10秒, 然后以这个速度维持800米的距离（此距离等同于2圈标准跑道）。在每次完成800米的跑步之后, 在再次重复之前环绕跑道慢跑去一圈。

开端之际, 每一回训练课程要跑上4趟, 而后于后续的每一次训练之时, 增添1次, 直至你能够在毫无勉强之感的情况下达成8次！

6）400米循环跑

概念：尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。

原因：训练你的结尾加速能力。

这里给你一种跑步的方式, 在跑步时, 要以你将自己的1英里转换为约1.61公里后进而推测出的属于你个人的最快速度来跑, 如果你的1英里跑个人纪录, 也就是缩写下来的PR, 是7分钟的话, 那么每一次400米所需的时间就得用105秒或者是1分45秒来完成。每一次跑完400米之后, 都要进行1分钟或者2分钟的慢跑, 之后再重复这样子跑。刚开始的时候, 每一节训练课只有6趟间歇训练跑, 随着之后每一次走上跑道开展训练, 都要增加1趟间歇, 一直增加到10趟为止。

提示：在开始之前先算好时间。并且首先要热身！

7）交叉跑法

将快跑, 与速度稍慢于快跑的200米的跑步, 交替着去进行, 最终加起来要跑2英里, 也就是大约3.22公里。

理由在于, 此训练逼着你于跑动历程中进行恢复, 致使你凭借更高的整体强度去训练更为长远的距离, 而这恰恰是别的训练方式根本不可能予以提供的。

方式: 按照你一英里（大概一点六一公里）跑时得出的个人纪录速度去跑二百米, 紧接着减慢速度, 以比之前多花十秒的那种速率来跑完接下来的二百米。持续在这两种速度之间交替变换着, 一直到跑完两英里（大约三点二二公里）。

提示: 要是在快跑那个状况下速度出现了下降, 致使在快段的时间超过了2秒, 或者在慢跑这段进程里速度有所降低, 使得在慢段的时间超过了2秒, 那就以轻松的速度去跑完整个2英里。

8）后半加速长跑

概念：后半段速度激增的长跑。

经过训练之后致使这么个情况, 你的身体能够持续长久距离, 而且能够在后续进程加快速度, 以更具力量的态势冲向终点的线。

方式: 把原能够较为寻常轻松跑完的那段跨度予以加倍。起始时, 先用寻常的速率去跑完其中的一半, 于居间的那个节点上加快步子的频率, 把跑完每一英里所需花费的时长锐减五至十秒。

提示：要储备或携带一些水，以帮助你完成后半段距离。

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