最好的运动是什么？有这个习惯的人竟然真的赚到了

最好的运动是什么？有这个习惯的人竟然真的赚到了

人们不惜尝试各式各样的保健药品，甚至听闻所谓的“换血疗法”，在养生之路上可谓竭尽全力。然而，实际上这些方法并无太大效用，或许你只是在用金钱换取痛苦。

究竟如何进行科学的养生呢？近期，悉尼大学的科研团队揭示了一种既简便又经济的养生之道——那就是快步行走。

频繁疾走，不仅能有效燃烧卡路里，有助于维持体重；还能增进腿部静脉血液的回流，维护心脏健康；同时，它还能提升身体的协调性与平衡感，有助于延缓老化过程。

经常快走的人 你真的赚到了

一个经常快走的人，你们的身体正在收获这些好处：

增加心肺功能

《美国心脏协会杂志》在2018年发表的研究指出，仅需每日进行10分钟的快速步行，就有可能减少患心血管疾病的风险。

促进血液循环

迅速行走有助于提升血液循环，从而有助于防范高血压等慢性疾病的发生。据美国杜克大学的研究人员指出，相较于慢跑，快走对于糖尿病前期患者来说，在血糖控制方面更为显著。

增强胃肠蠕动功能

经常进行快步走的人，可以有效地加速食物的消化过程，同时也有助于提升和加强食欲，增强肠胃的运作能力，并有效预防便秘的发生。

预防骨质疏松

在迅速移动之际，人体能够同时受到重力和肌肉收缩产生的双重作用，这有助于保持骨骼密度，加强肌肉的强度，以及提高关节的稳固性。

多项权威研究揭示，持之以恒地进行每日快走锻炼，可以显著降低中风风险，并有助于预防老年痴呆症的发生。此外，英国拉夫堡大学的研究成果亦表明，每日进行快步走锻炼能够增强人体免疫力，从而将患感冒的几率减少至原来的30%。

然而，究竟多快才能算是快速呢？要知道，老年人的步速显然无法与年轻人相提并论，而短腿的步伐与长腿相比，更是天差地别（这可是来自短腿们的感慨）。

通常所说的快速步速大约是每小时5至7公里，然而这一速度会受到行走者身体状况的影响。

为确保锻炼成效，每次快走的时间需维持在40至60分钟之间。在快走过程中，若感到轻微气促、身体开始出汗，这表明运动强度已达到适宜水平。

医学界公认的快走姿势

迅速前行并非漫无目的，唯有步伐得当，方能迈向健康生活，踏上延年益寿的道路。

迈大步

迈出步伐时，首先让脚跟先触地，随后有意识地使脚掌和脚趾接触地面，紧接着用脚趾发力推离地面，同时膝盖保持轻微弯曲状态。

抬头挺胸

腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。轻轻收腹，双眼平视前方。

双臂摆动

双臂需积极挥动，挥动过程中确保上下臂形成大约90度的角度，按照一定的节奏向后摆至臀部后方，向上摆动则需与肩部同高。

速度：每分钟90~120步

根据个体差异，行走速度可分为不同的等级，包括慢速行走（每分钟步数大约在70至90步之间）、中等速度行走（每分钟步数大约在90至120步之间）、快速行走（每分钟步数大约在120至140步之间），以及极快速行走（每分钟步数超过140步）。

就个人主观感受来说，最小的有效强度表现为微微出汗、轻微气喘，但这样的程度并不会干扰到正常交谈。中等强度的活动则会让内衣略微湿润、呼吸急促，导致说话变得断断续续。而高强度的运动则会让人汗流浃背、不愿意说话。

时长

每次锻炼不少于10分钟，每日锻炼时长需超过30分钟，步行一万步为最佳选择。

哪些人最好选择快走?

1、没有锻炼习惯的人

德国体育科学领域的专家克劳思柏斯提到，一般人在行走时，每迈出一步，其脚部承受的冲击力大约是自身体重的1至2倍，而这一数值仅仅是慢跑时的三分之一左右，因此，膝关节和踝关节所承受的压力也相对减轻了许多。

2、老年人步行更安全

随着年龄的增长，关节逐渐步入老化阶段，尤其是膝关节和踝关节，它们在跑步时难以抵御运动带来的冲击。对于那些平时缺乏锻炼的老年人而言，选择步行进行锻炼显然更为稳妥和安全。

老人可以每周3天，每天45~60分钟，快走慢走交替循环。

3、肥胖的人

肥胖人士在跑步时，由于体重较重，膝关节和踝关节所承受的压力显著增加，这很容易导致膝踝关节受伤。因此，对于肥胖者来说，步行相较于跑步，是一种更为安全的运动方式。

4个动作让快走的效果翻倍

热身和拉伸是快走必不可少的环节，为大家推荐4个动作。

弓步下蹲振臂

腿部弯曲成弓形，双臂放松垂放。身体弯曲，膝盖缓缓下蹲，动作进行中，双臂则需同时向上伸展，向后挥动，连续进行两个八拍，随后转身，对侧身体重复上述动作，同样进行两个八拍。

弓步提膝

双腿弯曲成弓形，双臂展开成摆动状。右腿抬起膝盖，与此同时进行手臂摆动。连续进行两个八拍的动作，随后恢复原状。接着，转换到另一侧进行相同的动作。

拉伸大腿前侧肌肉

快走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量，增强肌肉力量，提升关节稳定性。

拉伸大腿前侧肌群

保持挺拔的身姿，双足与肩部同宽。用右手握住右脚踝，缓缓向臀部方向牵引，以显著增强大腿前侧的拉伸感，持续此动作，共计八个八拍。同时，左手可以扶住支撑物，左腿也采取同样的方法进行适当的伸展。

快走常犯的5个错误

错误一：不良姿势

行走间，许多人习惯性地将双臂置于身后、紧贴胸口或是随意插进裤袋，然而，这些动作实际上都显得不太得体。

长期重复进行此类动作，会导致身体活动受限，进而丧失了全面养护骨骼、伸展肌腱以及灵活关节的益处。

错误二：必须找整块时间

上班族总抱怨没有时间运动，其实上下班就是最好的步行机会。

步行距离在四十分钟上下的人，完全可以选择步行作为通勤方式，这样一来，全天的运动需求便能得以满足。

路途较远的乘客，在离目的地还有两三站路的时候，可以选择提前下车，步行前往，这样既能锻炼身体，又能享受散步的乐趣。在上班时间，可以在办公室的走廊里适当走动，而午休时，则可以选择在写字楼内散步，或者下楼到附近的绿地中漫步。

错误三：不注意补水

运动期间，携带一瓶水为佳，应多次少量地补充水分，以避免脱水情况的发生。

错误四：在快走前，忽视热身

在进行快走运动之前，为确保安全，需先进行一系列伸展全身的热身练习，这有助于预防因步伐跨度过大而引发的肌肉拉伤。

错误五：选错鞋

不适合走路的鞋有以下几个特点：

鞋跟太薄，行走时脚底会感到不适。鞋跟过于厚实且沉重，行走起来腿部会感觉异常沉重。鞋口过高，对脚踝的灵活活动造成不便。鞋跟过于坚硬，使得脚掌难以弯曲。

留意鞋跟的图案磨损状况，一旦发现防滑纹理几乎消失殆尽，这就意味着是时候购置一双新鞋了。

综合自生命时报、健康时报、医学界心血管频道等

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