最佳运动时间非天刚亮和临睡前，很多人锻炼都错啦

最佳运动时间非天刚亮和临睡前，很多人锻炼都错啦

您倾向于在清晨进行锻炼，还是夜晚投身于运动？众多运动爱好者往往陷入两种极端，一种是在晨曦初现时便外出锻炼，另一种则是临睡前进行夜跑等活动。然而，最近的一项最新研究成果揭示，许多人实际上并未找到适合自己的锻炼时机！

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最佳运动时间不是“天刚亮”

许多老人常常在凌晨5、6点钟便难以入睡，一旦醒来便外出散步锻炼。那时天色尚早，这么早进行晨练真的对身体健康有益吗？2023年，广州医科大学与广东省人民医院的研究团队在《自然·通讯》杂志上发表了一项研究成果：过早进行晨练会增加全因死亡率以及心血管疾病死亡率。

研究结果表明，相较于清晨时段（从05:00至11:00），在午间至傍晚时段（11:00至17:00）进行锻炼，可以降低全因死亡率11个百分点，同时降低心血管疾病死亡率28个百分点。

为何不提倡在天色微明时便开始锻炼？广东省中医院珠海医院治未病中心的主任中医师成杰辉表示，人的血压在清晨6至8点会达到一天中的第一个高峰，此时运动可能会加大心脏的负担，导致血压上升，特别是对于患有高血压或心脑血管疾病的患者，过早进行体育锻炼是不适宜的。

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最佳运动时间不是“临睡前”

清晨时分虽非运动良辰，而夜晚临入梦乡之际，更是不宜进行锻炼。一项发表于2025年4月的《自然·通讯》研究，通过对约1.5万名健身爱好者进行为期一年的跟踪调查和睡眠质量评估，揭示了睡前运动可能引发的严重后果：它不仅会推迟入睡时间，缩短睡眠时长，降低睡眠品质，还可能引发夜间静息心率的不规律波动，形成一系列令人担忧的“四重打击”！

研究结果表明，若在临睡前四个小时，特别是临睡前两个小时，进行剧烈运动，可能会引发以下后果：睡眠时间将推迟约80分钟，睡眠总时长减少约42.6分钟，睡眠品质降低5.6个百分点，以及心率出现紊乱现象，包括夜间静息心率上升和心率变异性降低。

研究指出，不宜在临近就寝时进行剧烈运动，建议在睡前至少四个小时停止所有运动活动。以晚上10点或11点入睡为例，那么运动应当在晚上6点或7点之前就结束，确保不再进行过于激烈的运动。

广东省中医院珠海医院的治未病中心主任中医师成杰辉曾指出，“遵循古训，日出而作，日落而息。”然而，晚间进行运动，尤其是强度较大的运动，实际上并不利于养生和调养气息。夜间运动可能会刺激人体内的阳气，尤其是剧烈运动往往使人兴奋，从而可能导致失眠。

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“最佳锻炼时间”推荐这两个

上午8点至10点

2022年，《欧洲预防心脏病学杂志》发布了一项涵盖超过8.6万参与者的重大研究。研究指出，不论参与者是否在日常生活中进行锻炼，早晨进行锻炼（大约在上午8点到10点之间）均与较低的冠心病和中风风险相联系。这一锻炼习惯能够有效减少16%的冠心病风险和17%的中风风险，从而在健康与成本效益方面展现出更高的价值。

此外，2020年，《国际癌症杂志》中的一项研究指出，相较于那些不进行运动的人群，上午8点至10点进行锻炼能够对乳腺癌和前列腺癌起到防护作用，显著减少了这两种癌症的发病率，降幅达到了26%至27%。由此可见，上午8点至10点确实是进行锻炼的绝佳时段！

下午16点至18点

众多职场人士面临难题，日间忙碌于工作，夜间又担忧运动影响休息，究竟何时进行锻炼最为适宜呢？广东省中医院珠海医院的治未病中心主任中医师成杰辉曾提到，实际上，一天之中进行锻炼的最佳时段是下午4点到5点。此时，由于已经度过了一天的多半时间，人体肌肉和韧带已经得到了充分的锻炼，心率与血压也趋于稳定，因此适合进行较为激烈的有氧运动，例如跑步、球类运动、游泳以及使用健身器械等。

成杰辉指出，16点至17点属于工作时间，故建议上班族可以将锻炼时间延后至17:30至18:30。这个时段位于午后与傍晚之交，太阳尚未落山，正值阳气旺盛之际。此时进行运动，既不与工作时间相冲突，又能避免日落时阳气收敛，同时也不妨碍晚餐时间，对上班族来说非常适宜。

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日常运动很多人没练对

记住三个重点

一次锻炼多久？——30至60分钟

有些人对运动过于严苛，一次锻炼长达两小时甚至更久。然而，运动并非时间越长越有益。据2018年《柳叶刀·精神病学》杂志发表的研究，涉及超过120万人，结果显示，就时长而言，每次运动以30至60分钟为佳，45分钟时效果最为显著；而运动时长一旦超过90分钟，反而可能带来不利影响。

重点锻炼什么？——有氧+力量

为了达到最佳的锻炼效果，应当将有氧运动与力量训练相结合。例如，跑步、散步、骑自行车、游泳等有氧运动，它们主要针对心肺功能的提升，但在增强肌肉力量方面相对不足。而力量训练对于维持肌肉质量、防止肌肉衰减具有显著影响。

研究显示，自40岁起，若每周进行两次针对肌肉力量的锻炼，可以有效减少总体死亡率，同时对于心脏疾病和癌症的死亡率也有正面效应。建议在40岁之后，选择以下三种力量训练方式：依靠自身重量的训练，如深蹲、俯卧撑；使用弹力带的训练；以及使用健身器械的训练。

练到什么强度？——中等强度

运动力度不足，无法达到锻炼的目的。若运动力度过大，则可能提升受伤的可能性。实际上，无论是现有研究还是运动领域的专家，普遍建议运动应当至少达到——一个中等水平的强度。

如何界定中等强度的运动？根据国家体育总局发布的《全民健身指南》所述，通常通过最大心率百分数和运动中的实际心率来评估运动强度：将心率控制在最大心率的60%至85%之间，在运动过程中，心率通常保持在每分钟100至140次。

判断运动强度的一种简便方式是：当你运动时，若只是轻微喘息且能顺畅交谈，却无法唱歌，那么此时的运动量属于中等；而如果你在运动过程中，说几句话就得停下喘息，则表明此时的运动强度较高。

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