亚高原训练对跑者成绩的提升效果并不总是优于平原训练

亚高原训练对跑者成绩的提升效果并不总是优于平原训练

身为一位深入钻研跑步日常, 且分享科学训练知识的马拉松博主, 每日都会按时跟众多跑友予以交流, 这是我最为喜欢从事而且最为经常施行的事情。长时间以来的这样一个阶段, 跑者圈子里始终流传着一种被公认为得到众口承认的认知: 处于高原以及亚高原的训练是达成马拉松运动成绩获得突破的便捷途径。许许多多的跑者都持有这样的默认看法, 长期处于高海拔地区施展训练行为的跑者, 在心肺功能的能力以及耐力这两个方面必定是优胜于处在平原地带从事跑步训练的跑者, 如此一来在赛道上所取得的成绩自然而然会更加出众。

到了下班后, 仔细瞧了瞧油田跑协里被称作大神的周老师所写的马拉松参赛感悟, 又依据跑协群里众多跑友参与兰州马拉松的真切经历, 我完全冲破了原本的认知观念, 还想着把这份透彻的思索传递给每个热爱马拉松这项运动的跑友。周老师向来是我们油田跑协里众人相当敬仰的大神之一, 其个人全马最佳成绩是2小时30分, 实力稳稳处在业余跑者的顶尖水准, 连续多年都是油田迎春长跑男子组的第一名。

与众多精英跑者会耗费更多时间进行跑步训练不一样, 周老师在平日有着自身的体育教学任务, 他需要在白天正常代课上班, 从来没有因为训练而耽搁本职工作, 在跑步方面他的自律性却远远超过绝大多数跑者。长久以来, 他始终坚持早起晨跑, 每天清晨, 在油田五七大道以及外环的柏油路上, 总能准时瞧见他坚持跑步训练的身影, 无论风雨都自律坚持, 这也造就了他扎实的跑步功底以及稳定的赛场发挥。确切的赛场数据以及训练规律向我们表明, 长期于亚高原进行训练的跑者之中, 其成绩并非必然会比长期在平原进行训练的跑者更为出色, 这两种训练环境分别存在着各自的优势与劣势, 假使盲目地跟风去进行高原训练, 反倒会变成成绩突破过程当中的阻碍。

今年兰州马拉松结束后, 跑协群里针对此事展开了讨论, 那些一直在平原地区训练, 且日常跑完个人最佳成绩成绩十分突出的跑者, 本应是赛场上具有优势的群体, 然而却在兰州亚高原赛道集体出现跑崩状况, 甚至完全没了声响。不管是后半程配速大幅降低, 还是心率极高迟迟不降、肌肉酸痛浑身乏力, 众多问题集中一起突然爆发, 最终成绩远远比不上日常水准。

反观那些来自西藏、青海等高海拔地区的参赛跑者, 他们日常进行训练时, 成绩并非算得上顶尖, 在平原举办的赛事当中, 往往成绩只是平平而已, 然而在兰州马拉松那条赛道上, 他们发挥得十分稳定, 全程节奏流畅, 跑出了远远超过预期的成绩以及名次。这样的一种反差, 使得很多跑友产生疑惑: 为何平原高手去到高原赛场会水土不服, 高原跑者在征战高原赛事时优势显著, 可是一旦来到平原赛场, 成绩却很难变得拔尖?

存在这样的情况, 不只是普通的业余跑步者会如此, 就连网红大神大正的参赛经历这种情况, 也证实了这个规律。大正常年在山东高密训练, 依靠着比较好的路况, 还有充足的氧气环境, 从而打磨出相当不错的配速节奏以及速度能力, 平日里创造的个人最佳成绩十分优异, 是跑步圈子里大家公认的实力很强的人。然而在2024年兰州马拉松赛事当中, 擅长在平原进行速度竞赛的他, 最终全程马拉松仅仅跑出2小时58分这样的成绩, 对照他自身在平原赛事的水准, 表现出现了大幅度的下滑。

许多跑友会存有疑问, 那便是, 既然高原训练能够提升心肺耐力, 为何高原跑者下到平原去参赛时, 很难跑出很棒的比赛成绩, 甚至还比不上长期在平原训练的选手? 为何看上去很不错的高原训练, 不一定就能换来更靠前的马拉松成绩? 实际上, 这并不是训练方式的正确与否, 而是绝大多数跑者都不明白的海拔适配规律以及训练短板差异。弄清楚其中的道理, 我们才能够依据自身状况, 理性地选择训练环境, 从而避免进行无效训练。

