骨科专家传授妙招，助你避免健身时身体受到伤害

骨科专家传授妙招，助你避免健身时身体受到伤害

腿部迈开, 身体动起来！年初之际, 不少人会为自身制定一项新年健身计划, 可是到了年终之时, 常常难以避免地会遭遇“打脸”情况。所制定的计划为什么无法实施, 无法坚持下去呢? 或许是你所制定的计划并不契合自身, 或许是运动方式不当致使受伤, 所以只能被迫中止。故而, 在开启健身之前, 聆听一下北京大学第一医院骨科副主任医师张道俭的这些建议, 可能对于你会产生帮助。

大家全都清楚运动会使得身体变得很棒, 那么运动到底会让身体引发哪些改变呢? 张道俭宣称, 运动能够促使关节保持健康状态, 能够对心肺功能起到锻炼作用。

适量运动有助于关节健康

上图中灰色部分是关节软骨。

关节软骨对于关节的健康有着极其关键的作用, 关节软骨当出现不光滑以及存在磨损情况时, 便会生长出奇形突出的骨刺, 进而引发疼痛以及导致活动受到限制。软骨所获取的营养是全然源自于关节内部的润滑液的, 在进行适度的运动之后, 润滑液能够充分地对关节软骨起到滋润的作用, 为关节软骨的正常运转提供其所需的营养成分, 以此来保障关节软骨的健康状态。而要是缺乏对适度运动状态的维持, 润滑液便无法得到足够程度的刺激行为, 难以在关节内进行广泛的扩散, 这样一来就无法为软骨输送必要的营养物质了。

活动期间, 有些人会有关节摩擦发出的声响, 并伴有疼痛, 甚至蹲不下去等状况, 另外, 有些人年老之后膝盖会变成罗圈腿, 这些均是关节软骨磨损引发的问题。

所以，适量运动有助于关节健康。

运动能锻炼心肺功能

运动除了保护关节健康，还能锻炼心肺功能。

在《健康中国行动（2019—2030年）》里, 全民健身行动表明, 科学健身能够强健肌肉骨骼, 对保持健康体重是有帮助的, 它可以降低疾病风险, 还能提高生命活力, 并且能够促进心理健康, 进而改善生活品质。而体育活动已然成为增强国民体质、提高健康水平的最为积极、最为有效、最为经济的生活方式。

怎样选择适合自己的运动方式？

健身应科学, 莫盲目运动。首先, 需全面开展体质评估, 找专业医生判别身体何处可能有问题, 以便运动时留意。比如, 有人运动中出现心跳骤停, 或许是有先天心脏病却此前未检查。其次, 要让专家据年龄、关节及骨质状况判断适合运动项目, 进而挑选适宜自身、安全有效的运动。

对于运动方式的选择, 专家给出建议, 大家可挑选游泳、骑自行车这类运动方式, 在进行这类运动期间, 关节的软骨所承受的力量并不大, 此情形能够对关节起到保护作用, 不光如此, 游泳这项运动可行使锻炼全身各部位肌肉的功能, 还能够达成锻炼心肺功能指标要求效果的作用。

两种运动不要做：爬楼梯和深蹲

那两种运动对关节可不怎么友好, 爬楼以及深蹲所运用的是膝关节里面位于最前面的髌骨与股骨之间的关节, 此关节名曰髌骨关节, 爬楼之际以及深蹲之时膝关节承受的压力偏大, 在这个地方极其容易出现磨损以及退变。

需明白, 人体关节软骨的厚度处于5毫米至1厘米之间, 基本上是不能够再生的, 要是过度使用的话, 就会致使软骨进一步受到磨损, 进而引发骨质增生、骨关节病, 最终出现疼痛、功能受限之类的情况。

如何减小或避免对膝盖的损害？

专家提醒：在蹲之前和蹲的过程中，先让肌肉绷劲儿。

有着对膝关节而言显得十分关键重要作用的股四头肌, 当去开展练习股四头肌的那种肌肉力量的行为之时, 便会使得膝关节的髌骨变得更加稳定。

靠墙静蹲

靠墙静蹲对锻炼膝关节股四头肌力量有益处, 对增强膝关节稳定性有益处。

开始练习之际, 双脚需保持与肩部宽度相同的状态, 脚尖以及膝关节均要朝着前方, 后背紧紧靠着墙壁, 然后缓缓地进行下蹲动作, 要使得膝关节呈现出微微弯曲的样子, 其屈曲的角度是小于90度的。接着要依据自身所具备的能力持续1至2分钟期间。在进行靠墙静蹲这个动作时, 务必要留意膝盖的前面是不可以超过脚尖的。

一周究竟进行多少次运动才恰当呢? 这得依据自身情形来制定一定的运动频率, 运动频率可以是一周运动一两次, 也可以是一周运动三五次。

什么样的运动强度才是合适的呢, 依据个人耐受状况来看, 假设运动过后第二天感觉极其疲劳, 且肌肉出现酸疼的情况, 这表明运动量是比较大的, 要是继续进行运动, 那么就存在造成肌肉进一步损伤的可能性, 这种情况下应该休息。

