4分钟腹肌速成法，家庭版教程你知道吗？

4分钟腹肌速成法，家庭版教程你知道吗？

方法/步骤

首先找一个垫子或者干净的地方，可以躺下就行。

将双手置于臀部两侧，置于臀下方作为支撑，接着双腿保持伸直状态，并缓缓上抬。上抬的双腿与臀部所抬升的高度构成一条直线。

同时松开双手，并维持双腿微微上抬的姿势，确保它们不垂落。仅需保持这种上抬的态势。

保持身体两端微微抬起，将目光注视在自己的腹部上。

接下来进行一组动作，每个动作重复10次：缓缓地将左腿抬起，尽量让腿部伸直，尽可能地抬高。与此同时，右脚需轻轻离地。还要留意腹部肌肉的用力，维持这个姿势，心中默念：一、二、三、四、五。

完成五次计数后，轻轻将抬起的左侧下肢缓缓放下，随后依照起初姿势，让双腿两端轻轻上抬，维持该姿势长达五秒钟，心中默默数数：一、二、三、四、五。

数到五下时，需逐步抬起右脚，其动作规范与步骤五所述一致。抬起后需维持姿势五秒钟，随后再缓缓放下。每条腿独立抬起一次，即计为一个动作。总计需完成十个这样的动作。

腿部抬得越高，对锻炼腹部肌肉的效果越显著。在锻炼时，应当让抬起的腿部保持紧张状态，双肩与背部则必须远离地面，同时必须确保身体两端始终处于抬起的状态。

在锻炼期间，必须具备超凡的毅力，尤其是刚开始锻炼时，更需要强大的意志力来支撑持续的努力。当感到疲惫不堪时，务必不断提醒自己，再多坚持一秒，再坚持一秒，持续为自己鼓劲。

小结：完成一次抬腿至放下动作需时10秒，如此反复10次，累计时长达到100秒。在这短短的100秒里，却考验着极大的耐力和坚定的意志。一旦突破这个“极限”，便可以延长每次动作的时间，放慢动作节奏，从而提升锻炼的强度。

完成。

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