首先, 我得纠正跑圈里最根深蒂固的那个误区, 那就是, 高原训练可不等于全能的那种神奇加成作用, 它的优势以及短板都是极为明显的。好多跑者错误地认为, 高原上那种空气里氧气含量稀薄的状况, 要是长期进行训练, 就能强制性地提升心肺功能, 还能增加红细胞数量以及供氧的能力, 这样的情况是适合马拉松长距离耐力这项运动的。这个认识本身其实并没有错, 然而呢, 高原训练所提升的是缺氧耐受的能力, 可不是竞速的能力。

不管是高原, 还是平原, 空气中氧气的体积分数大概都是20%左右, 真正存在区别的是大气压以及氧分压。海拔要是越高, 那么大气压就越低, 单位体积之内的氧气分子数量就越少, 人体每一次呼吸所摄入的氧气量便会减少。在亚高原、高海拔环境进行训练时, 跑者为了维持运动状态, 心脏得需要更高频次地泵血, 肺部得加大呼吸幅度, 长期这般训练下来, 最大摄氧量、无氧耐力、缺氧耐受能力的确会明显提升, 这也是高原跑者在高原赛场不容易跑崩, 而且后程能力更强的缘由。

然而存在着好的情形, 存在着不好的情形, 例如高原训练不能够施行高质量、高强度的速度训练。马拉松若想PB, 历来并非仅仅依靠耐力支撑, 更需要稳定的节奏把控, 拥有高效的步频步幅, 具备出色的速度储备以及肌肉爆发力。处于高海拔这样的缺氧环境的时候, 人体体能的上限会受到限制, 稍微提高配速就会致使心率飙升, 体能迅速透支, 跑者很难完成高质量的间歇跑、节奏跑、竞速跑训练。

简要来讲, 高原训练能够练就很强的耐力极限, 然而却练不出顶尖的速度, 长期进行高原训练的跑者, 其身体已经适应了低氧、低强度环境下的训练模式, 肌肉记忆、跑步节奏以及配速感都趋于保守。当这样的跑者或者运动员到达了氧气充足的平原赛场, 虽说心肺功能较为强大, 不会发生跟不上节奏跑步出现崩溃的状况, 但是其自身的速度存在短板会完全暴露出来。面对平原跑者有着高强度的竞速节奏、紧凑的步频输出的情况, 高原跑者的速度储备欠缺、加速能力薄弱, 所以自然难以跑出顶尖成绩。

回头看那些长期于平原进行训练的跑者, 恰好就把这一短板给填补上了。平原那儿氧分是充足的, 供氧效率相对较高, 在同样的配速之下, 跑步者的心率会变得更低, 体能消耗也会愈发缓慢, 进而能够较为轻松地达成高强度而且高质量的间歇跑训练。不管是400米的间歇性跑步, 又或者是800米的间歇性跑步, 还是马拉松配速节奏跑以及长距离竞速训练, 平原的环境都能够十分完美地适配进而支撑。进行长期平原训练的跑者, 所打磨出来的是精确的配速感知, 是高效的肌肉发力模式, 是充沛的速度储备, 在平原赛事当中, 这些优势将会被无限放大, 从而能够轻松地跑出更好的PB成绩。

这也对兰州马拉松完赛成绩呈现出的两极分化现象做出了完美解释, 平原高手惯于充足供氧状况下的高速节奏, 一旦步入兰州亚高原的低氧环境, 氧气供给欠缺, 身体难以适应高强度配速节奏, 平日里靠速度、节奏构建起的优势全然失效, 心肺负荷急剧增加, 体能迅速透支, 最终导致跑崩, 而高原跑者早就适应了低氧环境, 尽管速度较为普通, 不过续航稳定, 反倒能够平稳完赛、稳定发挥。

提及于此, 众多跑者其中也有我会生出疑问, 为何国内男子全程马拉松全国纪录保持者, 长期于贵州亚高原展开训练, 却能够安稳置身于国内顶尖水准, 毕竟高原训练存在速度方面的短板? 此案例不但不存在矛盾之处, 而且还能够助力我们透彻明晰科学的亚高原训练的关键要点, 破除那种认为高原训练毫无用处、平原训练才是最为理想之境界的极端认知。

