运动时段选对，降糖效果翻倍！多数人练错时间点

运动时段选对，降糖效果翻倍！多数人练错时间点

五十三岁的张阿姨, 血糖偏高已达三年之久, 一向始终如一地坚持着早起进行晨间锻炼, 每天清晨都会去慢跑上半小时, 从未出现过间断的情况, 然而呢, 每一次去进行复查的时候, 空腹的血糖时刻一直都保持在高位难以往下降, 而后餐后的血糖更是呈现出极为明显的波动状态。

她满心都是困惑, 明明一直坚持着运动, 还严格进行忌口, 然而控糖的效果却微小到几乎没什么明显成效。在向内分泌科医生进行咨询以后才明白, 问题压根就不在于运动量的多少, 而是在于运动的时间被错误地选择了。

特别多的糖友, 跟张阿姨是一样的情况, 都默认早晨起来进行运动是最养生的方式, 可是却不知道, 要是盲目地在晨起时段进行运动, 不但没办法起到有效降低血糖的作用, 而且还有可能会使得血糖变得更加不稳定, 而这, 同样也是大多数人在通过运动来控制血糖方面失败的最为核心的原因。

不同时段运动降糖差距巨大？权威研究给出答案

于大众向来的认知当中, 清晨时分空气呈现清新之态, 人的身心由此感到清爽, 此乃运动养生最为适宜的时段, 那些有控糖需求的人群更是纷纷聚集在晨起之时进行锻炼。

然而, 有多项具备权威性的医学研究, 将这个被众人当作常识的误区给推翻了, 它们证实了运动对于降低血糖所产生的效果, 是和时间段紧密相关的, 并不是越早进行运动就越好。有一项发表于《糖尿病肥胖与代谢》的研究, 它是历经八年时间所作的追踪研究, 该研究覆盖了将近5000名血糖存在异常情况的人群, 从这份研究的数据能够显示出, 在不同时段进行运动, 其降低血糖的效率是有着非常大的差异的。

清晨起床后, 在空腹状态下进行运动时, 人的身体处于能量缺少的状况, 这会儿, 身体内促使血糖升高的激素分泌得很旺盛, 这样一来, 不但很难去消耗血液里那些多余的糖分, 而且还特别容易出现血糖再次反弹升高的情形。

午后时, 来到傍晚时段, 人体呈现的生理状态抵达最佳状况, 胰岛素敏感性明显得到提升, 肌肉活性处于全天峰值, 代谢效率也处于全天峰值。国内临床科普形成的共识也证实了, 在这个时间段进行运动, 肌肉就好像是“高效海绵”一样, 能够迅速吸收血液里面的葡萄糖, 从根源处平稳血糖。

多数人所执着的晨起进行的运动, 仅仅能够带来极为轻微的体能改善, 其对于血糖调控所起到的作用微小到几乎可以忽略不计, 就算长期持续坚持下去, 也很难达成理想的控糖成效, 这属于典型的没有实际效用的运动。

另外, 早晨起床的时候血液黏稠程度偏高, 在空腹状态下进行高强度运动很容易引发心慌、头晕等情况, 这对于血管状态不好的中老年人以及糖友而言是不太适宜的。有不少人常年持续在错误的时段进行运动, 不但耗费了时间和精力, 然而却一直没办法让血糖稳定下来, 就这样白白地错过了最佳的控制血糖时机。

选对黄金运动时间，坚持一段时间，身体会出现3个喜人变化

要找到在15:00至2叭0的这样一个被称作降糖黄金时段的期间, 进行规律的运动, 不需要高强度的锻炼方式, 持续坚持1到2个月的时间, 那些血糖偏高的人群中大部分都能够体会到身体产生的正向方面的改变, 其效果远远超过晨起时的运动状态。

餐后血糖急剧回落, 波动显然变小。傍晚是人体进行代谢的高效时段, 在这个时候运动能够精准地消耗餐后堆积起来的血糖, 防止糖分堆积进而转化成脂肪。临床数据表明, 那些固定在傍晚进行中等强度运动的人群, 餐后两小时血糖平均下降幅度为百分之十五到百分之二十, 血糖忽高忽低的状况大幅减少, 血糖稳定性显著提高。

