跑步不伤膝？体育总局揭秘5个关键，多数人踩坑

跑步不伤膝？体育总局揭秘5个关键，多数人踩坑

“跑步有益诸多却唯伤膝盖”, 这般话语令好多想借跑步达成健身目的的人受困, 身旁不少人跑动没数月, 膝盖便开始疼痛, 上下楼梯时发软, 长时间坐着起身关节会发僵, 到最终只能无奈停下跑步。

然而, 国家体育总局运动医学研究所清晰表明, 跑步自身不会伤害膝盖, 错误的跑步方式才是致使膝盖受伤的首要原因！《全民健身指南》所呈现的数据表明, 那些进行规律且科学慢跑的人, 膝关节病的发生率仅仅为3.5%, 然而那些长时间坐着不动的人, 其发生率却高达10.2%。跑步不但能够增强膝关节周边肌肉的力量, 还能够促使关节滑液进行分泌, 进而能够起到养护膝盖的作用。

今个儿就要给大伙拆解那国家体育总局所荐的5个护膝秘诀, 全都是接地气的实操法子, 是90%的人都在犯的错, 瞅完赶快改, 这膝盖就能多使用20年！

一、落地别“砸地”，学猫走路轻柔落地（最关键！）

这属于90%跑者都会犯下的、能带来致命后果的错误, 还是致使跑步伤膝的首要根源！好多人跑步之际, 腿伸得极远, 以脚后跟重重地砸向地面, 每跑一步, 那冲击力径直顺脚跟传抵达膝盖、腰椎, 等同于每一步都好似用锤子敲击一下膝盖。

错误落地：脚跟硬砸+腿伸直

其危害在于, 膝关节所承受的压力, 乃是体重的五至八倍, 长久以往, 髌腱炎出现了, 半月板磨损情况发生了, 滑膜炎也找上门来了。

- 典型表现：跑步时“咚咚”响，跑完膝盖后侧酸痛、肿胀。

正确落地：学“猫走路”，轻柔无声

采用的落地方式是, 先由中足也就是脚掌中间的部位触地, 之后脚跟轻轻触碰以起到缓冲作用, 接着脚掌顺着势头滚动, 在这整个过程当中膝盖要保持微微弯曲的状态, 如同弹簧那样去卸力。

脚要落在髋部的正下方位置, 不可以往前伸得甚远, 要依靠臀部以及小腿的肌肉来发力进行缓冲, 不能让膝盖充当“硬盾牌”。

- 简单判断：跑起来几乎没声音，落地轻盈，膝盖不震得发麻。

真人案例

有一位年龄为40岁的跑友, 每日都会跑上5公里, 以脚跟落地的方式持续跑了半年时间, 结果膝盖疼得就连上下楼梯都变得极为费劲。而后依照正确的方法去改变落地方式, 在不到一个月的时间里, 膝盖的疼痛就全然消失了, 如今即使轻松地跑10公里也毫无问题。

二、步幅别“大步跨”，小步高频才是护膝王道

有不少人认为, “步幅越大, 跑得愈发快且越省力”, 实则完全错误！当采用大步幅跑步时, 腿会伸直落地, 如此一来, 膝盖就被迫承受全部冲击力, 并且还容易致使膝盖内扣, 使得磨损加重。

错误步幅：大步流星+腿伸直

坏处是, 落地之时所产生的冲击力会变成两倍, 致使膝盖部位的软骨磨损速度加快, 而且很易于拉伤大腿后侧的肌肉。

典型的表现是, 跑步的时候, 身体呈现后仰的状态, 同时膝盖保持绷直, 跑完之后, 大腿的前侧会出现酸痛的情况, 并且膝盖的外侧也会疼痛。

正确步频：小步高频，170-180步/分钟

核心标准是, 步频为每分钟一百七十步到一百八十步, 步子小且频率快, 落脚点处于髋部正下方。

具有如下优势, 落地所需时间短暂, 产生的冲击力微小, 膝盖在自始至终的过程当中都能保持松弛丝毫不会承受压力, 奔跑起来既平稳又不会感到疲惫。

来进行简单的练习, 跑步的时候, 在心里默默去数“1、2、3、4”, 保持每秒3步的节奏, 或者使用手机计步器来设置步频提醒。

通俗理解

跑步时, 大步幅的那种方式如同“踩刹车”一般, 每一步都宛如在强行承受着冲击力；而小步高频的方式则好似“滚动”, 在这个过程中, 冲击力会被肌肉以及关节自然而然地化解掉, 以至于膝盖基本上不会遭受损害。

