跑步前怎么吃？一帖帮你搞定困惑

跑步前怎么吃？一帖帮你搞定困惑

秋意降临之时，跑步的季节依照预定的时间到来了。像北马与上马这般称得上优秀的赛事一个接着一个地到来，进而再度将跑者们的热情给点燃了。

那么，问题就凸显出来了，怎样才能够在维持健康的状况下跑出优异成绩呢？简单简短地说，首要的是要吃得好！

一位身为美国媒体《’s World》跑步训练师的人，名叫希瑟·欧文，凭借自身的训练以及比赛方面的经验，列出了一份饮食菜单，这份菜单适用于不同的情况，是关于跑前的。

长距离训练

一般而言被称作“长距离训练”的那种训练，通常是跑步时间在60分钟以上的那般训练，而这也就表明了在跑之前得需要更长些的时间去进行消化以及贮存能量。

平常的时候，要是打算开展长距离训练，那么建议在跑步之前的4个小时到2个小时这个范围之中，去食用一番某些存在较高碳水化合物含量的食物，这是由于在时长超出60分钟的跑步训练进程里，身为身体能量的来源主要是碳水。

恰恰是由于这样，香蕉、燕麦片、贝果面包都是极为恰当的跑前食物。因为一根处于中等大小状态的香蕉，具备105卡路里的能量，并且含有的纤维量更少；而一碗常规的燕麦片含有150卡路里的能量，而且胆固醇含量较低。

进食时间：跑前4小时到2小时。

推荐饮食：一碗燕麦片加上若干片新鲜香蕉。

敏感肠胃的跑者：半个贝果面包加上一些花生酱，或者一碗米饭。

冲刺训练和间歇训练

在一般情形当中，速度训练所需要的时间，并不需延续至60分钟之上，然而，训练强度却相较慢速向前连续跑步要高出许多。

卡斯普雷克医生给出建议，要是你着手进行速度训练，于进食高碳水食物之际，能够挑选添加一些高蛋白质的跑前零食。

进食时间：跑前1个小时左右。

饮食推荐：有这样一种，不含糖份的酸奶，再添加蓝莓，或者香蕉，又或者是用蜂蜜去浸泡一些干燥的谷物食品。

敏感肠胃者推荐：半根香蕉（中等大小）。

放松跑前的饮食

事实上， 大多数放松跑对于饮食没有特殊的要求。

比如说，要是有跑者选取在早晨开展放松跑，那么能够挑选在跑完之后吃早餐以此进行能量补足与恢复，而处于这种情形下，最好在摄取碳水化合物之际，补充大概15克至25克的蛋白质。

若挑选于午后搞放松跑，能够选在跑前1小时吃些小零食，像一杯巧克力牛奶，一些果干，一些牛肉干，又或者一份能量棒。随后，在跑步完毕后，正常去进食晚餐，以此来恢复能量。

进食时间：跑前1个小时左右/放弃跑前进食。

这样推荐饮食，有两种选择，一种是一个鸡蛋，再加上一片经过烤制的面包，或者是在清晨进行跑步之后，去补充一碗燕麦，和着牛奶一起吃；要是选择在夜晚跑步，跑步结束后，可以吃一碗米饭，搭配一些像三文鱼这类富含蛋白质的食物。

5K和10K比赛跑前饮食

比赛之前，要记住这么一点，不要去尝试任何新的跑前食物，因为哪怕只有5k和10k，你也处于比赛状态，是这样的情况。

倘若在竞赛期间忽然想要去卫生间，那么先前全部的训练以及准备便都化为乌有了。

进食时间：跑前2小时到1小时。

推荐饮食：一碗燕麦片加上若干片新鲜香蕉，或者一个能量棒。

敏感肠胃的跑者：半个贝果面包加上一些花生酱，或者一碗米饭。

半马和全马比赛的跑前饮食

倘若你身为一位惯常参与半程马拉松抑或全程马拉松的“老行家”，那么，你必定懂得意面还有米饭以及土豆或者别的富含高碳水化合物的食物皆是跑步者的心头好。

比赛前几天到前一晚

比赛当周之时，直至比赛前几天这段时间内，能够多去进食富含碳水化合物的食品，诸如米饭，面条，地瓜芋头，杂粮面包，各类水果等等之类的。全麦制品可以提供更多的维生素，并且还帮助消化，进而让比赛周期间肠胃的运作能够顺畅起来。搭配适量的蛋白质以及蔬菜，减少过多的油脂摄取量，通过这样的方式来准备比赛的到来。

关于究竟应当食用多少才恰当，存在一套公式，即每1千米（2斤）的体重需要摄入大概9克的碳水化合物。这意味着，若是一名体重相近于65千克（130斤）的跑步者，在赛前所每天摄入585克的碳水化合物，或者是2340卡路里的食物。

随后，在比赛前一天，要进食平常习惯吃用的食物，在比例方面依旧应当较多地摄入碳水化合物，然而要以容易消化吸收的食物作为主要选择，诸如意大利面、糙米饭、馒头之类的。

比赛前一天，不要进食过量，也不要摄入过于油腻的食物或者过多蛋白质，因为油脂和蛋白质的消化所需时间比较久，隔天早上可能会因消化不及时而导致肠胃出现不适状况。另外，也不要食用过多纤维或者容易产生胀气的豆类、白萝卜以及汽水等。

比赛当天

跑马当日，起床之际能够先饮一杯温开水，用以协助肠道排空；早餐务必得吃，然而要防止消化不良，故而提议在开赛前3小时至2小时进食完毕较为理想。能够挑选简单且易于消化的碳水化合物，像是全麦面包、馒头，或者便利性商店的饭团均可。

当进行整装前往比赛现场的行动以及处于热身的阶段时，能够每隔大概20分钟喝上一点运动饮料，以此来维持血糖处于稳定的状态。要是存在喝咖啡的习惯，那么需要留意咖啡有可能产生利尿效果进而导致出现跑厕所的情况。

前往起跑线准备出发时，可以再喝一点运动饮料，几口就好。

最终，不少跑步的人发觉，如此这般的饮食办法在竞赛开始之前依旧会怀有饥饿之感，既然这样，携带一些平素习惯食用的跑步时吃的零食或者能量棒，于跑步之前补充些许。

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