跑步的真相揭秘：酸加痛减，麻则不练

跑步的真相揭秘：酸加痛减，麻则不练

跑步伤不伤膝盖？

这可是跑者的终极之问

天气逐渐转好, 街边和马路上跑步的人变得越来越多了。不就是跑个步? 谁不会！这项几乎不存在门槛的运动, 只需一双跑鞋, 再迈开双腿, 便能轻轻松松在碎片时间里实现身体锻炼。然而不少跑热心高涨打算投身于跑步这项事业时, 却总是难免要被浇上一盆同样的“冷水”, 那就是跑步会伤膝盖！

跑步

真伤膝盖吗

于常识范畴内，绝大多数人会去默认这么一点, 那便是走路相较于跑步而言, 对膝盖所产生的冲击会更小。实际状况亦是如此这般, 这存在着实验数据可作为证明, 比如说以一个体重为100斤的人当作例子, 走路、跑步以及蹲下时膝盖的承重差别十分明显, 是比较大的。

很明显哪, 蹲跪这个动作可是膝关节的极大对头, 要阻止膝盖出现状况, 最先得防止膝关节进行大幅度的屈曲, 然而跑步对于膝盖所产生的冲击力同样不容小觑, 难道就这样直接不做运动, 珍视那“膝”盖才是关键所在吗。

可不是这般轻松容易的！存在着相关研究表明, 那些处于行进奔跑状态的动物, 相较那些长时间处于不动状态的同类而言, 具备更为厚实诸多、更为健康良好的膝盖软骨组织。这究竟是怎样的一种道理状况?

比喻一下倘若你买部车放置在车库不去开动, 这难道是说会是在呵护车子吗? 人体的关节同样如斯, 时常活动, 会使得关节软骨遭受得体的刺激, 致使新陈代谢有所促进, 促使关节滑液展开流动, 发挥润滑以及营养的功效, 好使你的关节“更为坚韧结实”。

实际上, 在国际范围里颇有名望、非常受人尊崇的医学权威刊物, 也就是美国的《骨科与运动物理治疗杂志》之中, 过去曾经刊发过相关的文章, 针对跑步会不会对膝盖造成损伤这么一个具有争议性质的话题, 给出了一个结论。

健身跑步者当中, 关节炎发生率是3.5%, 然而, 久坐不动的人群里, 关节炎发生率为10.2%。普通健身跑步的人群, 跑步对膝盖是有好处的。“跑步百利唯伤膝”这种说法, 赶快扔掉吧！

能跑

不等于会跑

尽管跑步之际, 膝盖所承受的压力相比于走路会更大, 然而跑步的动作乃是步幅大, 且脚与地面接触的时间短。要是你运用正确的跑步姿势, 那么跑步并不会给膝盖带来十分大的威胁。

存在这样一个情况, 具备能够跑动的能力, 并不等同于掌握了会跑步的技能。那还犹豫什么呢！赶快去学习正确跑步的关键要点吧:

No.1 热身很重要

跑步爱好者膝关节受伤最为普遍的缘由在于, 肌肉尚未达标, 韧带也未达标, 在此种状况下, 便开启长时间、高强度的跑步模式。

无论进行怎样的运动, 一定量的热身属于前提, 绝对不可少, 是必然存在的。跑步之前的热身最好是以动态拉伸作为主要方式。热身的目标在于让原本处于静止情形的身体, 渐次进入并且达到能够适应跑步强度的状况。向你推荐跑步之前做的动态拉伸有屈膝下蹲, 还有开合跳, 另外再有侧压腿。

No.2 正确的跑姿

究竟跑步会不会对膝盖造成损伤, 关键取决于姿势, 若姿势不恰当, 便会使身体施加于膝盖的压力增大, 拥有理想的跑步姿势实则大有讲究, 绝非简单地迈开腿就行！

你需身体往前倾, 借用上半身的中心来给予助力，使膝关节向前屈, 以便利调动大腿部位的肌肉, 实现缓冲的功效。同一时候要扩充髌、股关节接触的面积, 能够帮助平均分配压力的过程, 减少摩擦的现象。在落地时重心要同支撑脚保持较近的距离, 进而降低关节受到拉扯产生的力度。

