马拉松后肌肉酸痛咋办？揭开排酸跑背后的真相

马拉松后肌肉酸痛咋办？揭开排酸跑背后的真相

有不少跑者都热衷于在完成马拉松赛事的次日, 去进行一次大约 10 公里的排酸跑, 也就是所谓的像“赛后排酸跑, 排排酸放松一下”这样, 那么排酸跑究竟有无其必要性, 它又是基于什么样的原理。

诸多跑友都清楚跑步之时会生成乳酸, 乳酸堆积会致使让人难受得很, 迫使其降低运动强度, 同时乳酸堆积还会让肌肉产生酸痛之感。所以会觉得, 赛后次日肌肉的酸痛之感是乳酸堆积尚未被代谢完毕所造成的, 因而要开展“排酸跑”, 以便代谢掉它, 从而缓解肌肉酸痛。这种想法与逻辑是这般自然且合情合理, 故而有许多人包含跑马老手都在赛后第二天进行“排酸跑”。

那么, 我们先来深入地去了解一下, 与乳酸相关方面, 有关乳酸代谢层面, 涉及乳酸阈范畴的这样一些众多的概念。

什么是乳酸

简单来讲, 乳酸属于葡萄糖不完全“燃烧”之后所生成的产物。在氧气充足的状况之下, 大部分的葡萄糖会实现完全氧化, 进而产生能量以及二氧化碳。然而在氧气供应量相对不够充足的时候, 葡萄糖仅仅能够进行部分燃烧并且产生乳酸。

所以, 乳酸并非致使肌肉酸痛产生的缘由, 并且乳酸乃是人体运动能力的源头。

在氧气充裕的状况下, 骨骼肌、心肌或者其他组织细胞可以摄取血液里的乳酸, 通过乳酸脱氢酶的作用, 把乳酸转变为丙酮酸, 随后进入线粒体被完全氧化分解, 产生二氧化碳和水。在这个过程里, 贮藏于乳酸中的能量被完全释放出来, 参与细胞以及生物体的各种生命活动。

人身体每时每刻都在生成乳酸, 只是在运动之际比处于安静状态时生成的乳酸数量要更多那么些许。也就是说在运动的时候啊, 前提是强度并非特别高的情况下, 所产生的乳酸会被人体借助各种各样的途径及时地进行代谢, 进而不会出现堆积的状况。

在运动强度不停加大的时候, 也就是渐增负荷运动时, 血乳酸浓度会跟着运动负荷的渐渐增加而增加, 而当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度会迅速攀升, 人体没办法及时代谢, 从而产生堆积, 这就是乳酸堆积, 然而乳酸急剧上升的起始点, 叫作乳酸阈, 并且乳酸阈就是乳酸生成与代谢到达平衡的临界状态。

而且, 不论这个运动的时长究竟是多久, 也不管其运动强度有多么大, 就连你在运动之后有没有去做拉伸, 这种情景状态下, 运动之时在体内所堆积起来的乳酸, 都会于运动结束之后的半小时范围以内被彻底清除掉。这些乳酸之中有一大部分会被完全地分解成为水以及二氧化碳, 如此这般就释放出了能量。其次呢, 还有一部分的乳酸会先在肝这个部位重新转变成糖, 之后再存储起来, 而针对这一过程专门的术语称呼是“糖异生”。

那么是什么原因让我们在运动后肌肉感觉到酸痛呢？

延迟性肌肉酸痛

进行高强度运动, 会致使延迟疼痛出现, 尽管延迟性酸痛究竞由何引发尚不清楚, 然而绝对并非源于乳酸的积累。针对DOMS存在诸多理论, 不过最为广泛被接纳的阐释是损伤理论, 也就是说, 此种疼痛于偏心运动里格外显著。该理论表明延迟性酸痛是经由骨骼肌纤维损伤所引发的。支撑损伤理论的证据为骨骼肌纤维在大负荷运动过后会产生超微结构变化。

一部分学者觉得, 骨骼肌结构出现的变化算为损伤, 他们称作运动引发的肌肉损伤, 然而, 另外一些学者把运动致使的骨骼肌纤维超微结构变化界定为骨骼肌微损伤。

是否应该进行“排酸跑”

应当明白, 乳酸难以长时间在身体里集聚, 自然而然地就不存在所谓排酸的观念, 如此一来, 排酸跑乃是一种以讹传讹且流传很长时间的错误表述。

即使不存在酸需要去排, 然而在跑马结束后的第二天却并不进行休息, 反而是紧接着继续去跑步, 这样的一个事情自身, 难道算得上是正确的吗?

跑马之后, 尤其是首次跑马之后, 肌肉的细微结构已然受到损伤, 此时机体便会启动修复机制, 而你所要做的便是休息, 倘若继续跑步, 则容易对肌肉产生刺激, 致使修复延迟, 甚至会加重损伤。

这便是为何排酸跑过后的第二天, 好多跑友依然诉说肌肉酸痛的缘由, 部分跑友甚至于错误地责怪自身排酸跑的距离过短, 未达成排酸的成效, 并且进一步增大运动量, 此时就会致使肌肉反复遭受细微损伤, 继而引发更为严重的炎症反应。

因此, 排酸跑并非跑马后应有的标配, 而反倒是跑马之后进行休息, 才是最为理想的恢复举措, 是切实可行的有效办法。

肌酸胀疼源于运动超量, 此量已超那正常肌肉可承受幅度, 所以呢, 防肌酸最佳办法是按循序渐进路径来提升运动强度, 防止过度训练, 给那肌肉留出适应新负荷的时辰。

平常的时候, 要着重关注力量的训练, 从而能让肌肉变得更加壮硕有力一点, 如此一来, 能够有效地把肌肉酸痛以及跑步受伤的风险给降低一些。

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真正的排酸跑是什么

排酸跑通常是被安排在高强度训练之后的运动方式, 像是间歇训练此类。在进行高强度训练这个过程中, 人体会于短时间之中快速地生成过量的乳酸, 然而乳酸进行代谢所依赖的一条重要路径是有氧运动。

英国的研究人员进行了相关实验跟踪, 那过程里出现了主动恢复这种情况, 像慢跑属于主动恢复, 它能够在90秒以内, 促使乳酸值明显下降。

所以, 在高强度训练的间歇时段, 得尽可能用慢跑的方式去恢复, 起码得是走路, 千万不能靠站着或者坐着来恢复。乳酸阈训练的间歇恢复, 同样采用慢跑, 这全是因为慢跑能够推动血液循环, 加快下肢血液回流, 进而促进乳酸等代谢产物的消除。所以, 此时的慢跑, 才称作排酸跑。另外, 法特莱克跑（不同路面变速跑）, 其中夹杂的慢跑, 亦是排酸跑。

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