三、跑量别“猛加”，每周增幅不超10%（新手必看）

不少刚开始跑步的新手, 怀揣着高涨的热情, 一开始就去跑五公里、十公里, 又或者平日里根本不跑步, 只是到了周末才去突击进行长距离跑步, 最终致使膝盖没能适应, 直接就被压垮了。国家体育总局再三强调: 跑步这件事需要循序渐进进行, 猛然增加跑步量可是伤害膝盖的重灾区。

错误跑量：新手直接5公里、周末突击、跑量翻倍

危害在于, 膝关节软骨的修复能力是有限的, 要是突然之间增加了负荷, 那么很容易引发滑膜炎以及肌腱炎, 情况严重的话, 直接就会造成半月板损伤。

典型的表现是, 跑完后膝盖之处出现肿胀的情况, 并且伴有刺痛之感, 即使休息好些日子也无法起到缓解的作用, 甚至就连走路的时候都会感觉到疼痛。

正确跑量：慢增原则，每周增幅≤10%

刚入门者开启跑步之旅: 起始阶段是从1至2公里开始, 采用跑走相融合的方式（跑1分钟接着走1分钟）, 待适应1周之后再去增加运动量。

- 进阶的节奏是, 每周跑步的量增加幅度不超过百分之十, 举例来说, 倘若第一周跑十公里, 那么第二周最多跑十一公里, 以此给予关节足够的修复时间。

针对体重超出标准的人而言, 首先要通过快走的方式达成减脂目的, 每成功减掉1公斤体重, 膝盖所承受的压力就会相应减少3至4公斤，当体重降低幅度达到5公斤以上之后, 再进行慢跑会更加安全。

黄金建议

跑步并非是那种“越快越好且越远越好”的情况, 而是要能够做到长期坚持下去, 并且膝盖不会出现疼痛状况, 这才是最为重要的准则。对于中老年跑者而言, 建议采取隔天跑的方式, 达到每周跑3至4次的频率, 用于给予膝盖足够充分的休息时间。

四、肌肉别“薄弱”，膝周肌肉是天然护膝（90%人忽略）

不少人仅仅晓得跑步, 然而却忽视了膝盖临近部位的肌肉训练。国家体育总局里的运动医学方面的专家说: 股四头肌以及臀肌比较薄弱，这乃是跑步时间膝盖向内扣、所受力量不均衡的关键缘由。肌肉是膝盖的“天然防备设施”, 肌肉变得强壮了, 膝盖自然而然就会稳固, 磨损自然而然就会减少。

错误做法：只跑步、不练力量，肌肉薄弱

危害体现为, 跑步的时候, 膝盖向内扣, 出现晃动的情况, 冲击力聚集于膝盖内侧, 使软骨磨损速度加快, 此外, 还极易引发一种名为“跑步膝“, 即髂胫束摩擦综合征的病症。

典型的表现呈现为, 跑步之时膝盖朝着内方拐动, 跑步结束以后膝盖的外侧会产生疼痛, 还有大腿的前侧发软。

正确做法：每周2次力量训练，强化膝周肌肉

无需去往健身房, 于家中便能够锻炼, 且各个动作简便容易去做, 持续进行2个月, 膝盖的稳定性会增加一倍:

1. 想要练股四头肌, 试试靠墙做静蹲, 背部挨着墙, 双脚要与肩同宽着, 然后缓慢下蹲, 直到膝盖呈现30至45°的状态, 注意千万别超过90°, 保持30秒, 一组做完再做两组, 这样能强化大腿前侧肌肉, 还能直接分担膝盖压力。

2. 一种用于锻炼臀肌的蚌式开合动作: 采取侧卧姿势, 将膝盖进行弯曲且并拢, 接着让上方的膝盖如同蚌壳那样打开, 开展每一侧都做十五次, 总共进行两组的动作安排, 以此来强化臀部的肌肉, 进而避免跑步的时候出现膝盖往内扣的情况。

3. 用于锻炼核心的平板支撑, 是手肘撑于地面, 身体形态为直线状, 要保持三十秒, 做三组的动作, 这种动作能稳定核心, 进而削减跑步时身体晃动给膝盖带来的冲击。

