爱跑步？先看看这些要领，别让膝盖不同意

爱跑步？先看看这些要领，别让膝盖不同意

今天上午，2024天津马拉松鸣枪开跑。

马拉松，它不单单只是一场关于体力方面的较量，更是一场针对心灵的挑战。超越自我的精神，坚韧不拔的品质，团队合作的理念以及专注的态度，这些马拉松精神，吸引着每一位热忱于生活、钟情于运动的人。

这种精神产生了感染作用，使得参与到马拉松运动中的人越来越多。那么在“跑马”期间，要是碰到了突发状况，该采取怎样的处理方式呢？天津市应急管理局与天津交通广播共同推出了《应急讲堂》，针对一些跑友所关心的问题，特邀相关嘉宾来进行讲解。

单学娴

天津市健康教育协会副秘书长

跑步时突然腿抽筋了，我该怎么办？

什么时候在马拉松跑步之际容易出现腿抽筋的状况呢，其一为肌肉疲劳，特别是于马拉松比赛的后半程之时，其二属缺乏电解质，大量出汗会致使钠、钾、钙、镁等之类的电解质有所流失，进而影响肌肉功能引发抽筋，其三是脱水，其四乃平常错误的训练方法所造成的。针对以上所提及的那些缘由，要达成预防以及解决抽筋这一状况，正确的举措是，首先平常之时得掌握正确的训练方式，既要维持适度的训练强度以及频率，又得防止过度训练这一情况发生；其次，跑步之前要开展充分全面的热身活动，跑步之后要进行恰当适宜的拉伸动作；再者，在比赛期间要及时地补充水分以及电解质，通过口服盐丸、能量胶等方式，以此来预防脱水以及电解质失衡的状况出现；另外，比赛当中一旦出现抽筋现象，要留意调整跑步的节奏，使得肌肉能够逐渐适应。要是无法得到缓解，就得在安全之地寻找到可以休息的点，针对抽筋的那块肌肉实施拉伸的动作或者开展按摩的行为，借此来给肌肉予以放松。假如抽筋极为严重，甚至连走路这一行为都没法持续下去了，那就得赶忙去寻求赛场医疗人员所提供的专业方面的帮助了。

如果在跑步过程中不慎摔倒，怎么办？要不要继续？

先是要对伤情做一下判断，而后再去决定处理的方式，要是摔伤致使出现了出血，属于表面渗血，这种情形一般无需特殊的处理，能够拿清洁的水简单冲洗一下伤口上蕴含的泥土污物，此后要用碘伏对伤口执行进一步的消毒，如果伤口不小或者出血诸多，那么除了清洗伤口之外，还得用干净的巾类或绷带对伤口予以包扎，借以此起到止血的功用，如果在包扎之后依旧持续性地出血，那么应当即刻停止比赛，并且去寻求医疗方面的帮助。

如果跑到一半步的时候岔气了怎么办？

岔气常常是因呼吸节奏不合适，或热身不充分，又或者是饮食不恰当等诸多缘由所引发的。因而在比赛之前，需维持合理的饮食，防止食用不易消化的食物，而且赛前要开展充足的热身，尤其是要对呼吸肌以及腹部肌肉做些热身动作，在比赛期间尽量确保呼吸节奏的稳定，避免于比赛进程中频繁改变配速等情况。一旦于比赛里出现会发生岔气的情况那，能够试着紧接着去做几回呼吸，这个呼吸得是深且进行减慢的吸气动作着，接下去是得费力气地呼气；如此通过以上办法能够吸进数量众多的空气，此空气数量足以去用来满足运动之中所需要的氧气啦情况，进而让呼吸肌能够放松下来，最终达成消除疼痛的目的；或者还可以试着实行减速状况做法模式，通过对整体的身体步伐进行调整来达到缓解疼痛的效果作用。要是岔气所体现出的这些症状表现于经过进行合适的调整之后是并没有明显的缓解现象进展发生产生的话出现，又或者疼痛变得更加的厉害剧烈很多啦那种状况已经成形；那么此时就应当立刻马上停止比赛状况，并且得赶紧快去及时向场边的医护人员寻求帮助支援才行。

这几个注意事项要重视

跑步益处多多 但需注意对膝盖损害

膝关节宛如精密机械，它由股骨髁构成，由胫骨平台构成，由髌骨及其周围滑膜构成，由关节囊构成，由韧带构成，由半月板构成，由肌肉等组织共同构成，其是关节，这个关节是全身结构最大的，这个关节是全身结构最复杂的，这个关节是所受杠杆作用力最强的一个关节。

