最佳运动时间非天刚亮或临睡前,很多人都锻炼错啦

2025-07-03 05:00:24发布    浏览20次    信息编号:212093

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最佳运动时间非天刚亮或临睡前,很多人都锻炼错啦

您倾向于在清晨进行锻炼,抑或是在傍晚时分进行活动?众多运动爱好者往往分为两派,一派是清晨曙光初现便外出锻炼,另一派则是临睡前选择夜跑等运动方式。然而,最近的一项最新研究成果显示,许多人的锻炼方式可能并不正确!

01最佳运动时间不是“天刚亮”

众多老年人常常在凌晨五、六点钟便难以入睡,一旦醒来便外出散步锻炼。那时天色尚早,如此清晨进行锻炼,真的对身体健康有益吗?2023年,广州医科大学及广东省人民医院的研究团队在《自然·通讯》杂志上发表了一项研究成果:过早进行晨练可能会增加全因死亡率以及心血管疾病死亡率。

研究结果表明,相较于清晨时段(从05:00至11:00),午后至傍晚(从11:00至17:00)进行锻炼能够降低全因死亡率11个百分点,同时将心血管疾病死亡率降低28个百分点。

为何不提倡在天色微明时便投身于锻炼?广东省中医院珠海医院的治未病中心主任、中医师成杰辉解释道,人体在清晨6至8点时段血压会达到一天中的首个高峰,此时进行运动可能会加大心脏的负担,导致血压上升,特别是对于患有高血压或心脑血管疾病的患者,过早进行体育锻炼是不适宜的。

02最佳运动时间不是“临睡前”

清晨时分尚可,但夜晚临近睡觉前并非锻炼的理想时段。2025年4月,《自然·通讯》杂志上的一项研究,通过一年时间的跟踪调查和睡眠质量分析,揭示了这样一个事实:在睡前进行运动,可能会引发一系列严重影响睡眠的连锁反应——包括推迟入睡时间、缩短睡眠时长、降低睡眠品质以及夜间静息心率的不规律等,可谓是四重打击!

研究结果表明,若在临睡前四个小时,尤其是临睡前两个小时内,进行剧烈运动,可能会引发以下后果:睡眠时间推迟约80分钟,睡眠持续时间减少42.6分钟,睡眠质量降低5.6个百分点,以及心率出现紊乱,表现为夜间静息心率上升和心率变异性降低。

因此,研究指出不宜在临睡前进行剧烈运动,建议在睡前至少4小时就应停止运动活动。以晚上10点或11点入睡为例,那么最理想的运动结束时间应是在晚上6点或7点之前,且应避免进行过于激烈的运动。

广东省中医院珠海医院的治未病中心主任中医师成杰辉曾经指出,“日出而作,日落而息。”这一古训提醒我们,夜晚进行运动,尤其是强度较大的运动,实际上并不利于养生和调养气息。夜间运动可能会刺激人体内的阳气,尤其是剧烈运动容易让人兴奋,从而引发失眠。

03“最佳锻炼时间”推荐这两个

2022年,《欧洲预防心脏病学杂志》发布了一项涉及超过8.6万人的大型研究。研究结果表明,不论人们是否在日常生活中进行锻炼,早晨进行锻炼(大约在上午8点到10点之间)都能与较低的冠心病和中风风险相联系。这种锻炼方式能够显著减少16%的冠心病风险和17%的中风风险,因此在健康与经济成本的比例上具有更高的优势。

另外,一份于2020年发表于《国际癌症杂志》的研究指出,相较于那些不进行运动的人群,上午8点至10点进行锻炼能够对乳腺癌和前列腺癌提供保护,有效减少了这两种癌症的患病几率,降幅达到了26%至27%。这充分说明,这段时间确实是进行锻炼的绝佳时机!

众多职场人士常面临白天忙碌无暇,夜晚又担忧干扰休息的困境,如此一来,究竟何时进行锻炼才是最佳选择呢?广东省中医院珠海医院的治未病中心主任中医师成杰辉曾经提到,实际上,在一天之中,下午四点到五点是一天中运动最为适宜的时间段。这是因为,经过了上午和下午大部分时间的日常工作,人体的肌肉和韧带已经得到了充分的锻炼,心率与血压也趋向于稳定,此时进行一些较为激烈的有氧运动,如跑步、打篮球、游泳或者使用健身器械等,都是比较适宜的。

成杰辉指出,16点至17点属于工作时间,故建议上班族可以延后至17:30至18:30进行活动。这一时段正值午后与傍晚之交,太阳尚未落山,正值阳气旺盛之际,运动既能避开上班时间,又不会干扰到日落后的阳气收敛,同时也不会与晚餐时间相冲突,对于上班族来说是个不错的选择。

03日常运动很多人没练对记住三个重点

有些人对运动过度追求,单次锻炼时长可达两小时甚至更久。然而,运动并非时长越长效果越佳。据2018年《柳叶刀·精神病学》杂志发表的研究,涉及超过120万人,结果显示,就时长而言,每次运动30至60分钟最为理想,45分钟时效果最佳;而一旦运动时长超过90分钟,反而可能带来不利影响。

为了达到最佳的锻炼效果,应将有氧运动与力量训练相结合。例如,跑步、散步、骑行、游泳等有氧运动,它们主要有助于提升心肺功能,但相对而言,对肌肉力量的增强作用较小。而力量训练在维持肌肉状态、防止肌肉萎缩方面具有显著效果。

研究表明,在40岁之后,若每周进行两次针对肌肉力量的锻炼,可以显著减少总体死亡率,同时对于心血管疾病和癌症的死亡率也有正面效应。在此阶段,以下三种力量训练方法尤为推荐:依靠自身重量的训练,如深蹲和俯卧撑;使用弹力带的锻炼;以及借助健身器械的训练。

运动力度若过于微弱,则难以达到锻炼的目的。反之,若运动强度过大,又可能提升受伤的可能性。实际上,无论是根据现有研究成果还是运动专家的建议,普遍认为进行运动时,至少应保持——中等程度的强度。

如何界定中等强度的运动?根据国家体育总局发布的《全民健身指南》所述,通常采用最大心率百分数以及运动过程中的实际心率来评估运动强度:将心率控制在最大心率的60%至85%之间,运动时的心率通常保持在每分钟100至140次。

简单判断运动强度的一种方式是:当你运动时,若只是轻微喘息且能顺畅交流,却无法歌唱,这表明你的运动量处于中等水平;而若你在运动中稍作交谈便需停下喘息,则说明你的运动强度较为剧烈。

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