坚持长跑17年零重伤！掌握10个科学跑法，有效降低九成运动损伤风险

坚持长跑17年零重伤！掌握10个科学跑法，有效降低九成运动损伤风险

诸位好, 我乃全糯米, 是一位有着十七年跑步经历的资深跑者。当初体重一百八十斤且患有中度脂肪肝, 到如今体脂率为百分之十五, 全马成绩是三小时二十七分, 我见到过极为众多的跑友, 他们由于“盲目跑步”致使自身身体状况出现问题了。

以《ACSM美国运动医学会2024年运动损伤报告》为依据, 业余跑者的年损伤率高达56%, 其中由过度使用引发的慢性损伤占比80%。这意味着, 每两个跑者当中就会有一个出现受伤情况, 并且大部分并非是跑步本身层面的问题, 而是习惯方面的问题。

就在今天, 我把自身历经17年保持无伤跑步所积累的经验, 联合上千位跑友饱含血泪的惨痛教训, 归纳汇聚成为10个具有科学性质的跑步良好习惯哪。如若依照这些去落实执行, 你不光能够在跑步之时感受到更为轻松的状态存在, 而且还能够持续不断地一直跑到80岁的高龄阶段去呢。

一、跑前先做动态热身，别上来就猛冲

众多人跑步时的头一个坏习惯, 是换完鞋便径直往外冲, 又或者先是静站在那儿弯折腿部做静态拉伸, 这两种行径皆完全错误。

静止状态下进行拉伸会致使肌肉处于放松状态, 进而使得肌肉的爆发力以及反应速度有所降低, 然而这样反而更易于出现拉伤的情况。正确的行为方式是, 在跑步之前开展持续5至8分钟的动态热身活动, 以此使身体渐渐地热起来, 提升肌肉的粘滞性以及关节的灵活性。

针对所需改写的内容, 提供以下改写后的内容: 具体的动作并不复杂, 分别有高抬腿, 后踢腿, 侧滑步, 弓步走以及脚踝手腕绕环, 其中每一个动作执行30秒便可达成要求。尤其对于中老年跑友而言, 热身的时间能够适度予以延长, 直至到达10 , 千万不要在这几分钟上进行节省, 不可掉以轻心, 务必重视起来。

我见识过数目众多的人, 只因未曾进行热身活动, 才刚刚跑出去五百米, 便致使小腿肌肉受到拉伤, 结果在家躺了长达半个月的时间。请牢记, 热身并非是在无端耗费时间, 而是在为你的身体增添一层保障。

二、小步快频，永远比大步幅安全

这是我觉得最为关键的一个跑步习惯, 不存在其他可与之相比的。众多刚开始跑步的人, 为了去追求跑步时的配速, 特意迈大步子, 然而没跑多长时间膝盖就开始出现疼痛的状况。

将其从运动力学的角度予以考量, 步幅越大, 脚于落地之际的冲击力便越大, 当步幅超出身高的45%时, 膝盖所承受的冲击力会增加30%以上, 小步快频能够极为有效地缩短脚挨着地面的接触时间, 使冲击力得以分散, 进而保护膝盖与脚踝。

对于所有的跑者而言, 我给出这样一个建议, 那就是要将步频控制在每分钟一百七十步到一百八十步这个范围之内。在刚开始的时候呢会有一种感觉, 就是会觉得不太习惯 , 跑步的时候会有种稍稍颠簸的感觉 , 然而只要坚持两个星期那么就可以适应了。我自身就是示例 , 是在步频从一百五十步改成一百七十步之后 , 困扰我多年的膝盖疼就完全不存在了。

告知大家一种简易的办法, 那就是伴随节拍器跑步, 在手机上随意下载一款节拍器APP, 将其调节到170的频率, 依照此频率跟着踩点就可以了。

三、落地轻一点，声音越小越安全

判明一个人是不是会跑步, 凭借听脚步声便能知晓。那些跑起来发出“咚咚咚”声响的人, 绝大多数都会受伤。

那种重重砸向地面的脚步声, 意味着你脚落地之际没存在缓冲, 全部的冲击力径直传给了关节。长久照此方式跑步, 膝盖会出现问题, 脚踝会出现问题, 腰椎也会出现问题。

恰当的落地形式为, 前脚掌或者全脚掌轻盈落地, 声响微弱到自身几乎都难以听闻。你能够设想脚下存在一排鸡蛋, 你需要跑过去然而却不能将鸡蛋踩碎。

起初进行练习之际, 能够光着脚于草地上奔跑几分钟, 去体会一下轻落地之时的那种感觉。当这个习惯一旦被养成, 你就会发觉跑步变得轻松许多, 跑完之后也不会如此之累。

