跑步减肥要点：管住嘴迈开腿，轻松实现跑步瘦身

跑步减肥要点：管住嘴迈开腿，轻松实现跑步瘦身

“我跑了一个月，体重一斤没掉，膝盖倒是快废了。”

众多想要借助跑步来实现减肥目的的人，都经历过这般的抱怨，流淌了汗水，承受了苦头，然而所期待的结果却长时间未曾降临，在沮丧满怀的状况下，有的人将原因归结为“体质”，有的人怀疑“运动毫无作用”，最终都黯然地选择了放弃，但是实际的情况常常是，我们仅仅领会到了关于减肥这场战斗的其中一半内容——启动了迈开腿这个动作，却始终未曾切实做到限制住进食。

要是减肥，说到底那在于关乎“能量”的计算游戏，我们的身体好似一个精细的能量储备库，要是你每天摄入也就是吃进去的热量比支出也就是基础代谢加上运动消耗还多，那多余的部分就会悄悄变成脂肪存起来，体重就升上去了，反过来，要是你造出那么个“热量缺口”，身体就会动用库存的脂肪去填补，体重就降下来了，跑步，肯定是加大“支出”极为有效的手段之一，一场30分钟速度适中的慢跑，足够消耗那300 - 400千卡热量，等同于两碗米饭。然而，好多人的挫败感正是从这儿来的，他们汗流浃背地把“支出”给扩大了，可是在不经意的时候，“摄入”却以更快速的速度悄悄地追上来甚至超过了。

由此便诱发出最为关键、同时也是极易遭到忽略的准则：控制住嘴巴，乃减肥的根基支撑；迈开那双下肢，乃是起加速效用的推动力量之源。此二者当中每缺其一均不可奏效。

一、 “管住嘴”——智慧地选择，而非痛苦地节食

不可以用忍饥挨饿的这种方式来诠释“管住嘴”，因为那样做的话，会致使代谢下降，还会引发报复性暴食，“管住嘴”其实是一门跟“选择”有关的艺术。

理解有关食物的“能量密度”，选择那种体积大、热量低且饱腹感强的食物，一大盘色彩丰富的蔬菜沙拉，它经过用少量醋或者柠檬汁进行调味，这种沙拉的热量说不定远远低于一小块制作精致的蛋糕换个吃法用糙米，燕麦，全麦面包取代部分精米白面使用优质蛋白质，像鸡胸肉，鱼虾，还有豆制品那样，还有用健康脂肪如牛油果以及坚果来搭构你的餐盘因为它们能够提供更具持久性的饱足感与此同时提供营养。

戒除那种被称作“液态热量”的东西，一瓶有着含糖成分的饮料，一杯奶茶的话，通常含有让人惊讶不已的糖分以及热量，然而却完全没办法给人带来那种饱腹感，它们属于热量摄入里最为“隐形”的刺客，要习惯把水、淡茶、黑咖啡当作主要的饮品。

建立这样一种饮食节奏，要做到规律地去进食。要避免出现长时间处于空腹状态之后，因为饥饿而不加选择地吃东西这种情况。能够尝试采用“三餐两点”这样的制度，在正餐的中间时段加入一份水果或者一小把坚果，以此来平稳血糖，克制在正餐时候出现的过量进食欲望。

牢记，并非你在对自身进行剥夺，而是于为身体挑选更为优质、更为长久的燃料呀。

二、 “迈开腿”——科学地奔跑，而非盲目地苦熬

当你着手以聪明的方式去管理饮食，跑步就能够从那种“事倍功半”般的艰难挣扎状态，转化成“事半功倍”型式的愉悦享受。

起始于“能完成”点，别一开始就去挑战那5公里、10公里，针对新手而言，目标当是“不间断地跑完20分钟”，运用“跑走结合”之方式（像跑3分钟，走1分钟，如此循环6次这般），促使身体渐渐适应，关键之处在于培育习惯以及信心。

找来“聊天的节奏”，最具成效的燃脂心率范围，系于跑步之际还能够维持简易对话、稍微出汗的情形，此乃你身体最富效率地焚烧脂肪的“甜蜜点”，不必气喘吁吁，持之以恒便是得胜。

三、循序渐进跟多样化：每周增添跑量或者时间不超出百分之十。能够试着每周一回“变速跑”（短时间内快跑跟慢跑交互相替），又或者联合一些力量训练（像深蹲、弓步），提高肌肉量。更多肌肉代表着更高的基础代谢，致使哪怕躺着也能够消耗更多热量。

倘若将能够稳定住能量的开端那个“管住嘴”达成了，那么可以高效燃烧脂肪的犹如熊熊烈火一般的“迈开腿”就随之出现了。你会察觉到，身体已然开始步入一种正向的循环情况呢：跑得越发很是轻松自在，恢复的速度变得更为快速，那种对于健康食物的渴慕之感慢慢就一步一步地替代了对于高热量零食的那种强烈依赖啦。

当然，路上总有些“小怪兽”：

要是碰到平台期，那可是身体自身的一种自我调节表现。得耐心去查看饮食方面是不是有所松懈，或者试着去变换一下运动的方式，像增添游泳、或是加入骑行这类运动，从而给身体带去全新的刺激。

莫非是畏惧受伤呀？有那么一双适配的跑鞋，在跑步之前有充分的动态热身，于跑步之后认真地进行静态拉伸，这些其实就是保护膝盖以及关节的最为上乘的铠甲了。要去聆听身体所发出的信号，休息跟训练同样具有重要性呢。

最终，你会发现，真正的蜕变远不止于体重秤上数字的减少。

它发生在，你清晨系好鞋带儿之际，此时推开家门迎向朝阳，内心有着坚定得犹如磐石般的决心；发生在你面对美食所带来极具吸引力诱惑时，能够凭借自身清醒理智做出抉择，从而拥有的那种掌控一切局面的感觉之中；更或者是发生在某天，你突然赫然发觉，往昔每次攀登都会气喘吁吁得好似风箱拼命鼓气般的坡道，时至今日竟然可以毫不费力轻轻松松就将其逐一征服，而在这个瞬间，那份从心底深处如同涌泉般滚滚升腾而起的自信与力量。

跑步用以减肥，从本质上来说，是一场跟自我进行的温柔对话现象，以及一场跟自我开展的坚定合作态势。它并非去考验你瞬间之际所具备的爆发力数值，而是着重磨砺你所拥有的持久耐性程度。

因此，务必要牢记这表面看似简易实则蕴藏着深刻道理的六个字的箴言：控制住嘴巴，迈开双腿赶路。

从吃下一餐时任自己做出更明智的选择起始，起缘于今天迈出把普通鞋子更换为跑鞋的头一步启程。这条前行道路里，每一步都具备着相应价值，每一口吃下的食物都有着其重要意义。 在当你实际切实做到把二者相互融合起来，并且始终坚持不懈，时间最终就终将会给你以最出色美好的回馈答案——一个身形更为轻盈、身体更为健康、内在更饱含充满蓬勃生命力的你自己。

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