关键提醒

力量训练并非需每日进行, 每周开展两次就行, 跑步日应置于力量训练之后, 如此一来, 肌肉发力会更为稳定, 护膝所起到的效果也会更佳。

五、装备+路面别“将就”，选对跑鞋跑软路（细节决定护膝）

好多人跑步的时候对装备以及路面丝毫不在意, 穿着布鞋、旧鞋子去跑水泥地面, 这同样是致使膝盖受伤的关键缘由。国家体育总局发出提醒: 拥有一双质量优良的跑鞋, 再加上一条柔软的路面, 能够将膝盖所受到的冲击力降低超过30%。

错误做法：穿旧鞋/板鞋+跑水泥地/沥青路

其所带来的危害在于, 硬地面会产生较大的冲击力, 而旧鞋并不具备减震功能, 这般冲击力会直接传导至膝盖, 要是长期如此的话, 膝盖的磨损将会十分严重。

- 典型表现：跑步时膝盖震得发麻，跑完小腿、膝盖酸痛明显。

正确做法：专业跑鞋+软路面

1. 进行跑鞋选择时, 要选择那种软底的, 厚底的, 弹性良好的, 包裹性强的专业慢跑鞋, 要拒绝布鞋, 拒绝皮鞋, 拒绝板鞋。每800到1000公里换一双跑鞋, 如果鞋底磨损极其严重就要及时更换, 千万不要将就。

2. 选择路面时候, 应该优先选用塑胶跑道、公园草地以及土路, 其次才考虑柏油路, 不过要避开水泥地、石板路。塑胶跑道的减震成效是最好的, 草地是最为柔软的, 所以草地对于膝盖而言是最具友好性的。

额外加分：跑前热身+跑后拉伸

在开始跑步之前, 需进行时长为五分钟的热身活动, 具体包括缓慢行走, 转动脚踝与膝盖, 进行弓步压腿动作, 以及小步高抬腿, 以此来活动身体关节, 唤醒肌肉, 而并非直接开始跑步。

跑完步之后进行拉伸（时长为5分钟）, 先慢走2分钟用以平复呼吸, 接着对大腿前方和后方、小腿, 还有臀部去做拉伸, 每个动作的时长是20秒到30秒之间, 动作要轻柔而不能猛力拉扯, 以此来放松肌肉、缓解关节所承受的压力。

六、警惕！膝盖受伤的4个红色警报（出现就停跑）

跑步时用于保护膝盖的护膝, 安全需摆在首位喽, 要是出现下面这4种状况, 那就表明膝盖已然受到损伤了, 此时要马上停下跑步的行为, 赶紧前往就医, 可千万别强行忍耐着哟:

1. 持续疼痛：跑步后膝盖刺痛、酸痛，超过48小时不缓解；

2. 功能异常：上下楼梯膝盖发软、卡顿，久坐起身关节僵硬；

3. 炎症反应：膝盖肿胀、发热，按压有痛感；

4. 异响警告：屈伸膝盖出现“咔嗒”弹响，伴随疼痛。

七、全文总结

国家体育总局5大护膝秘诀，再复习一遍，简单好记：

1. 落地轻柔：中足落地、膝盖微弯，学猫走路不砸地；

2. 步频处于每分钟一百七十至一百八十步之间达成的小步高频形式, 其呈现出步子较小的状况, 同时具备冲击较小的特点。

3. 慢增跑量：每周增幅≤10%，新手从1-2公里起步；

4. 强化肌肉：靠墙静蹲、蚌式开合、平板支撑，每周2次；

5. 选对装备：专业跑鞋+软路面，跑前热身、跑后拉伸。

牢记着: 跑步是不会伤害膝盖的, 错误地跑步这样子才会伤害膝盖！百分之九十的人全都是在犯的错误, 要是你避开了, 那么膝盖就能够多使用二十年。人到了中年阶段, 健康状况是最为重要的财富, 根本不用去羡慕其他人, 从当下开始, 运用正确的方式去跑步, 膝盖就不会疼痛、身体会硬朗起来, 越跑步就愈发显得年轻！

今日讨论话题

平常跑步时, 你是否存在膝盖酸痛的状况。对于上述那5个护膝秘诀, 你犯了多少个错误。平常跑步的时候, 你穿的是什么样的鞋, 跑的是何种路面。有没有属于自己的护膝小窍门。欢迎在评论区留言并分享, 一同以科学的方式跑步、保护膝盖！

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