四、跑量每周增加不超过10%，别搞周末突击

在跑步领域当中, 存在着这样一个最为经典的"10%原则", 它是那种被无数跑步爱好者验证过的真理。有许多人出现受伤的情况, 原因皆是突然增加运动量从而搞起了周末突击。

周一, 到周五这段时间, 都不跑步, 然后, 到了周末一下子, 就跑个10公里, 更进一步, 甚至跑个半马, 还觉得自己特别厉害, 可是, 结果, 周一就只能瘸着腿去上班了。这样的做法, 对身体造成的伤害极其大, 原因在于, 你的肌肉、肌腱以及骨骼, 都需要时间去适应运动负荷的。

合理的做法是, 每周所增加的跑量, 不得超出上一周跑量的百分之十。假设你上周跑的路程是二十公里, 那么这周最多能跑二十二公里。并且每连续跑四周 , 就需要安排一周进行降量 , 把跑量降至之前的百分之五十 , 以此让身体得以完全恢复原状。

我存在一位跑友, 在其刚开始跑步之际, 表现得尤为迅猛, 直接从跑5公里提升至挑战半马, 然而最终跟腱发生断裂, 历经手术以及康复过程花费了长达半年的时间, 直至如今再也没有勇气去跑步了。请牢记, 跑步乃是一件涉及一辈子的事情, 并非那种仅做一次就结束的简单交易。

五、跑后先慢走再拉伸，别立刻坐下

相当多的人在跑完步之后, 所做的第一件事情, 便是寻觅一个地方, 然后坐下来, 摆弄手机。这属于一种极其不好的习惯。

跑完步后, 你的血液全都集中于下肢了。倘若立刻坐下的话, 就会致使血液回流不畅, 进而容易出现头晕、恶心这些症状。并且还会使得肌肉变得紧张僵硬, 最终形成结节。

走完跑步历程之后, 首先要进行5分钟时长的慢走, 以此推进心率逐步降低下来, 随后再开展为时10分钟的静态拉伸动作。拉伸所着重关注的部位涵盖大腿前侧、大腿后侧、小腿以及臀部, 针对每个动作均需维持30秒的时间, 切不可进行弹震操作。

进行拉伸之际, 不要去追求那种疼痛感, 只要有着些许轻微的牵拉之感便行了。特别是针对中老年跑友而言, 他们的柔韧性相对较差, 更加需要缓缓推进, 千万不要用力过度过猛。

六、每周至少休息1天，交叉训练更健康

有一些跑者极为执着, 每日都跑, 只要有一天没跑, 就会周身都感到难受。然而, 我要告知你, 休息同样是训练的一部分, 此部分并且是相当重要的。

肌肉进行生长以及修复, 均是在处于休息的时段开展的。要是你每日都跑步, 且不给身体留出恢复的时间, 那么肌肉将会始终处于疲劳的状态, 这不仅会致使容易受伤, 而且还会造成免疫力下降, 进而容易引发感冒并生病。

处于北京协和医院骨科领域的专家给出建议, 那些热衷于跑步的人们, 每周进行跑步的天数不要超出5天, 最少得休息1至2天。在休息时段, 可以去安排开展一些具备低冲击特点的交叉训练, 像游泳、骑行以及瑜伽之类, 这些运动能够对跑步所锻炼不到的肌肉起到锻炼作用, 并且还能够让下肢关节获得休息。

我个人每周跑步五天, 休息两天, 其中一天进行游泳, 一天练习力量。如此这般, 不仅不易受伤, 而且跑步成绩提升得更快。

七、力量训练是最好的"护膝神器"

这点是诸多喜欢奔跑运动的人极易忽视的一个情况。仅仅进行跑步活动而不开展力量练习, 如同建筑房屋时只是单纯地砌墙却不打下牢固的基础, 早晚有一天会坍塌的。

跑步之际, 关节所承受的冲击力乃是体重的三至五倍。要是你的肌肉力量欠缺, 那么这些冲击力便会全由关节来承受, 时长一久必定是会出现问题的。而强健的肌肉能够如同减震器那般, 吸收大部分的冲击力, 用以保护关节。

因而, 我向所有跑步参与者提议, 每周起码开展2次下肢力量方面的训练。着重训练臀部、核心以及小腿, 此三个部位乃是跑步动力供应的源头, 亦是最为容易出现薄弱状况的部位。

动作具体而言也是蛮简便的: 有深蹲, 还有箭步蹲, 再有臀桥, 另外平板支撑, 以及提踵, 每一个动作都去做3组, 每组要进行15次。并不需要去到健身房, 在家便能够开展操练。

