做俯卧撑能够起到锻炼腹肌的效果吗？

做俯卧撑能够起到锻炼腹肌的效果吗？

做俯卧撑，主要是锻炼胸肌以及手臂力量，对于腹肌的刺激是有限的，要强化核心肌群，需要配合专项训练才行。

1、动作原理：

俯卧撑归属于推类动作，其发力的肌群着重集中在胸大肌，以及三角肌前束和肱三头肌。虽说在维持平板姿势之际需要腹肌等核心肌群参与其中以保持稳定，然而其主动收缩的程度并不够。腹直肌的针对性训练所需的是脊柱屈曲动作，就像卷腹或者悬垂举腿这样的动作。

2、替代方案：

若要强化腹肌，建议选取仰卧卷腹、俄罗斯转体、平板支撑等动作，卷腹借助脊柱弯曲直接对腹直肌予以刺激，俄罗斯转体能使腹斜肌被激活，平板支撑能够提升核心稳定性，每周训练三至四次，每组做十五至二十次。

3、复合训练：

登山式俯卧撑，或者蜘蛛人俯卧撑，能够增添腹肌参与的程度。这类变式，是在标准俯卧撑的基础之上，加入提膝动作，进而迫使腹斜肌发力，去控制下肢的运动。在训练的时候，要留意保持身体成为直线，防止腰部塌陷。

4、营养支持：

体脂率降至15%以下，腹肌才会显现。每日每公斤体重蛋白质摄入量要达到1.6至2.2克，鸡胸肉、鱼类、蛋清等低脂高蛋白食物应优先选择。精制碳水摄入需控制，白米饭等主食要用全谷物替代。

5、恢复管理：

能够作为耐力型肌群的腹肌，是可以隔日进行训练的，不过要确保有七至九个小时的睡眠，以此来促进肌肉的修复。在训练完成之后，可以使用泡沫轴去放松髂腰肌，防止因为长时间坐着而致使的肌力失衡，进而影响到训练的效果。

有着多维度动作的系统化腹肌训练，里头应包含像农夫行走那样的抗旋转动作，以及像死虫式那样的抗伸展动作。通过搭配每周150分钟的有氧运动来助力减脂，其中游泳和跳绳对核心有着较高要求。在训练初期的时候，有可能会出现肌肉酸痛的情况，在48小时内可以采用冷敷的方式来缓解。当持续进行6至8周规律训练之后，腹肌线条会有明显的改善。

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