跑步护膝有诀窍：掌握晚抬腿、早着地，轻松提速不伤身

跑步护膝有诀窍：掌握晚抬腿、早着地，轻松提速不伤身

不少朋友跑步, 或者累得气息难续, 或者跑的时间长了膝盖疼, 实际上根本不是体能欠佳, 而是跑步姿势从一开始就没找准。今日就以十分通俗易懂的话语, 将正确跑步里关键的部分讲明白, 不运用专业名词, 依照去练习便能从门外汉转变为内行人。

真正跑步的关键所在, 乃是借助重力, 并非去对抗重力。要牢记一个总的口诀: 腿部拿取要晚些, 落地时机需早些, 再搭配上良好的姿势以及落点之处, 如此跑起来便既省力又不会对身体造成损伤。

先说说整体姿态，记住四个字：中间紧，两头松。

核心要收紧, 肚子需往里收, 屁股得夹紧, 腰背要挺直, 然而肩膀、脖子、手臂、大小腿都统统要放松。

设想后脑勺、后背以及屁股严严实实地紧紧粘附于一面墙壁之上, 这般实际上就是标准的腰背挺直状态。千万不要去挺胸扩胸, 一旦开始扩胸, 肩膀就会不自觉地端起来, 进而导致摆臂时毫无空间可言, 致使整个人瞬间发僵固定。稍微略带一点含胸的姿态, 同时把背部挺直, 让肩膀自然而然地向下沉落, 使得耳朵、肩膀以及髋部处于同一条直线之上, 唯有如此才是正确的。

摆那个臂也是挺简单, 它是以肩膀作为那个轴, 然后是在前后方向自然地去摆动, 其中肘关节、腕关节全都是处于放松状态, 千万别乱去甩动。

重点来了：到底什么是晚拿腿？

很简单：上半身带动下半身，先动重心，再动腿。

假想存在那么一个人在你的腰眼位置轻轻地进行推搡动作, 上半身率先朝着前方探出去, 重心已然出去了, 随后腿部再跟随着跟上前去, 这便是晚拿腿这种情况。

一定不要先迈出腿, 随后身体慢悠悠地跟上去, 要是这么做便成了“坐着跑”, 既会很累, 又会伤害膝盖。

和晚拿腿配套的，就是早落地。

跑步本质就是髋关节一屈一伸的循环：抬腿时屈髋，落地时伸髋。

尽快落地, 是于腾空之际, 主动使髋部伸直, 积极向下压以落地, 不让腿在半空悬浮。

不少人跑步时呈现出拖沓的状态, 脚后跟重重砸向地面, 这是因为落地的时机过晚, 髋部伸展弯曲的程度不够, 完全依靠小腿去甩动, 致使膝盖承受的压力极大。

只有达成踊跃伸髋, 以及早落地, 膝盖才会自然而然地维持微弯状态, 重心处于高位, 起伏较为微小, 如此跑步时感觉尤且轻快。

想快速找感觉，就练这几个动作：

小步跑的时候, 意识所在之处并非“抬腿”，而是要放在“积极落地”以及“往下踩”, 借助重力自然地往下坠 , 此为小步跑的要点。

- 高抬腿：同样是下压落地为主，不是拼命往上抬

勾脚尖做钟摆跳, 前后切换身体重心去感受重力把身体带动的那种体悟, 练完之后马上开始跑步, 就能即刻寻找到感觉。

到后边再来讲讲跑步当中最为常见的三个错误, 分别是外八字, 双脚分两条线, 后撩腿, 而这三个是最容易伤害膝盖的。

超级简单的改正方法是, 双脚内侧要落到同一条直线之上, 脚尖得朝着前方, 膝盖要跟脚尖保持同向。

不管速度是快还是慢, 落地之时都踩在这条线上, 关于外八字的问题, 关于内八字的问题, 以及两条线的问题, 一下子就全都解决了。

每次开跑前，自己问自己三句：

核心紧不紧？肩膀沉没沉？髋部伸直了吗？

要达成的, 便是那正确无误的跑姿。并非依靠拼尽全力使出蛮力, 而是顺着重力之势去跑, 如此这般既轻松又能持久, 并且膝盖也不会承受那种状况下的遭罪情况。

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