持续改善的是胰岛素敏感性, 较长时间段内进行错峰运动, 会致使身体胰岛素抵抗加重, 使得控糖难度变得越来越大。而在黄金时段开展规律运动, 能够持续激活肌肉针对胰岛素的应答能力, 逐渐减轻胰岛素抵抗, 让身体自主控糖能力得以变强, 减少降糖压力, 这对于血糖管控是十分有利的。

血液中的脂肪含量指标与血管的状态会同时得到优化, 血糖出现异常状况的人群之中的大多数人都伴随着血脂偏高的情况以及血管硬化后产生风险, 在傍晚的时候进行适度的运动, 在降低血糖的同时, 还能够促使血液循环得到促进, 加快脂质的代谢过程, 让血液中的黏稠度降低, 减少血管中垃圾的堆积情况, 一下子就能够对糖脂代谢起到改善作用, 降低心脑血管并发症所产生的风险。

需要留意的是, 凌晨, 是糖友运动的禁忌时段之一, 深夜, 也是糖友运动的禁忌时段之一, 晨起空腹, 同样是糖友运动的禁忌时段之一, 在这些时段运动, 不仅无法起到降糖效果, 还可能会加重身体代谢负担, 所以务必尽可能避开。

医生专属控糖运动方案：3个黄金技巧，看完直接照做

对血糖进行控制的运动, 讲究的是“选择合适时间加上正确方法”, 只有选准了时间, 并且采用正确的方式，才能够达成高效降低血糖的目的, 现分享三个简单容易操作的专业方法, 这些方法适合所有血糖处于偏高状态的人群在日常当中持续坚持去做。

锁定核心黄金运动时段

运动优先选择在晚餐之后的一到一点五个小时开展, 这也就是十八点到二十点的时间段, 在这个时候餐后血糖会上升到高峰, 及时进行运动能够快速地消耗掉多余的糖分, 精准地压制住餐后出现的高血糖情况。对于上班族以及时间紧张的人群而言, 可以选择午后十五点到十七点的时段, 同样能够收获良好的降糖效果, 只要避开晨起以及睡前运动就可以了。

把控运动强度与时长

身患糖尿病的人, 不需要进行那种强度特别高很剧烈的运动, 而是要以中等强度的有氧运动作为主要方式, 比如快走, 慢跑, 太极, 广场舞, 骑行之类的。每次运动的时长要控制在30到40分钟之内, 并且每周要有5次以上的坚持, 微微出汗, 呼吸加快然而还能够正常地说话, 这样的状态就是最为恰当的运动状态, 要避免因为过度运动从而引发低血糖。

避开3个致命运动误区

不要在早晨起床后, 在空腹状态下, 进行高强度的运动, 以此来防止血糖出现反弹, 以及避免头晕心慌的情况发生；不要在餐后, 马上就处于久坐不动的状态, 从而错失能够使其血糖降低的黄金窗口期；不要在睡觉前的1个小时之内开展运动, 以免神经产生兴奋, 进而对睡眠造成影响, 最终导致次日血糖出现波动。运动完成之后, 要及时给身体补充水分, 而不要立刻就大量地进食, 以此来维持身体代谢的稳定状态。

健康管控从来不是漫无目的地去坚持, 而是要寻得恰当的方法, 挑选适宜的时机。挑选对傍晚这个黄金运动时段, 再配合科学的运动方式, 多数血糖偏高的人群都能够有效地稳住血糖, 进而改善代谢。

此篇作健康知识科普之文, 按权威资料加上个人观点而撰成, 部分情节因要方便表达与利于对内容做阅读理解从而有适度的虚构以及润色处理, 其内容仅作参考之用, 并非能去替换医生所给出的诊断。要是感觉身体不舒服, 那就需要及时去就医。可存有起来等来有需要的时候以备用, 还能够转发给你较为关心之人！

参考资料:

中华医学会内分泌学分会《运动降糖临床共识》

《糖尿病肥胖与代谢》期刊运动代谢相关研究

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