跑步猝死咋预防？跑完膝盖疼咋办？专家建议来了

跑步猝死咋预防？跑完膝盖疼咋办？专家建议来了

跑步对身体是有好处的

但有时候

也会听到一些不幸的消息

比如有报道跑步猝死

甚至有人开玩笑的说

第一个跑马拉松的人

就是倒在了终点

本期嘉宾

复旦大学附属上海市第五人民医院骨科 主任医师 王军

如何避免跑步过程中类似猝死这类事情的发生呢?

事实上，存在着众多猝死的人群，这些人群本身就患有原发性疾病，其中绝大部分是心脏方面的疾病，也就是我们平常所说的心源性疾病 ，在此给出建议。

其一，前往医院去做一份心电图，特别是处于运动状态之时的心电图，能够针对自身的心脏功能进行一番评估。

其次，跑步得依照循序渐进的准则，先从基础着手，先是3公里，接着5公里，随后再缓缓至10公里。马拉松并非一下子就能达成那距离的，是经由量的积攒，自然而然地就抵达了那般的里程。

其三，跑步得有个边界感，对于大众跑者而言，实际上，隔个两三天跑一次五公里，每次跑上半小时便已足够，倘若还想跑得距离变长些，那就跑个十公里。并且半马算是大众跑者的边界线。全马作为极限运动，不建议大家轻率去尝试。

最后的这一点，同时也是最为关键重要的一点，那就是好多疾病是会存在先兆这种情况的。比如说，出现了呼吸急促的状况，还出现过了胸痛，甚至出现过胸闷以及心悸等这些不一样的症状。在这个时候，不管处于任何情景如何，都是一定务必要暂停停止跑步的。

为什么跑步以后，膝关节会有疼痛的症状？

最常见的原因，

其一，关乎跑步强度，在毫无跑步基础这种状况之下，忽然间凭一时兴致，一下子就要跑三公里，还要一下子跑五公里。

其次，跑步的频次方面，不建议坚持每天进行跑步活动。需要给予身体一个能够恢复并且再生的阶段过程，而在这个过程当中，极为重要的一点便是要有足够充实的睡眠。

其三，正确的跑步姿势，最为简单直观的办法是聆听跑步时发出的声音，这声音应当是轻巧的，呈现“嗒嗒嗒”的状态，而非类似重物撞击发出声音那般有着“砰砰砰”的感觉。

排行第四的是，体重过于庞大的人不要先去跑步、先采取控制饮食、骑行自行车这样的运动等方式来减轻体重。

那我们出现了疼痛应该怎样做呢？

几乎所有因运动引发的疼痛治疗，都能够被概括成，在急性疼痛期的时候进行休养，在调整恢复期开展肌肉的力量以及柔韧性锻炼。

我们能够赋予跑步以一种紧密相连的三部分构成，除开跑步自身，还得涵盖肌肉的力量训练以及柔韧性锻炼这个范畴，也就是说肌肉既要具备力量同时又得拥有弹性。差不多所有因跑步引发的慢性损伤情况，像是髂胫束综合症、跟腱病、足底筋膜炎这类，都能够借助肌肉的力量训练以及拉伸而得以预防以及恢复。

那遇到了抽筋怎么办呢？

最初，就得终止跑步行为，转而实行做肌肉的拉伸动作咯。举个例子而言，通常情况下当小腿肌肉出现抽筋状况时，就要尝试伸直膝关节，运用双手竭尽所能地去扳动那个脚尖呢。

跑步过程当中会出现腹部的剧烈疼痛，是不是就是岔气？

没错，岔气的缘由乃是膈肌出现痉挛。若要达致预防岔气之目的，首要之事便是得去做好极为充分的热身，于跑步之前展开热身活动，在跑步之后进行拉伸动作，这可堪称是跑步过程之中的黄金准则。

谈及岔气这事，除了热身不够充分之外，还存在饮食这一缘由。跑步前不宜食用太多，也不应去吃油腻这类不易消化的食品，同时，在进食完毕后得间隔一小时方可开展运动。

岔气与一个因素有关联，此因素为呼吸。通常情形下建议采用鼻腔呼吸，缘由它有鼻毛能够阻拦空气中的尘埃，鼻腔血管黏膜还能够对空气起到加温加湿的功效。当然处于跑步时，特别是在比赛进程当中，一般都会张开嘴巴借助嘴巴辅助呼吸，这时存在一个小窍门，可以用舌头顶住上颚，使得空气在口腔里有一个旋转的作用，如此能够对空气进行加温加湿。还有一点，务必要进行深呼吸，我们的呼吸系统呈现出如同倒过来的树那般的形态，我们唯有借助深呼吸，促使气体抵达肺泡所在位置，开展充分的气体交换，才能够维持充足的氧气供应。

在跑步进程里冒出来岔气状况，首先就得放缓跑步的速率，来做做深呼吸，拿手去按压疼痛的地方；一般这都能够得到缓解，要是长时间段没办法缓和，那就可以去寻求医疗方面的协助。

在跑步中也会有急性外伤，这时应该如何去处理呢？

在一些运动里，像跑步以及各类球类运动，这些运动过程中，常常会出现急性的外伤情况。其中相当常见的一种受伤状况，便是踝关节扭伤了，这也就是人们平常所说的崴脚。

受伤之后首个步骤便是予以制动，受伤之后务必要停下运动，不然就会致使外伤的程度以及范围加剧，必须立刻进行制动以及冰敷，能够拿冰块裹着布，于肿胀的位置冰敷十五至二十分钟，接着间隔两至三小时再冰敷一回，与此同时前往医院开展相应的检查。

医师建议：

如今，正在进行运动的人数变得越来越多。当提议去从事一项运动期间，需要去学习这些运动所关联的专业知识，以羽毛球为例，怎样去移动脚步等，跑步又该如何摆臂呼吸之类的。

不要把专业运动员当作自己去对标参照的对象，因为身体素质存在差异，目的也并不相同，各种后勤保障以及康复支持等全然不一样，运动员是基于竞技作为目的的，而我们则是以健康作为目的的。

运动医学里存在个“信封原则”，一个信封所能装纳东西的量是固定不变的，一旦超过了其容量，信封便会破损，破损后的信封再修复后，也极难恢复到先前的状态了。

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