首都医科大学附属北京朝阳医院，骨科专家苏庆军表明，要是跑步姿态合理，并且运动量不过分大，同时膝盖不存在基础病，那么跑步是不会对膝盖造成伤害的，相反会增进下肢肌肉系统的力量，强化骨骼的骨密度还有骨强度。针对体重超重的一群人，苏庆军主任提出建言，让他们先从比如游泳、慢走这般对抗性弱的运动着手，等到体重降低至正常的时候再去进行跑步训练，不然超重的体重会给膝关节带来更大的压力以及冲击。

膝关节本身娇嫩 并承受着额外负重

人体的所有重量，乃至额外的负重，均由膝关节承受。研究表明，两腿同时站立并不屈曲时，双膝关节各自承受膝以上体重的一半，约为体重的43%；单腿站立时，大约承受2倍体重；在平地行走时，膝关节所承载的负荷能够达到体重的2至3倍；于平地快速行走时，会增加到体重的4.3倍；而上下楼时，则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时的负重约为4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍！

膝关节所处的位置，以及它自身的结构，致使它相较于其他关节，要承受更为巨大的冲击，还有压力，它属于是非常容易发生运动损伤的关节。特别是在进行运动的时候，尤其在跑步过程中，要是姿势不正确，或者下肢肌力并不足，再者肌肉韧带放松情况不够，又或许步法互换做得不恰当等这些缘由，均有可能引发膝关节出现损伤。

“跑步膝”高发 锻炼也要控制运动量

大家口中所说的“跑步膝”，在临床上被称作髌股关节炎，专家表示，这是由于髌骨和股骨的软骨面出现磨损、软化或者裂化，进而致使膝关节产生疼痛以及炎症。一旦跑步者被确诊患有髌股性关节炎，就应当减少运动量；倘若疼痛较为严重，那就应该停止跑步，与此同时口服一些氨基葡萄糖、非甾体类抗炎药物。

另外，日常进行的运动锻炼，其目的只是为了增强体质，进而促进身心健康，并非是负荷越大越好，也不是时间越长越好，更不是强度越高越好。

专家教你如何最大限度地减少跑步损伤

跑步时，行头相当重要。一双不错的跑步鞋，得具备舒适透气功能，拥有高避震系统 ，可提供支撑力 ，带着全方位抓地力 ；其大小要合适 ，还得能与足部紧密贴合 ；鞋底要有一定厚度 ，且带有防滑纹 ；后跟以2至3厘米最为适宜 ，如此这般，方可有效果地减少地面对膝关节的冲击力。

有着减重目的的初跑者，会专门挑选上下坡来跑步，然而，上下坡加载在膝盖上的压强越大，就越容易发生受伤情况，所以要选择路面平坦的场地才行；另外，跑步机和室外跑不一样，它属于“被动跑步”，在跑步时不容易控制蹬地时膝盖的状态，因此造成损伤的可能性也不小，故而选择跑步机跑步时不要选择有坡度的。

3．要做好热身活动。跑步之前呀，膝关节得经历这么一个开始适应、随后激活的发展进程。在尚未做好准备工作这种情况下呢，肌肉的力量比较小，韧带的力量同样也比较小，肌肉的伸展性不够理想，韧带的伸展性也不够理想，关节活动所能达到的幅度不大，身体协调性处于较弱的状态，如此一来很容易引发运动损伤。

保持良好的跑步姿势，人在跑步之际，关节的转动是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液润滑等联合作用之下达成的倘若跑步动作长久变形比如外八字，内八字，高抬腿跑，左右用力不均等免不了会对膝关节造成不良影响研究表明有六成人膝关节损伤与跑步姿势有关。

5．跑步需依据自身能力，按照一定顺序逐步推进。有专家表明，并不提倡各位在刚开始的时候就去跑超过3000米的距离，对于刚开始练习长跑的人而言，适宜先采用较慢的速度跑步，等到长跑的能力有较为显著的提升之后，再慢慢去加大跑步的速度以及距离，增加的量不需要特意去规定具体的数值，当跑到感觉脚步落地变得沉重，又或者膝部感觉到有压力的时候就停下来就行。在跑步结束之后，应当重视做些能够让身体趋向平静的的整理运动，比如慢跑一会儿或者慢走一段路，再做几次深呼吸等等，以此让身体慢慢地平静下来。回到家中之后，能够适度针对腿部肌肉开展热敷，针对关节以及其周围软组织予以按摩，与此同时对于膝关节做放松演练，让处在疲劳状态的关节得以彻底恢复。

综合 北京青年报、央视新闻

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