就老年人而言, 其运动强度, 是以运动心率, 达到170减去年龄时就予以认可了, 并且, 要尽量做到不能够超过这个心率。

年轻人运动强度可以大一点，运动心率可以到200减年龄。

有几个简单易做的运动很适合“低头族”和上班族：

仰头运动

容易得颈椎病的“低头族”, 其颈椎曲线不良, 将来会出现严重的颈椎病, 所以工作一段时间后, 要尽量抬头后仰, 并维持一段时间, 如此做能够改善颈椎的曲线, 还能放松颈背部的肌肉。

注意：椎管狭窄、脊髓压迫的颈椎病患者不宜进行仰头运动。

肩胛骨的后伸动作

以胳膊夹着胸壁呈现出的状态, 接着缓缓地往外转动, 在转动的这个过程之中, 伴随头向后仰起。在进行拉伸的进程里, 要始终维持挺胸抬头的姿势, 肩部切不可向前倾斜, 不然会致使效果不尽人意。这样一种动作能够起到放松颈背部肌肉的作用, 对于脊柱曲线有着益处, 对于胸椎具有好处, 对颈椎同样有好处。

燕飞

在睡觉之前, 趴在床上做出燕飞的如下动作, 也就是说, 手和头均向后, 腿也往后翘起来, 肚子挨着床面, 如此开展该动作, 是有利于腰椎生理曲线得以恢复, 而且, 对于腰背部肌肉起到锻炼作用, 另外, 腰背部脊柱两边的肌肉一旦变强壮了, 则能够对腰椎间盘起到保护效果, 从而不容易出现腰椎间盘突出的情况。

科学健身有益健康，动则有益，贵在坚持。

年纪较大的人应当开展和自身身体状况相适配的运动, 在看重有氧运动之际, 重视肌肉的力量练习, 适度予以平衡能力的锻炼, 使肌肉骨骼强壮起来, 防止跌倒。

每日, 儿童以及青少年, 应当累计最少一小时, 进行中等强度以及强度更高的运动, 以此培养终身运动的习惯, 提高身体素质, 掌握运动技能, 与此同时, 能够增加维生素 D 以及钙的补充, 促进骨骼的生长以及发育。

网友提问：

崴脚之后多久可以恢复正常运动？

即便扭到脚程度各异, 也一定会使之出现韧带部位损伤情况, 要是韧带损伤程度较轻, 首先要进行冷敷处理, 待过两天之后, 便可以实施热敷, 并且要减少行走量, 大概经过一周时间, 基本上即可恢复过来。

稍微严重不少了, 韧带已是撕裂状况了, 通常来讲需要休息起码两至三周, 甚至达到四周, 要等韧带修复好了之后再缓缓开展康复活动。

如果是严重的骨折，至少要3个月以后才能够慢慢恢复。

一运动就听到膝关节响是怎么回事？

运动的时候膝关节响可能是生理性，也可能是病理性的。

要是在运动进程当中不存在疼痛感, 不存在不舒服的状况, 通常来讲是生理性的, 无需过度担忧。

要是响的时候, 同时伴有疼痛, 还存在关节卡住这种状况, 通常都是病理性的。建议前往医院, 找专业的医生来进行检查, 去做核磁共振, 以此判断究竟是关节软骨磨损, 才造成关节弹响, 还是半月板撕裂引发了关节的弹响。

跑步机跑步或者骑单车是否会伤膝盖？

倘若能够对跑步机予以良好的运用, 通常而言对于膝关节的损害程度相对较小。跑步机具有速度恒定的特性状况, 当处于疲劳状态之际务必要及时将跑步机的速度降低下来, 以此避免出现损伤情况。要是速度没有降低下来, 那么就会导致出现膝关节被动损伤的情形。

骑行自行车时, 能够将座椅高度予以调高, 如此一来, 于进行屈伸蹬踏车子的进程里, 膝盖不会过度弯曲, 对关节便不会造成过多损伤。

患了关节炎还能运动吗？

关节炎存在慢性与急性之分, 关节炎处于急性期时是不可以进行运动的, 设若是平稳的并非发病的时期, 那么则能够适度开展运动。

关节炎处于急性期之际, 关节内部会出现急性炎症的发作状况，或许会伴有大量关节积液现象, 进而让关节呈现肿胀疼痛情形, 此时的治疗首要之举乃是实施制动举措, 需要进行休息, 要是肿胀程度较为严重, 还得实施冷敷操作, 以此使炎症缓缓消退。

倘若关节炎度过了急性期, 处于相对稳定的状态, 关节既不肿胀也不疼痛了, 此时能够适度开展运动。就如同之前所讲的那样, 关节需要进行适度的运动, 而绝不能处于完全静止不动的情形。这是由于一旦不运动, 就会致使关节变得僵硬, 还会造成关节周围出现粘连现象。同时, 不运动也会引发肌肉萎缩, 导致骨质疏松, 进而使关节软骨丧失应有的营养供应。

爬山时上山没事，下山膝关节疼得厉害是怎么回事？

途中爬山时, 髌骨与股骨相接触之处, 跟下山之际所接触的地方, 并非十分相同之处。此外, 上山之时, 通常肌肉较为有力气；下山之际, 则比较疲惫, 股四头肌没了力量, 关节的稳定性降低, 故而骨头受力增大, 就会致使下山之时关节疼痛。

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