跑赛前后饮食指南，告诉你跑步前吃香蕉到底好不好

跑赛前后饮食指南，告诉你跑步前吃香蕉到底好不好

进行马拉松跑步这项活动，它属于一门有着相当大范畴的学问。而饮食呢，它可是这个关于跑步运动所构建的体系里面最为关键重要的一个环节哟。

跑者在比赛前后的状态，源于吃什么，以及怎么去吃，跑步过程里的状态同样如此，并且这还是他们内在身体能量的一个来源。

然而，许多参与跑步的人并未察觉到，虽说同样属于长距离竞赛，可是半程马拉松跟全程马拉松在饮食供应方面所具有的策略全然不一，这是有鲜明区别的，是差别很大的。

美国有个跑步网站叫《's World》，它借助研究，还经过调查，进而给出了答案。

跑前的碳水量差异：

不需增加过多碳水VS高碳水、低脂肪、低纤维

不论是全马也好、半马也罢，一场赛跑并非只是三四个钟头那回事，而是一桩其影响力说不定会持续前后三四天的事项。

跑者在比赛当周到比赛前几天，因热量和营养消耗巨大，存在不断消耗肌糖原以及加速蛋白质分解的可能，为此可以多吃富含碳水化合物的食物，如米饭、面条，地瓜芋头，杂粮面包，各类水果等。

然而依据运动饮食专家Bede的研究成果，从理论层面来讲，唯有当跑步时长超过90分钟之后，碳水化合物才会于跑者的身体当中切实发挥作用；而那些少于90分钟的训练以及比赛，跑者因为肌肉饱含糖原，体内过量的碳水化合物会致使肢体变得僵硬且不灵活。

不过多数普通的跑者大多是需要花费超出九十分钟的时间才能够去达成完成半程马拉松这件事的，因而，于比赛之前的两三天之中摄入适量的碳水化合物这一行为是具备必要性的。

特别是到了半马赛前一天，早餐得选富含碳水化合物、低纤维、易于消化且平常训练常吃的那种，接着午餐要吃主食，晚餐吃上一顿量少的餐食，如此便可确保身体拥有充足时间去消化以及储存能量。

针对于42.195公里这么长距离的全程马拉松而言，在比赛开始之前的那两餐或者三餐，都得挑选那种含有高碳水化合物、中等含量蛋白质、低脂肪以及低纤维的食物。举例来说，早餐能够食用涂抹了花生酱的面包加上香蕉，晚餐可以进餐面食搭配鸡肉。

此外，应该以好消化吸收的食物作为主要选择的是跑者，具体有意大利面，还有糙米饭，以及馒头等。

应当留意的是，不论是什么样的半马比赛，还是全马赛事，就在比赛进行的当日之时，一定不要去尝试任何你于训练阶段从来都未曾吃过的食品，切记务必要做到这一点，千万不能违反。

比赛中的补给差异：

重点补水VS补水+补糖

全马过程里，补给存在极大不同，半马过程中，补给同样有着很大差异。具体来讲，针对中等水平的跑者而言，半马时能够不用吃东西补给、不进行喝水，持续一直跑下去；然而全马却一定得带上能量棒、巧克力或者盐丸等物品，不但如此，还得精准计算好喝水的次数。

具体来讲，参与普通半马的跑者，从10公里的地方起始，每抵达一个饮水站点时都要喝水，然而最好别饮用含糖的饮品。每一回进行补水的时候其数量不超过100克，通常情况下，喝进去的水最少要在半小时之后才能够被身体完全吸收并且加以利用，因此你务必要在自身感觉到口干之前就开展补水的行为，尽可能去消除这个时间上的缺口。

普通的全程马拉松参赛者，要交错补充水以及含糖饮品。通常来讲，十五公里之后着手补水，一回量少别大口喝，要是太早补水或者饮用过量，极易引发腹痛或者尿急。

二十公里以远，明确地，特别是二十五公里涵盖至二十八公里，随后三十公里抵达至三十五公里之处，一定得对含糖比例较低，此比例为一点三%至二点六%的饮料，或者自行准备的能量饮品，予以适度补充。

全马比半马多了21公里，比赛之际，致使跑者处于神经长时间兴奋且紧张的状态这下，消化功能相对减弱，胃的排空时间会延长。要是能量补给不到位，并且跑程未满75分钟，你或许就会感觉到疲惫不堪。

而跑者在选择跑步饮料时，要在不断尝试当中，寻觅到最契合自身的能量补给产品。然而不管是何种功能饮料或者补给物，都得使用充足量的水去对其进行稀释，不然它是不会被得到吸收的。

赛后恢复差异：

都需要能量补充

完成比赛这件事向来是会让人感到兴奋不已的，在这个时候留意一些细节之处，能够使得赛后身体和心理状态变得更加舒畅。

先进行缓和，紧跟着伸展一番，之后立刻补充碳水化合物，还要补充适量的蛋白质，它们的比例大概是4比1，这种即时的补给能够启动身体的恢复机制，补充糖分也会有益于蛋白质合成并防止其分解。

所以，为了能使人体快些恢复体能，推举在半小时往后直至1小时之间，补充60克到120克的碳水化合物，同时补充15克至30克的蛋白质，还要补充富含电解质的运动饮料，像橘子汁、番茄汁这种。

就这方面而言，全马跑者跟半马跑者不存在太大的差异，只要能够使得身体进行吸收，并且不会引发肠胃的不适状况，那就尽情去享受赛后的饮食吧。

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