超慢跑减肥攻略：掌握多久瘦及怎么跑的方法

超慢跑减肥攻略：掌握多久瘦及怎么跑的方法

因温和高效，超慢跑作为某种为低强度的有氧运动，成了不少具备减肥需求者的选择。有这么些人，在四个半月的时段其中有人从一百五十四斤成功降到一百零四斤，而若起始体重为一百五十斤，至体重降到九十五斤大概意味着需要历经四至五个月的时间；另外，也存在着别的人比如说初始体重是一百三十九点二斤，通过搭配高蛋白饮食经历两周时间体重下降了八点四斤，体重为一百二十七点五斤的人用七天时间体重下降了七斤。而且高蛋白饮食具有饱腹感强，食欲稳定的诸般特性由此瘦下来之后身体不松弛不垮塌，再补充加上因超慢跑是以脂肪用以供能作为主要方式，且动员全身肌肉参与其中，消耗量大，将两者结合起来减肥效果能够实现翻倍。

想要借助超慢跑达成减肥目的，体育运动的时间不存在绝对的最佳状态，只是只要不致使睡眠受到影响便可以。要是在晚上跑步之后大脑处于兴奋状态而无法入睡，那就选择上午或者早上进行；在饭后需要间隔半小时之后才可以跑步。每天跑步大概40分钟，最开始从10至20分钟起步，依据自身状态每天递增5到10分钟，采用跑三休一的方式，在月经期休息。不要每日都跑步，每周4至5次会更有成效——新手适宜跑二休一，在休息日进行散步或者拉伸；处于进阶阶段可以跑三休一并且加入交叉训练（像是游泳、哑铃深蹲），以此减轻关节压力，提高燃脂效率。单单一次的时长被控制在三十分钟到六十分钟 ，前面二十分钟会消耗糖原 ，在那之后才是脂肪有高效率燃烧的阶段。

超慢跑好处多多，不只是能减肥，它可提升心肺功能，其心率会维持在最大心率（即 220 减去年龄）的 50%至 60%，长期坚持能增强心肌收缩力，肺活量可提升 15%，静息心率会下降 5 至 8 次每分钟，可改善久坐人群的运动耐力；其减脂方式温和，30 分钟大约能消耗 200 至 250 大卡，且主要消耗脂肪，运动后 12 小时基础代谢率还能提升 7%至 10%，配合饮食每月能减 1.5 至 2 公斤；对代谢也有帮助，规律跑能提高胰岛素敏感性 30%至 40%，降低空腹血糖 0.5 至 1mmol/L，减少代谢综合征风险；还能释放内啡肽，运动后压力激素皮质醇下降 27%，可缓解焦虑抑郁，改善睡眠；对关节也很友好，膝关节承受压力只有走路时的 1.5 倍，小步幅能增强股四头肌，减少软骨磨损，长期练习骨密度提升 3%至 5%，适合有骨质疏松风险人群。

运动时间能够依照自身情形来挑选，晨起空腹之际糖原储备较匮乏，此时运动更易于调动脂肪来供能，不过要先进行热身，以防肌肉关节变得僵硬，也能够吃半根香蕉来预防低血糖；白天体温偏高，肌肉力量以及灵活性良好，适宜开展高强度训练；夜晚时间比较充裕，运动之后进行拉伸能够缓解一整天的压力，有助于睡眠，然而睡前1小时不要做高强度运动，防止神经处于兴奋状态而影响入睡。无论选用什么时间，能够长期坚持下去的便是最好的，每周3至5次规律运动比纠结“最佳时间”更为重要。

关于饮食搭配这一点也是相当关键的：在运动之前，需要补充少量的低GI碳水，就像1片全麦面包加数1个苹果这般，以此来给肌肉提供能量，进而避免出现空腹时乏力或者腹胀的状况；而在运动之后的30分钟到1小时这个时间段内，要及时去补充“蛋白质+碳水”，例如1杯牛奶搭配1个鸡蛋，又或者是蛋白粉加上香蕉，以此来促进肌肉的修复以及糖原的储备。当运动时长小于1小时、且是中等强度及以下的时候，是不需要额外补充营养的；要是超过了1小时又或者出汗量很多，那么则可以少量补充运动饮料。别进行过度节食，每日热量比平常降低三百至五百大卡便可以，得吃够基础代谢，依照二一饮食法则，即二分之一是蔬菜，则四分之一是主食，另外四分之一是高蛋白食物，确保营养多样化。

进行超慢跑之际，需留意：挑选具有弹性的地面，穿着缓冲性能佳的运动鞋；于运动前以及运动后，各开展5分钟的动态拉伸；在初期阶段，起始于15分钟，并逐步增加运动量；针对中老年人而言，要对心率进行监测，使其不超过最大心率的60%，倘若有关节病史，需先向医生进行咨询。超慢跑与每周2至3次的力量训练相结合，效果更为理想，能够避免肌肉出现流失，塑造易于瘦下来的体质，减少反弹情况的发生。

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