一天中何时锻炼最佳？答案在这里

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4月19日，参考消息网报道，澳大利亚《悉尼先驱晨报》网站于4月10日刊登了一篇名为《何时进行锻炼最为适宜？这取决于你的身体状况》的文章。以下为摘录内容：

无论何时进行身体活动，对健康都有益处。然而，若期望达到某种特定的效果，那么在一天中的特定时段进行锻炼或许能助你达成目的。

过往的研究指出，日常锻炼时长对个人表现有显著影响：晨间锻炼通常能带来最佳的有氧适应效果，而下午或晚上的锻炼则更利于肌肉适应的提升。尽管这一观点大体正确，但个人的自然作息时间——无论是偏好清晨起床还是夜晚入眠——同样会对我们何时达到最佳表现状态产生重要影响。

就健康效果而言，一天中何时锻炼会有所不同。

昼夜节律发挥重要作用

《糖尿病护理》美国杂志最新发表的研究，对约三万名存在2型糖尿病风险或已确诊为2型糖尿病的个体进行了运动习惯的调查，同时持续监测了他们在接下来的8年内的健康状况。

他们观察到，不论何时进行锻炼，规律进行的中等到高强度的运动均能有效减少过早离世或因心血管疾病而死亡的可能性。特别是在2型糖尿病患者群体中，超过半数的死亡案例与心血管疾病密切相关。

他们观察到，那些在晚间参与某些有氧运动的人，例如在晚餐后散步的人，面临因各种原因或心血管疾病过早离世的风险相对较低。这究竟是什么原因呢？

尽管尚需进一步的研究来验证这一发现，然而，这一现象与我们的生物钟——即我们体内每日运作的内在时间控制器——紧密相连。我们的生物钟会受到诸如光线、饮食和运动等时间线索的调节。

在过去的五年间，研究者们逐步意识到，调整我们的饮食习惯以适应昼夜节律，有助于改善身体对食物的代谢效率。特别是，人体在日间清醒且活跃的状态下，能够有效处理葡萄糖；然而，随着夜幕降临，昼夜节律发生转变，葡萄糖的代谢反应逐渐减弱。

悉尼大学查尔斯·珀金斯中心的运动生理学家安杰洛·萨巴格，作为该研究的共同第一作者，如此阐述道：“一个合理的做法，便是探究锻炼是否真的会对那些受昼夜节律影响的代谢活动产生影响。”

晚间锻炼有益控制血糖

最近的一项系统评估发现，晚饭后的锻炼对葡萄糖的改善最大。

这或许正如萨巴格所言，体育锻炼是提升胰岛素敏感性的有效手段，故而，进行晚间锻炼有助于抵消体内葡萄糖水平的自然下降。

患有2型糖尿病或存在患病可能的人群，例如体重超重者，其生物钟的昼夜节律有所推迟，从而导致在较晚的时间，受损的葡萄糖代谢反应会进一步减弱，并可能推迟至午夜左右。

这表明，当他们醒来时，血糖水平仍然较高，血液循环依然处于紊乱状态。正如萨巴格所预测的那样，晚上进行锻炼似乎在控制血糖水平上升和影响健康结果方面，具有最大的益处。

此外，进行有氧运动的次数对降低风险有显著作用，并且这一因素的重要性甚至超过了每日活动时间的长短。

研究人员指出，运动能够促使骨骼肌更频繁地摄取葡萄糖，从而降低血糖水平在一天内的剧烈波动。

玛丽·麦基洛普健康研究所的负责人约翰·霍利指出，这一研究成果具有深远影响，不过目前该研究尚处于初级阶段。

霍利并未参与这项研究，他表示：“人们经常询问我何时进行锻炼最为适宜，然而实际上，我们并未对这一问题进行深入探究。”尽管对于患有代谢性疾病的人来说，晚间锻炼可能效果最佳，但对于其他人而言，这或许并不适用。

人体具备惊人的调节机能，能够保持体内环境的稳定平衡，在健康状况良好的情况下，我们能够应对各种变化。所以，在一天之中进行锻炼的具体时间可能并不会对健康产生显著差异——至少就健康影响而言是这样的。（编译：刘晓燕）

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