开头我们绝对得清楚, 贵州处于低亚高原环境, 海拔是适中的, 这跟西藏、青海那些高海拔地区存在着本质上的差异。这种海拔具备这样一点优势: 存在稍微的低氧刺激, 可适度地提高心肺耐力以及最大摄氧量, 能对平原跑者耐力方面的不足之处予以弥补；不会由于海拔过高, 对高强度速度训练的施行形成限制, 完美地平衡了耐力与速度两者提升的需求。

更何况, 那些处于专业领域顶尖水平的精英跑者所采取的训练模式, 绝不是一般的跑步爱好者所领悟的那样, 在整个过程中都在高原地区不顾一切地投入训练。专业的运动员会依照科学的方法, 将高海拔与低海拔训练相结合, 运用像高住低练、低住高练这样专门选择的模式。举例来说, 他们会长时间待在处于贵州的亚高原地带, 去适应那里的环境, 以此来积攒心肺方面的耐力储备。之后, 他们会依据一定的周期安排, 再前往平原区域进行对速度要求较高的高强度训练以及竞速训练, 进而修复速度方面所存在的短板地方。

直白来讲, 国内顶尖马拉松跑者的成功, 并非仅仅依靠亚高原训练获胜, 而是借助亚高原补充耐力, 利用平原补充速度, 达成了耐力与速度的双向均衡。与此形成对比的是, 大部分普通高原、亚高原跑者, 训练办法单一, 常年都在高海拔环境训练, 从未开展针对性速度能力训练, 最终练就了耐力有余、速度欠缺的短板型能力, 进入平原赛场, 当然无法与兼顾速度与耐力的平原精英跑者竞争。

那些案例以及内容, 是跑协群里大家进行讨论后, 由我自己总结得出的, 其结论很简单, 不存在绝对最优的训练海拔, 仅有最适合自己的训练方式, 单纯判定高原训练比平原训练要好, 或者平原训练比高原训练要好, 都是极为片面的认知, 两种训练环境, 适配不同的训练目标, 适配不同水平的跑者。

对于大众普通跑者, 也就是以安全完赛为目标的跑者而言, 就没必要去亚高原训练了, 因为针对这类跑者, 去亚高原训练意义并非很大, 我们所追求的是体验马拉松赛道的那种感觉；而我们的目标在于突破PB、冲击顶尖的马拉松成绩, 仅仅依靠高原、亚高原训练是远远不够的, 必须搭配平原高强度速度训练, 以此补齐速度短板。

对于长期在平原进行训练的跑者而言, 也没必要盲目去羡慕高原训练所具备的耐力方面的优势。平原训练的优势在于打磨速度, 在于打磨节奏, 在于打磨爆发力，这是那些想要跑出个人最佳成绩的跑友需要训练的核心内容。在日常要扎实地去打磨平原竞速的能力, 要定期有针对性地开展耐力方面的特训, 如此同样能够跑出顶尖的成绩。要是盲目跟风去高原集训, 反倒会因为身体没办法适应低氧的环境, 进而把自身的跑步节奏给打乱, 最终导致训练质量下降, 成绩不但不上升反而下降。

我一直觉着, 参与马拉松活动、进行长跑练习, 最为忌讳的便是跟风盲目跟从、迷信单一的训练方式。诸多跑者一味地将高原训练神奇化, 把其视作突破成绩的万能法宝, 却忽视了自身的训练目标以及能力大小。借助兰马的真实事例、网红大神的参赛表现、顶尖选手的训练逻辑, 我们能够逐渐地明晰和了解到, 成绩的高低, 从来都不是由训练海拔的高低来决定的, 而是由训练的科学性、平衡性以及针对性所决定。

临末, 要跟众多的跑友讲, 马拉松跑步训练的最终极、最真切的要义, 是发扬自身长处, 避开短处, 把不足的短板给补齐, 可不是去原封不动地照抄别的跑友的训练办法以及模式。哦呦喂, 高原训练有着耐力方面的优势, 然而却有着速度方面的短板；而平原训练, 有着速度方面的优势, 可是却容易出现耐力上限不够的状况。

不论人是置身于高原, 还是处于平原之时, 只要我们了解海拔训练 的逻辑, 针对于此去优化那训练内容, 把耐力跟速度的训练比重给平衡好, 不盲目跟从, 不盲目迷信, 切实依据科学来施行训练, 那就必定能够稳步地突破自我, 跑进而成就自家所属的最佳成绩。同时也期望我今天作出的文字分享, 能够助力大家摒弃训练误区之上的纷扰, 以理性思维规划训练路径, 在马拉松比赛的赛道上稳步向前迈进、从容地持续前行。

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