牢记这么一句话, 要精准记着: 肌肉乃是关节最为出色的保护伞。你于力量训练之上所耗费的每一分钟, 在将来的某一日都会给予你相应回报。

八、选对鞋子和场地，比什么都重要

很多人跑步受伤，都是因为穿错了鞋子或者跑错了场地。

先说鞋子方面, 跑鞋存在使用寿命, 通常来讲, 一双跑鞋当跑了500至800公里的时候就应当更换了, 哪怕鞋子从外观上看依旧很新, 然而其内部的减震材料已然老化, 并且失去了减震功能。

别穿着旧鞋子、硬质鞋底儿的鞋子、皮鞋去跑步, 这些鞋子不存在减震及支撑功能, 极度容易伤到脚。而且也并非是越昂贵的跑鞋就越好, 契合自身脚型以及步态的才是最佳的。要是你不清楚自己适合什么样的跑鞋, 能够前往专业的跑步店铺去做一回步态测试。

接下来谈及运动场地的要求。首先推荐优先选用塑胶跑道作为跑步场地, 其次可以考虑柏油路, 不过尽量避免在水泥地上跑步。因为水泥地的硬度相较于塑胶跑道, 可以达到其10倍之多, 所以在水泥地上跑步时, 对关节所产生的冲击力会非常大。要是实在没有其他选择, 只能在水泥地上进行跑步运动, 那么就需要挑选一双减震性能相对较好的跑鞋。

九、学会倾听身体的声音，疼就立刻停

这是一句话, 是我最最想对着每个跑者去讲的。好多人出现受伤这种情况, 皆是由于硬撑着带有疼痛的状态进行跑步, 还觉得“疼过之后就会没事了”。

但你需清楚, 正常的肌肉酸痛跟病理性疼痛并非一样。肌肉酸痛大多是在跑完步后的次日出现, 呈现全身性, 休息两天便会得到缓解。然而病理性疼痛是那种刺痛、锐痛、属于局部性的疼痛, 在跑步的时候会加剧, 即便 rest 了之后也没办法缓解。

假如你于跑步之际, 出现了刺痛情形, 或是锐痛状况, 又或者某一部位持续疼痛之时长超过3天, 那么务必要即刻停下跑步行为, 好好地予以休息。要是休息2天之后疼痛仍旧未能缓解, 那就赶快前往医院进行检查, 切莫强行忍耐。

微小的伤痛拖延成严重的伤痛, 最终要借助手术来进行治疗, 如此便未免太过不划算了。我见识过数量众多这样的事例, 着实是非常惋惜的。

十、跑步不是生活的全部，健康才是

最后的那一个好习惯, 乃是最为重要的一种心态方面的习惯。好多人跑着跑着就偏离了正确方向, 原本是开始去追求配速、跑量以及奖牌, 居然为了跑步而舍弃工作、家庭甚至于不顾健康。

只是你得记着, 我们跑步的最初目的是啥呢? 是为了能有一个健康的体魄, 更优地去享受生活, 更棒地去陪伴家人。要是跑步致使你受伤了, 让你不愉悦了, 那么跑步便丧失了其存在的意义。

持久地跑比快速地跑更具重要性, 别与他人去比配速, 别与他人去比跑量, 与昨日的自身相比就可以了, 能够持续健康地跑下去, 便是最为巨大的成功。

最后总结一下

今天所分享的这10个科学跑步习惯做法, 看起来好像挺容易, 然而实际上能够将它们全部达成, 并且还能持续坚持下去的人, 数量极其稀少, 少到几乎没有。

跑步这一行为, 始终都并非依靠一时之间涌现的热情, 而是凭借长时间持续不断的坚持以及正确无误的方法。将这些良好的习惯完完全全融入进你每日的跑步活动当中, 你就会发觉, 跑步实际上是一件极为轻松、极为快乐的事情。

一个完整的, 能避开90%运动损伤的无伤跑步流程被我整理出来给大家了: 先是5至上8分钟的动态热身, 接着是30至60分钟的跑步, 再接着是5分钟的慢走, 然后是10分钟的静态拉伸, 还有每周2次的力量训练, 以及每周休息1至2天。照着这个流程去做, 你就能避开90%的运动损伤。

下期预告, 明天我会给大伙分享一份《不同年龄段跑步配速和跑量参考表》, 20岁到70岁, 每个年龄段该跑的量, 该跑的速度, 都会给你说得清清楚楚, 明明白白, 关注我, 明天准时来看。

且最后向大伙问上一个问题, 你于跑步期间碰到过哪些损伤呢, 于评论区告知我, 我将会帮你剖析其中缘由, 并进而给出相应解决办法。

同城奢侈品信息网