No.3 跑后恢复

跑步之后, 做做相应放松举措, 所作放松目标在于让这般运动期间历经剧烈活动之肌肉, 获取充分性放松, 以此来缓解其中存在的紧绷之感、酸痛之感, 使得肌肉能被加快恢复进程。进而以减少凭借过度劳损引发伤痛而致肌肉出现的伤痛情况。

当跑步之后的恢复常规会挑选静态拉伸, 这主要是针对那一运用殆尽方才耗用过的 群, 其中有小腿位的拉伸, 还有股四头肌部位的拉伸, 再有腹股沟区域的拉伸等等。其动作的要求是那种迟缓且具备了一定节奏的模样, 每种动作持续的时长是 20 至 30 秒。

酸加，痛减

麻不练

有的宝宝平常总是长时间坐着，从不进行锻炼, 然而一旦心血来潮, 就满心打算一口气跑上10公里；有的业余跑者未曾接受过专业训练, 在跑步过程中情绪高涨起来, 突然就萌生出想要挑战一下马拉松、半马的想法……

赶紧停下！如此这般运动膝盖会好吗? 尤其得着重说明的是, 过于多以及高强度的跑步情形, 势必会引发关节出现问题。因而, 着实需要依据自身的状况, 制作契合你的相关合适性质的……有关跑量的内容。

跑多少合适，有这样3个标准：酸加，痛减，麻不练。

酸加

且要留意并非即刻提高运动量！多数人鉴于先前缺乏体能锻炼, 在首日完毕跑步之后, 因肌肉一时难以适应, 以及跑步后肌肉的血氧给予不足, 致使乳酸于肌肉里集聚进而引发酸痛。针对此种情形建议先削减一半的运动量, 或者休息一日隔日再予以持续, 给予腿部肌肉可以休息复原的时间段。等到酸胀之感觉消失了之后, 再适度增添运动量, 务必要遵循循序渐进之原则！

痛减

在锻炼期间或者锻炼结束之后, 要是身体存有某个部位出现了疼痛之情, 那就得削减练习的次数, 还要减低动作的强度。跑步之际要是强度过大, 或者跑步姿势不正确, 这两者情况都会引发腿部肌肉出现拉伤状况由此呈现强烈痛感, 情况严重的甚至会形成连行路都困难的局面。倘若越是感到疼痛却越是进行练习, 那么便极有可能制造较大块肌肉或者整条韧带的损伤出现。

麻不练

注意！“麻”乃是身体发出的最终保护信号, 它在示意你, 发麻的部位已然丧失了部分感觉以及运动功能。故而一当你产生了发麻的感觉，那就别再迟疑了, 赶快停下脚步。要是这种感觉长时间不消退, 建议前往医院就诊查体。

跑步的这些知识点

掌握一

跑的时候, 一定要穿那种结合跑步独有的运动特殊性, 设计和其他运动鞋不一样, 还带有独特功能, 尤其是能减轻脚着地时振动, 减少对脚本部以及膝盖这一关节受损效应的跑鞋, 新手进行同样跑程时, 踩地蹬地次数相较于老手更多, 负荷也更大，所以新手更需要一双适配的鞋协助助力。

如果你为减肥而选择奔跑, 那或许会失望, 因为运动对瘦身作用极有限, 变瘦关键在于正确饮食, 有个问题得注意, 严重肥胖者并非适宜跑步的人群！把用体重公斤数除以身高米数平方得出的身体质量指数, 也就是BMI指数, 降到25以内, 能减轻体重对膝关节的压力, 最好要如此这般做好安排哦。

关于喝水这一情况, 要是仅仅只是进行1小时的跑步, 那么喝点水便可以了。要是训练时长超过1小时, 甚至达到90分钟以上, 这样才需要补充诸如电解质等之类的功能饮料。有许多人出于减肥的目的而坚持不补充水分, 然而这很可能会导致得不偿失的结果, 你们听说过“跑步脸”这种情况吗? 这可是代表衰老的一种象征啊。

若跑步已然成了你每日会做之事, 那么在跑步前的2个小时之内切勿进食, 这意味着, 最为适宜开展跑步锻炼的时间乃是在饭后2个小时起始, 原因在于胃完成排空所需的时间恰好是2小时, 要是胃尚未排空便去跑步, 便极易引发身体产生不适。

到此最终还要确切地告知你, 致使伤膝盖的状况并非因运行, 而是源于你自身情况！故而, 别再以跑步会致使膝盖受伤这样的观点当作托词了, 一同欢快尽兴地奔跑起来吧！

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